Грудные мышцы
Рекомендации для тренировки
Грудные мышцы расположены на передней поверхности грудной клетки. Эта мышечная группа состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.
Мышцы и их функции
Большая грудная мышца состоит из двух головок. Отводит горизонтально и поворачивает плечевую кость внутрь — самую крупную кость руки. Ключичная головка расположена на верхней части грудной клетки близ плеча; грудинная головка составляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Кроме перечисленных движений , ключичная головка помогает горизонталь но отводить руку до угла 110 градусов. Грудинная головка участвует в опускании поднятой руки. Малая грудная мышца залегает под большой грудной мышцей и отводит лопатку вниз и вперед.
Рекомендации для тренировки
• Выполняя упражнения для мышц груди, необходимо сохранять стабильность плеч. Неправильная техника выполнения упражнения может приводить к травмам мышц вращательной манжеты плеча.
• Упражнения, выполняемые в положении с наклоном тела, особенно эффективны для развития ключичной части грудных мышц.
• Такие упражнения, как жим лежа со штангой и жим лежа с гантелями, должны составлять основу любой программы силовых упражнений, поскольку активно задействуют трицепсы и мышцы плечевого пояса в качестве вспомогательных движителей. Упражнения, сосредоточенные исключительно на горизонтальном отведении руки, такие как разведение рук с гантелями лежа, особенно эффективны, так как они изолируют грудные мышцы и минимально задействуют вспомогательные движители .
Отжимание от пола
Снаряжение: нет.
Основные движители: большие грудные мышцы, трицепсы .
Вспомогатепьные движители: передние пучки дельтовидных мышц, малые грудные мышцы.
Стабилизирующие мышцы: мышцы вращательной манжеты плеч, передние зубчатые мышцы, косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Опустившись на пол лицом вниз, поставьте ладони на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечевыми суставами, выпрямите ноги. Вы касаетесь пола только ладонями и носками стоп. Тело образует прямую линию от плеч до пяток. Удерживайте его в нейтральном положении.
- Сохраняя прямое положение спины в ходе всего упражнения, согните руки в локтях, отведя их от туловища, и опуститесь к полу, избегая чрезмерного прогибания поясницы. Опускайте грудь к полу как можно ниже, но не допуская дискомфорта при отведении локтей от туловища. Вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ:
• В ходе всего упражнения держите шею в нейтральном положении.
• Широкая постановка рук меньше задействует трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, сосредоточивая нагрузку на грудных мышцах. Узкая постановка рук активнее задействует трицепсы.
Жим лежа с гантелями
Снаряжение: гантели.
Основные движители: большие грудные мышцы.
Вспомогательные движители: трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.
Стабилизирующие мышцы: мышцы вращательной манжеты плеч, мышцы средней части тела, мышцы предплечий.
- Лягте на скамью лицом вверх и прижмите стопы к полу. Возьмите гантели и поднимите прямые руки так, чтобы они находились в одной вертикальной плоскости с плечами.
- Согните руки в локтях и разведите плечи так, чтобы верхние части рук были почти параллельны полу (или располагались немного ниже), а руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Напрягите грудные мышцы и выжмите гантели, возвращаясь в исходное положение по той же траектории.
Примечание:
• Выполнение жима лежа на наклонной скамье развивает ключичную часть больших грудных мышц.
• Выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном (голова ниже коленей) развивает грудинную часть больших грудных мышц.
Разведение рук с гантелями лежа
Снаряжение: гантели.
Основные движители: большие грудные мышцы.
Вспомогатепьные движители: передние пучки дельтовидных мышц.
Стабилизирующие мышцы: бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.
- Ляпе на скамью лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите прямые руки так, чтобы они находились в одной вертикальной плоскости с плечами; ладони обращены друг к другу. Немного согните руки в локтях.
- Зафиксировав положение локтей, разведите руки в стороны, опустив их так, чтобы они оказались почти параллельны полу (или немного в исходное положение по той же траектории.
Примечание:
Зафиксируйте положение лопаток и локтей. Движение должно выполняться от плеч.
Пулловер на скамье
Снаряжение: гантель.
Основные движители: большие грудные мышцы.
Вспомогательные движители: широчайшая мышца груди, большие круглые мышцы.
Стабилизирующие мышцы: бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, прямая мышца живота, мышцы предплечий.
- Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите гантель обеими руками и полностью выпрямите руки над грудью.
- Напрягите брюшной пресс, чтобы избежать чрезмерного прогибания спины в пояснице во время движения . Опустите руки к полу за головой. Зафиксируйте положение локтей. Движение должно выполняться от плеч. В нижней точке руки следует опустить как можно ближе к полу, не допуская при этом дискомфорта в плечах и/или пояснице. Сохраняя зафиксированное положение локтей, верните руки в исходное положение.
Жим лежа с гимнастическом гирей
Снаряжение: гимнастическая гиря .
Основные движители: большие грудные мышцы.
Вспомогательные движители: трицепсы.
Стабилизирующие мышцы: мышцы вращательной манжеты плеч, мышцы средней части тела, мышцы предплечий.
- Лягте на скамью лицом вверх, держа в одной руке гимнастическую гирю. Полностью выпрямите руку; кисть руки в нейтральном положении.
- Напрягите мышцы средней части тела и опустите руку, отведя локоть от туловища. В нижней точке движения кисть руки должна оказаться на одной линии с грудью. Выжмите гирю в исходное положение.
Примечание
Это упражнение тренирует не только грудные мышцы, но и мышцы средней части тела, которые приходится напрягать, чтобы сохранить устойчивость тела во время движения.
Отжимание с гимнастическим мячом
Снаряжение: гимнастический мяч.
Основные движители: большие грудные мышцы.
Вспомогательные движители: дельтовидные мышцы, трицепсы.
Стабилизирующие мышцы: мышцы средней части тела, четырехглавые мышцы бедер, задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы.
Предварительное упражнение: отжимание от пола.
- Поставьте руки на гимнастический мяч и примите исходное положение для отжиманий.
- Опустите грудь так, чтобы коснуться ею мяча. Отожмитесь в исходное положение.
Взрывное отжимание
Снаряжение: нет.
Основные движители: большие грудные мышцы.
Вспомогательные движители: трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, четырехглавые мышцы бедер.
Стабилизирующие мышцы: мышцы средней части тела, мышцы вращательной манжеты плеч.
Предварительное упражнение: отжимание от пола.
- Примите исходное положение для отжиманий от пола. Немного согните ноги в коленях.
- Опуститесь к полу, согнув руки в локтях и отведя локти от туловища. Опускаясь, еще немного согните ноги в коленях. В нижней точке движения туловище должно оставаться стабильным, а грудь - опуститься на расстояние 8-15 сантиметров над полом.
- Одним взрывным движением выпрямите ноги и, оттолкнувшись ладонями, подбросьте все тело над полом. В верхней точке движения руки должны быть полностью выпрямлены. Постарайтесь взмыть над полом как можно выше. Чтобы амортизировать ударную нагрузку при приземлении, согните руки в локтях. Приземлившись, опуститесь в нижнее положение и повторите упражнение.
Примечание:
Во избежание травм следите за тем, чтобы обеспечить мягкое приземление.
Поскольку это взрывное движение, каждое повторение следует выполнять с максимальной силой и быстротой.