МЕТОД ПОСТАКТИВАЦИОННОГО СТИМУЛИРОВАНИЯ В СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ

Одной из актуальных задач силовой подготовки высококвалифицированных спортсменов сегодня является поиск и обоснование таких методов выполнения силовых упражнений, которые бы позволяли увеличить мощность двигательных усилий за счёт предельной мобилизации функциональных возможностей нервно-мышечного аппарата.

Всё чаще в качестве такого метода предлагают использовать метод постактивационного стимулирования (МПАС), который делает возможным проявление повышенной мощности мышечных сокращений посредством предварительного возбуждения ЦНС и мышечного аппарата спортсмена. Его мы и исследовали.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Метод постактивационного стимулирования (МПАС) – это такой способ упорядочивания физических упражнений, при котором создается опережающее повышенное возбуждение ЦНС и мышечного аппарата, на фоне которого становится возможным проявить повышенную (предельную) мощность двигательных усилий в идентичных или иных упражнениях.

Леутко В.К. так описывает в своей работе алгоритм метода постактивационного стимулирования:

– выполнение до основной нагрузки двигательного задания, которое должно стимулировать соответствующие мышечные группы;

– пауза отдыха;

– выполнение основного двигательного действия при использовании полученного стимулирующего эффекта.

Целью выполнения первых упражнений, которые мы предлагаем обозначить как «преактивационные», является создание повышенного функционального «фона», а целью вторых (их мы предлагаем называть «результирующие») – «трансформировать» этот «фон» в мощность двигательных усилий.

Так, с точки зрения изменения функционального состояния спортсмена при использовании метода постактивационного стимулирования можно выделить три фазы:

1. «Фаза преактивации», в рамках которой формируется повышенный фон функциональной подготовленности.

2. «Фаза повышенной готовности», в которой он сохраняется определенное время («окно повышенных возможностей»)

3. «Фаза дезактивациии», в рамках которой достигнутый уровень функционального состояния снижается.

Несмотря на то, что метод является относительно «молодым», имеется достаточно большое количество зарубежных публикаций, посвящённых поиску и обоснованию условий применения метода постактивационного стимулирования в практике силовой подготовки высококвалифицированных спортсменов.

Так, например, Boullosa D. определил, что на результативность применения метода постактивационного стимулирования влияют следующие факторы:

– объём и интенсивность преактивационных упражнений;

– время восстановления (продолжительность паузы отдыха между преактивационными и результирующими упражнениями);

– режим работы мышц.

Garbisu-Hualde A., Santos-Concejero J. связывают появление эффекта от метода постактивационного стимулирования с действием четырёх факторов: объёма и интенсивности преактивационной нагрузки, времени отдыха и биомеханического подобия между преактивационными и результирующими упражнениями.

Леутко В.К. этот перечень предлагает детализировать и расширить:

– так, помимо объёма и интенсивности преактивационных упражнений, он предлагает учитывать их содержание и направленность,

– помимо продолжительности паузы отдыха, он предлагает учитывать её характер,

– помимо координационного сходства преактивационного и результирующего упражнений, предлагает учитывать ещё индивидуальные характеристики спортсмена, такие как: уровень развития силы и скоростно-силовых способностей, состав мышечной ткани и спортивную подготовленность.

Принимая и разделяя точку зрения авторов, указанных выше, позволим себе включить в перечень условий, детерминирующих эффективность метода постактивационного стимулирования, умение тренера подобрать такую дозировку преактивационного упражнения, которая бы создавала повышенный функциональный фон, но при этом не вызывала утомления ЦНС и скелетных мышц.

Центральной задачей, стоящей перед тренером при использовании метода постактивационного стимулирования, является создание условий для сохранения оптимальной продолжительности «фазы повышенной готовности», в рамках которой будут выполняться «результирующие» упражнения. На основе информации из литературных источников, а также опроса тренеров женских сборных команд России по санному спорту и прыжкам на лыжах с трамплина, нами была осуществлена классификация метода постактивационного стимулирования по следующим основаниям:

– по временному критерию,

– по критерию количества упражнений,

– по направленности воздействий,

– по итогам которой были определены его виды (рисунок).

По временному критерию предлагаем разделить метод постактивационного стимулирования на два вида:

1. Метод срочного постактивационного стимулирования (в этом случае время между фазой преактивации и фазой повышенной готовности исчисляется от нескольких секунд до нескольких минут).

2. Метод отставленного постактивационного стимулирования (между фазой преактивации и фазой повышенной готовности существует временной разрыв в несколько часов или суток). О влиянии времени между преактивационными и результирующими упражнениями имеется немало иностранных публикаций.

В работе Garbisu-Hualde A., Santos-Concejero J. приведены факты, свидетельствующие о более эффективном для молодых спортсменов коротком интервале восстановления (1 – 2 минуты) для достижения эффекта постактивационного стимулирования.

Boullosa D. доказывает, что более продолжительные интервалы отдыха (8–10 минут) эффективны для опытных высококвалифицированных спортсменов. С этих позиций, метод срочного постактивационного стимулирования более «надежен» при программировании силовых тренировок в структуре микроцикла, чем метод отставленного постактивационного стимулирования, так как легче спрогнозировать время начала и окончания «фазы повышенной готовности».

По мнению действующих тренеров сборных команд России, наиболее целесообразным является применение паузы отдыха продолжительностью 3 – 4 минуты – в этом случае уже наблюдается эффект преактивации, но отсутствуют признаки нервного и мышечного утомления спортсмена. Метод отставленного постактивационного стимулирования чаще всего рассматривается либо в рамках одного тренировочного дня (утро-вечер), либо в рамках смежных дней в структуре микроцикла (вечер-утро). В этом случае имеет смысл придерживаться следующих рекомендаций:

1. Не следует допускать сильного повреждения скелетных мышц и утомления ЦНС на утренней «преактивационной» тренировке: эффект силовых упражнений должен носить «стимулирующий», тонизирующий характер для мышц и психики спортсмена.

2. Вечернюю «постактивационную» тренировку желательно проводить в районе 16 часов дня, но при этом между утренней и вечерней тренировкой должен сохраняться 6- часовой интервал времени.

3. Целесообразно, чтобы «результирующие» упражнения, выполняемые на вечерней тренировке, обладали большим биомеханическим подобием с соревновательным движением, чем силовые «преактивационные» упражнения, выполняемые утром. По критерию количества упражнений предлагаем разделить метод постактивационного стимулирования также на два вида:

1. Метод монодвигательного постактивационного стимулирования (когда одно и то же силовое упражнение выполняется в разных двигательных режимах работы мышц, выполняя последовательно роль пре и постактиватора):

а) эффект пре и постактивации создается внутри одного повтора силового упражнения;

б) эффект пре и постактивации создается в рамках одного подхода силового упражнения.

2. Метод мультидвигательного постактивационного стимулирования (когда реализуется комбинация нескольких, чаще всего, 2-х упражнений, одно из которых является преактивационным, а другое – результирующим).

По направленности воздействий метод постактивационного стимулирования предлагаем разделить на три вида:

1. Метод ПАС, направленный на повышение быстроты развития усилий

2. Метод ПАС, направленный на исправление ошибок в технике.

3. Метод ПАС, направленный на совершенствование биодинамики соревновательного движения. К методическим рекомендациям применения метода постактивационного стимулирования, в том случае, если он направлен на повышение быстроты развития усилий, отнесём следующие:

1. Преактивационные и результирующие упражнения должны совпадать по направлению вектора действия силы сопротивления.

2. Преактивационные и результирующие упражнения должны совпадать по траектории движения.

3. Преактивационные и результирующие упражнения должны быть относительно просты по управлению рабочей позой, чтобы ЦНС не создавала ограничений в моторной программе по активации максимального количества высокопороговых двигательных единиц из-за угрозы потери равновесия при попытке проявить высокую силу или скорость мышечных сокращений.

В группу методических рекомендаций применения метода постактивационного стимулирования, в том случае, если он направлен на исправления ошибок в технике, включим следующие:

1. Преактивационные упражнения должны позволять спортсмену акцентировать усилия тех мышц, которые являются причиной технических ошибок в результирующем соревновательном движении («проблемные» мышцы).

2. Преактивационные упражнения должны позволять спортсмену акцентировать усилия мышц в тех же диапазонах суставных углов, которые являются проблемными с позиции техники

3. Преактивационные упражнения должны активировать «проблемные» мышцы при том же векторе действия силы сопротивления, который идентичен «результирующему» соревновательному движению.

4. При выполнении результирующего соревновательного движения сознание спортсмена должно быть сконцентрировано на активном напряжении «проблемных» мышц.

5. Спортсмену должна быть дана установка запоминать ощущения усилий, развиваемых «проблемными» мышцами, и получение контраста ощущений, возникающих при правильном и ошибочном варианте выполнения соревновательного движения.

6. Преактивационные упражнения могут выполняться как в динамическом, так и изометрическом режиме работе мышц при условии соблюдения следующих требований:

а) угол проявления изометрической силы в суставе должен соответствовать тому суставному углу в результирующем упражнении, который является проблемным с позиции техники движения;

б) изометрическое напряжение должно развиваться постепенно, в течение 5 – 6 секунд, начиная с усилия в 60% от субъективного максимума в 1-ю секунду и достигая к 5-6 секунде субъективного максимума мышечного напряжения;

в) биомеханика преактивационного упражнения должна позволять «проблемным» мышцам проявлять изометрическое усилие в условно преодолевающем или уступающем режиме, совпадающее с работой этих мышц в результирующем упражнении.

В том случае, когда метод постактивационного стимулирования направлен на совершенствование биодинамической структуры соревновательного движения, предлагаем придерживаться следующих методических рекомендаций:

1. Преактивационные упражнения должны быть биодинамически подобны соревновательным движением:

а) по амплитуде движения (величине суставного угла);

б) по траектории движения;

в) по акцентированному участку рабочей амплитуды;

г) по последовательности включения суставов в работу;

д) по направлению действия вектора силы сопротивления.

2. При выполнении преактивационного упражнения должна действовать установка на «скорость», а не на «силу» движения.

3. Преактивационные упражнения могут выполняться в изометрическом режиме работе мышц при условии соблюдения следующих требований:

а) угол проявления изометрической силы в суставе должен соответствовать зоне углов максимальной силы в результирующем упражнении;

б) изометрическое напряжение должно развиваться во взрывной манере (за минимальное время (мгновенно)) и удерживаться в течение 2–4 секунд;

в) биомеханика преактивационного упражнения должна позволять задействованным мышцам проявлять изометрическое усилие в условно преодолевающем или уступающем режиме, совпадающим с работой этих мышц в результирующем упражнении.

4. Спортсмен должен выполнять результирующее соревновательное движение с установкой на проявление предельной скорости и обязательным последующим анализом мышечно-суставных ощущений, накопленных в моторную фазу движения.

5. При выполнении результирующего движения (при наличии возможности) целесообразно использовать методы обратной связи, чтобы срочно информировать спортсмена о фактической мощности его движений.

ВЫВОДЫ

Результаты проведённого исследования позволяют сделать следующие выводы. Метод постактивационного стимулирования в силовой подготовке высококвалифицированных спортсменов не ограничивается решением задач, связанных с повышением функциональных возможностей нервно-мышечного аппарата, но и находит применение в совершенствовании техники и биодинамической структуры соревновательного движения. Для эффективного применения метода постактивационного стимулирования в практике спорта необходимо иметь представление о центральных и периферических механизмах управления мышечными усилиями, а также о факторах и условиях, которые влияют на изменение функционального состояния ЦНС и нервно-мышечного аппарата спортсменов.

Источник: Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2022. – № 8 (210).

Андрей Сергеевич Крючков, кандидат педагогических наук, Федеральный научный центр физической культуры и спорта, Москва; Татьяна Владимировна Фендель, кандидат педагогических наук, доцент, Чайковская государственная академия физической культуры и спорта, Чайковский; Сергей Леонидович Чудинов, главный тренер Сборной России по санному спорту, заслуженный тренер России, Москва; Дмитрий Александрович Зубков, кандидат педагогических наук, доцент, Ирина Андреевна Аввакумова, аспирант, Чайковская государственная академия физической культуры и спорта, Чайковский Аннотация Введение.