Основные принципы тренировок

по книге «Мышцы в спорте», Й.М. Йегер, К. Крюгер

Некоторые авторы называют 9 принципов тре­нировки, которые они разделяют по значению на сле­дующие группы: а) принципы стимулирования явлений адаптации; б) принципы поддержания адаптации; и в) принципы специфического управления адаптацией (Grosser, Starischka, 1998).

Другой автор описывает 14 принципов, которые разделяются им на четыре категории (Weineck, 2007): а) принципы нагрузки; б) принципы установления циклов; в) принципы специализации; и г) принципы установления пропорциональности.

Также существует описание 25 принципов, которые делятся на а) педагогические принципы тренировки; б) принципы построения и организации тренировки; и в) принципы содержательно-методического наполнения процесса тренировки (Martin et al., 2001).

Наша цель — свести все эти принципы тренировки в упорядоченную систему, которая, с одной стороны, будет удобной для использования и поможет в плани­ровании тренировок и, с другой — предотвратит воз­никновение мнимой противоречивости и дублирова­ния понятий при описании принципов тренировки.

С этим связана и надежда на то, что «путем умень­шения нормативных ограничений можно увеличить свободу действий и широту применения на практике, а также вновь подчеркнуть важность творческой сто­роны и готовности тренера и спортсмена эксперимен­тировать» (Schollhorn et al., 2005)

Запомните!

Основополагающими среди биологически-ориентированных принципов тренировки являются принцип индивиду­альности и принцип вариативности видов тренировочных нагрузок. Они представляют собой базис для дальнейших общих рекомендаций по построению тренировки.

Принцип индивидуальности

Под принципом индивидуальности понимается индивидуальный подход к определению тренировоч­ной нагрузки на основе индивидуальных особенно­стей спортсмена. В центре при планировании трени­ровки находится личность спортсмена, а также учи­тываются педагогические аспекты. Данный принцип заключается в «определении тренировочного раздра­жения, которое соответствует психофизической вы­носливости, индивидуальному восприятию и кон­кретным потребностям того или иного спортсмена» (Weineck, 2007).

Индивидуальные возможности спортсмена имеют очень важное значение при определении интенсивности тренировок. В случае, если установленная степень то­го или иного вида раздражения для спортсмена ока­зывается слишком слабой, желаемый эффект не дости­гается. Это приводит в данном случае к недостаточно­му напряжению функциональных систем организма, что противоречит необходимому условию адапта­ции. Если величина интенсивности раздражения на­ходится слегка выше индивидуального эффективно­го рабочего порога того или иного спортсмена, то это раздражение имеет функцию поддержания и обеспе­чения стабильности имеющейся спортивной работо­способности. Аналогично этому (сильное) надпоро­говое раздражение может привести к значительному повышению спортивной работоспособности, в то вре­мя как слишком сильный надпороговый раздражитель может нанести ущерб определенным функциям.

Индивидуальные качества спортсмена отражаются прежде всего на степени раздражения, которая пред­ставляет собой для него (высокий) надпороговый раз­дражитель. Поэтому при силовой тренировке в целях управления интенсивностью нагрузки используются процентные характеристики максимального силово­го воздействия или показатели восприятия нагруз­ки спортсменом, что дает возможность учесть его ин­дивидуальные физические возможности. При трени­ровке выносливости играют важную роль не только управление интенсивностью и индивидуальное вос­приятие нагрузки, а также, например, процентные ха­рактеристики максимального потребления кислорода.

Возраст спортсмена и уровень его физического развития — это также факторы, отражающие его ин­дивидуальные возможности. Поэтому необходимость такого построения тренировки, которое будет соот­ветствовать возрасту и уровню развития спортсме­на, «состоянию его биологических двигательных функций и, естественно, также интеллектуально-психическому уровню» (Letzelter, 1997), может рас­сматриваться как ориентировка на индивидуальные возможности спортсмена. Подобным образом при по­строении системы тренировки мужчин и женщин сле­дует учитывать специфические половые различия, что также представляет собой специальный аспект индивидуальности.

Принцип вариативности тренировочных нагрузок

Принцип вариативности тренировочных нагру­зок, как и принцип индивидуальности, можно отнести к основополагающим биологически-ориентированным принципам тренировки (Schollhorn et al., 2005).

При этом важно правильно понимать значение поня­тия «вариативность», которое охватывает все без ис­ключения изменения нагрузок, т. е. изменения интен­сивности нагрузки, ее режима и видов самой нагрузки.

■ Вариативность в интенсивности нагрузок — то, что понимается как абсолютная интенсивность, —необходима хотя бы потому, что биологическая адаптация спортсмена к определенной нагруз­ке ведет к повышению его работоспособности.

Благодаря этому будет постоянно повышаться по­рог раздражения, имеющий сильное тренирующее воздействие. Неменяющиеся тренировочные на­грузки с течением времени превращаются в раз­дражители, находящиеся только слегка над по­рогом раздражения, и имеют тенденцию перехо­дить в категорию подпороговых раздражителей, которые уже не могут обеспечить желаемое улуч­шение работоспособности спортсмена. Исходя из этого, рекомендуется планировать трениров­ки с учетом плавного повышения или прогрессии нагрузки.

Нагрузочные раздражения увеличивать можно только постепенно, что особенно важно при работе с молодежью или начинающими. Это правило распро­страняется и на профессиональный спорт до тех пор, пока не будут исчерпаны резервы спортивной рабо­тоспособности. В методических целях сначала увели­чивается частота тренировок, затем объем и уже в за­ключение интенсивность тренировок (Weineck, 2007).

Резкое увеличение нагрузки можно также понимать как проявление принципа вариативности, уместное, однако, только при тренировке спортсменов особо вы­сокого уровня.

■ При анализе процесса тренировки на протяжении одного года часто обнаруживается периодизация, т. е. разбиение на определенные фазы с различны­ми задачами. В этом отношении здесь также мож­но увидеть «вариативность», на этот раз в плане содержания, или по расстановке приоритетов.

Несмотря на то что такая периодизация прежде всего играет значительную роль для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях и зависят от разных специфических условий того или иного вида спорта, в общем процессе тренировок часто используются такие понятия, как «подготовитель­ная фаза», «соревновательная фаза» и, наконец, «переходный период» (Letzelter, 1997).

Во время подготовительной фазы определяются и формируются основные аспекты спортивной работо­способности. В период соревнований в центре внима­ния находится прежде всего достижение спортивных результатов в течение определенного времени. В пе­реходный период спортсмен отдыхает и расслабляет­ся, что приводит к некоторой потере формы. Таким образом, годовое планирование тренировок, с одной стороны, обеспечит то, что пик спортивной работо­способности спортсмена будет достигнут к моменту начала соответствующих соревнований, и, с другой — позволит избежать состояния перетренированности и опасности возникновения синдрома «перегорания» (или истощения — англ, burn-out).

Кроме того, вариативность наблюдается в ви­дах тренировочной нагрузки, зависящих от воз­раста спортсмена. Содержание тренировок будет различным у начинающих, опытных и професси­ональных спортсменов. Если при тренировке на­чинающих в центре внимания находятся общие аспекты, то позже, на более продвинутых этапах, особую важность при выборе видов нагрузки при­обретают упражнения, направленные на совер­шенствование общей физической подготовлен­ности и координации и затем используются уже специальные упражнения на развитие координа­ции и техники (Weineck, 2007). Рост специализа­ции, таким образом, представляет собой многолет­ний процесс, который в большой степени оказы­вает влияние на различные аспекты тренировки.

В случае силовой тренировки и тренировки вынос­ливости особое значение имеет оптимальное соотно­шение нагрузки и отдыха. При этом «отдых» может рассматриваться как особый вид нагрузки — а именно ее отсутствие. Этот важный подход, заключающийся в планиро­вании отдыха в качестве рабочей единицы, основыва­ется прежде всего на способности организма к адап­тации. Соответствующая нагрузка в виде регулярных тренировок оказывает влияние на нервно-мышечную систему и систему энергетического обмена, что при­водит к дефициту их функциональности. Организм видоизменяет свои функциональные системы гак, что постепенно изменяется характер функциониро­вания нервно-мышечной системы и увеличивается объем энергетического потенциала (Grosser, Starischka, 1998). Такое изменение действия функциональных си­стем организма происходит преимущественно в пери­оды отдыха, когда говорят об «избыточной регенера­ции», так называемой суперкомпенсации (Weineck, 2007).

На рис. 3.2 изображена модель суперкомпенсации.

Тренировки в соответствии с этим графиком должны быть возобновлены тогда, когда процесс регенерации достигнет уровня выше исходного, наблюдавшегося до начала тренировок, т. е. непосредственно во время суперкомпенсации. Если тренировка возобновлена в правильный мо­мент, то результатом будет повышение спортивной ра­ботоспособности (рис. 3.3).

Если же время для этого было выбрано неверно, то воздействие нагрузки оказывается или слишком ран­ним, или слишком поздним. В первом случае, когда по­вторный цикл тренировок проводится слишком рано, функциональные системы организма находятся на бо­лее низком уровне, чем исходный, и еще не готовы к со­ответствующему восприятию нового тренировочного раздражителя. Поэтому при этом не удается добиться повышения спортивной работоспособности и общим результатом является снижение уровня физических показателей. Период отдыха оказался в данном слу­чае недостаточно продолжительным для организма, что является препятствием для адаптации. На рис. 3.4 проиллюстрирован процесс снижения работоспособ­ности. Данная концепция тренировки может в тече­ние длительного времени быть успешной только тог­да, когда сразу по окончании применения такой сум­марной нагрузки наступает фаза отдыха, имеющая большую продолжительность. Данный метод может применяться в массовом спорте или оздоровительных спортивных мероприятиях только при определенных условиях.

Во втором случае, когда тренировки возобновлены слишком поздно, суперкомпенсация организма также «подавляется», чем определяется отсутствие тех функ­циональных возможностей, характеристики которых превосходили бы по уровню имевшиеся ранее, на ис­ходном этапе. Проведение тренировок в это время в лучшем случае может служить сохранению спортив­ной работоспособности, но не повышению ее. Данный процесс представлен на рис. 3.5.

Модель суперкомпенсации — упрощенное ото­бражение реальной ситуации, и поэтому она может вызвать некоторые возражения (Martin etai., 2001). В связи с упрощением реальных обстоятельств и са­мих механизмов изменения работоспособности такое наглядное представление данных не может полностью отразить все подробности процесса. Кроме того, дан­ная схема, которая изначально была направлена на ис­черпание и последующее пополнение запасов глико­гена после физической нагрузки, используется сей­час довольно часто во многих процессах тренировки в спорте. В результате такого переноса данной схемы на другие сферы использования возникает целый ряд проблем и тем для критики (Steinhofer, 2003).

Одна из проблем заключается, например, в том, что при использовании данной схемы в течение дли­тельного или очень длительного времени не предусмо­трено никаких ограничений роста работоспособности при условии, что в каждом случае «вовремя» применя­ется последующий раздражитель. Однако это противо­речит реальности, т. к. в спорте речь не идет о безгра­ничном повышении спортивной работоспособности.

Все без исключения виды повышения спортивной работоспособности не имеют линейного характера, который, как может показаться, представлен на гра­фике модели суперкомпенсации. Кроме того, в орга­низме существуют различные циклы восстановления энергетических систем, с чем связана неоднозначность рекомендаций, касающихся продолжительности фазы отдыха. Данную схему не так легко применить на прак­тике еще и потому, что действие раздражителя в ком­плексе (при различной интенсивности, разных ме­тодах и т.д.) пока еще полностью не изучено. Кроме того, недостаточно внимания здесь уделено функцио­нальной, нейронной и когнитивной адаптации, а также генетической предрасположенности, специфиче­ским особенностям пола, возраста и индивидуальной тренированности (Steinhofer, 2003).

Тем не менее модель суперкомпенсации — это наглядное представление, в основе которого лежат биологические принципы. Кроме того, она является первой попыткой объяснения, с чем связаны успехи тренировки.

Описанные в данном разделе принципы трени­ровки, и в особенности оптимальное соотношение нагрузки и отдыха, являются основными аспектами, на которых базируется организация и, соответственно, планирование тренировки.

Внимание!

Модель суперкомпенсации — это объяснение того, как осуществляется рост спортивной работоспособности в процессе тренировки. Наряду с ней существуют и дру­гие теории тренировки, как, например, теория работоспо­собности и утомления (Zatsiorsky, Kraemer, 2008), метамо­дель потенциала работоспособности (Mester, Perl, 2000; Perl, Mester, 2001), а также определенные соображения относительно функционального объема и функциональ­ных резервов (Steinhofer, 2003), в которых процессы тренировки иногда представлены по-разному.