Рациональное расслабление мышц и методика его совершенствования

Любое движение есть, по существу, результат сочетания возбуждения и расслабления в мышцах. Расслабление (определенных мышц в нужный момент) столь же необходимо для успешного выполнения движения, как и возбуждение. Отсутствие расслабления, т.е. напряжение мышечных групп, которые при идеальном выполнении должны быть в данный момент расслаблены, ведет к напряженности, скованности движений. Напряженность отрицательно сказывается на результатах выполнения (В.Л. Федоров, 1955). В силовых упражнениях ненужное напряжение антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, отсутствие рационального расслабления приводит к излишней трате сил и способствует более быстрому появлению утомления. Но особенно вредной является напряженность при выполнении скоростных движений; здесь она в очень большой степени снижает максимальную скорость. Целесообразно различать психическую и мышечную напряженность. Психическая (или аффектированная) напряженность может быть вызвана различными психологическими факторами, главным образом эмоционального характера (выступление в присутствии зрителей, новизна обстановки и пр.). Она проявляется в своеобразной психологической скованности (сужение объекта внимания, затруднение в его переключении, забывание очередности действий и пр.), а также в мышечной напряженности (А.Н. Крестовников, 1949; Г.М. Морозов, 1958; А.А. Крауклис, 1964; В.Л. Марищук, 1964 и др.). Пути преодоления психической напряженности средствами и методами физического воспитания рассмотрены В.Л. Марищуком (1964), Скоттом (I960). Последующее изложение касается лишь случаев мышечной напряженности (психическая напряженность всегда сопровождается мышечной; двигательная же скованность возможна при отсутствии значительных проявлений психической напряженности). Мышечная напряженность может возникать по различным причинам; разной должна быть и методика ее предотвращения. Рассмотрим работу какой-либо мышцы при выполнении циклического движения. В мышце при этом ритмически чередуются состояния напряжения и расслабления (рис. 44).

Отметим, что: 1) в состоянии покоя (до работы) в мышце все же есть некоторая степень натяжения; 2) переход мышцы из одного состояния в другое требует определенного времени. При этом на переход из возбужденного состояния в расслабленное (участок «г» на рис. 44) может затрачиваться больше времени, чем на обратный переход от расслабления к напряжению (участок «б»); 3) в период расслабления натяжение мышцы снижается примерно до величины покоя (иногда даже ниже уровня покоя). Напряженность может проявляться в трех формам (см. рис. 44): 1) повышение натяжения в мышцах в условиях покоя (так называемая «тоническая напряженность», или гипермиотония); 2) недостаточная скорость расслабления, в результате чего при выполнении быстрых движений мышца не успевает расслабляться («скоростная напряженность»); 3) в фазе расслабления мышца остается более или менее возбужденной вследствие несовершенной двигательной координации («координацнонная напряженность»). Рассмотрим эти случаи. Тоническая напряженность. Как известно из физиологии, даже при отсутствии видимой двигательной активности мышца всегда проявляет некоторое натяжение (тонус)*. Природа этого натяжения двояка. Во-первых, сама мышца обладает определенными вязкоупругими свойствами, которые проявляются и при отсутствии стимуляции, поступающей по двигательным нер вам (так называемый собственный тонус мышцы). В живом организме вязкоупругие свойства мышц находятся под контролем центральной нервной системы, осуществляемым через трофические нервные влияния и гуморальные воздействия. Во-вторых, в мышцу почти всегда поступает стимуляция по двигательным нервам, которая вызывает их слабое возбуждение. Непосредственная причина появления этой стимуляции – миотатические рефлексы (рефлексы на растяжение): изменение длины мышцы возбуждает нервные окончания в мышечных веретенах, что рефлекторно приводит к появлению в мышцах некоторого возбуждения. Эти рефлекторные «добавки» к собственному натяжению мышцы получили название «рефлекторного тонуса». Если мышца принимает участие в поддержании позы, рефлекторный тонус увеличивается. У разных людей величина тонуса (т.е. величина натяжения мышц в условиях «покоя») различна. Это происходит по двум причинам. Во-первых, не одинаковы вязкоэластические свойства мышц. Во-вторых, различна интенсивность рефлекторных тонических «добавок». Второе объясняется тем, что чувствительность рецептортого аппарата мышечных веретен может меняться под влиянием воздействий центральной нервной системы, осуществляемых через так называемую гамма-моторную систему иннервации. Если эта чувствительность в данный момент велика, то даже небольшое изменение длины мышцы рефлекторно приведет к возникновению значительного возбуждения; наоборот, при сниженной чувствительности сравнительно большие изменения длины мышцы не окажут никаких последствий. Как принято в таких случаях говорить, гамма-моторная система изменяет уровень рефлексов на растяжение. У спортсменов, в особенности у представителей видов спорта, требующих проявления максимальной скорости движений, тонус покоя (о котором приближенно судят по твердости мышцы) обычно снижен (А.И. Макарова, 1955; А.В. Дариданова и А.Ф. Корякина, 1958; А.Б. Гандельсман и А.И. Макарова, 1958 и др.). Можно думать, что это имеет положительное значение, так как уменьшает сопротивление, оказываемое мышцами-антагонистами. В быстрых движениях такое сопротивление весьма велико, и поэтому спортсмены со сниженным мышечным тонусом покоя, очевидно, имеют здесь некоторые преимущества. Задачами специальной тренировки, направленной на уменьшение тонической напряженности, являются: 1) изменение эластических свойств мышц; 2) снижение уровня рефлексов на растяжение, проявляемых в условиях покоя. Для уменьшения тонической напряженности применяют упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа потряхиваний, свободных махов и т.п.). Такие упражнения помимо своего прямого назначения способствуют быстрейшему восстановлению после нагрузки (Н.А. Комаров, 1938, а, б). Поэтому их следует широко использовать в интервалах отдыха между повторными попытками, в особенности в случае статических напряжений. Полезны также упражнения на растягивание, плавание, массаж. Нежелательны длительные статические напряжения. Иногда наблюдается временное повышение тонической напряженности в результате утомления от предшествующей нагрузки. Это обычно сопровождается некоторым временным увеличением объема мышц (Хух, 1902 и др.), что объясняется двумя причинами. Во-первых, увеличением количества внутримышечной жидкости (Р. Чаговец, 1938) вследствие изменения осмотического давления в мышечных клетках; во-вторых, образованием в момент работы вазодилятационных метаболитов, что приводит к расширению капилляров и рабочей гиперемии активных мышц (Гаскелл, 1877; Анреп и Ван Саальфельд, 1935; Дин и Скиннер, 1960). В таких случаях полезна легкая разминка (до появления испарины), массаж, плавание или купание в достаточно теплой воде. Особенно эффективным средством здесь является парная баня (Карвонен, 1962).

Скоростная напряженность. Как уже отмечалось, скорость перехода мышцы из возбужденного состояния в расслабленное обычно ниже, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению (В.Л. Федоров, 1955; В.Л. Федоров и В. Сафонов, 1960). Поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно наступа ет такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабляться. Мышцы-антагонисты оказываются при этом напряженными одновременно* – это резко снижает частоту и скорость движений. «Скоростная напряженность», в основе которой лежит недостаточная скорость перехода мышцы из возбужденного в расслабленное состояние, – один из основных факторов, препятствующих увеличению максимальной скорости движений (В.Л. Федоров, 1960). Для совершенствования способности к быстрому расслаблению используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжения и расслабления (В.Л. Федоров, И.П. Ратов, 1962). Примером таких упражнений могут быть прыжки, метания. Очень полезны ловля и бросание медицинболов, рывок и толчок штанги (при технически верном иx выполнении) и т.п.

Координационная напряженность. Можно выделить частную и общую координационную напряженность. Под первой понимают напряженность, проявляющуюся при выполнении какого-либо определенного движения (обычно лишь в начальной фазе становления навыка). Методы ее преодоления рассмотрены в работах по методике обучения (В.В. Белинович, 1958 и др.). Общая координационная напряженность проявляется в широком круге движений. При этом движения скованны, неловки. Таковы обычно движения людей, не занимающихся физическими упражнениями. Им трудно выполнить движение легко и свободно. Как известно из биомеханики, наш двигательный аппарат обладает большим числом степеней свободы. Управление такой многозвенной системой – задача очень сложная. Если координационные возможности человека недостаточны, то он часто стремится облегчить выполнение движения (обычно не осознавая это) путем фиксации возможно большего числа суставов. Это приводит к напряженности движений. При этом значительно облегчается задача управления двигательным аппаратом, в частности, управление многочисленными реактивными силами, возникающими при движении (Н.А. Бернштейн, 1947). Однако естественно, что такая координация не является целесообразной (Д.Д. Донской, 1960). По мере освоения движения человек все больше овладевает возникающими реактивными силами. Если раньше ему приходилось бороться с ними за счет фиксации суставов, то теперь он использует эти силы для достижения лучшего эффекта движения. Поэтому с точки зрения биомеханики совершенное расслабление в движении есть результат овладения реактивными силами (Л.В. Чхаидзе). В зависимости от режима работы мышц-антагонистов различают два типа движений: фиксированные и баллистические. При фиксированных движениях антагонисты работают в течение всего движения. При баллистических они расслаблены до конца движения, а агонисты включаются лишь в его начале, сообщая движущейся части тела запас кинетической энергии, после чего движение происходит за счет инерции. При фиксированных движениях наблюдается скованность, напряженность; расслабление имеет место в движениях баллистического типа (Стетсон и Тронер, 1936; Хаббард, 1939; Сперри, 1939 и др.). Свобода и легкость движений достигаются также за счет использования морфологических свойств нашего тела как многозвенной рычажной системы.

Например, если нужно из основной стойки поднять ногу вперед, то это можно сделать либо прямой ногой (так, как выполняются подобные махи в гимнастике), либо сначала поднять ногу, согнутую в коленном суставе, а затем разогнуть ее. Во втором случае движение выполнить намного легче. Здесь, во-первых, меньше плечи рычагов силы тяжести, а во-вторых, нагрузка распределяется между большим числом мышечных групп. Использование подобных свойств двигательного аппарата позволяет добиваться легкости и «мягкости» движений (рис. 45). В процессе воспитания ловко сти общая координационная напряженность постепенно пре одолевается. Однако для борьбы с нею используют и специальные приемы, в частности, перечисленные ниже.

1. Разъяснение по поводу неправильности напряженного выполнения движений. Надо объяснить занимающимся необходимость выполнять движения легко, свободно, как бы играя. Преподаватель должен помнить, что его ученики лишь в том случае достигнут хороших результатов в овладении расслаблением, если будут искренне к этому стремиться.

Такая разъяснительная работа особенно важна при работе с детьми. Их внимание обычно нацелено лишь на результат движения, а не на то, как движение выполнено. В некоторых американских школах для разъяснения детям необходимости выполнять движение расслабленно используют даже специальные транспаранты и лозунги, развешанные в спортивных залах, раздевалках и т.п. Содержание этих надписей примерно таково: «Помни, в спорте лишь тот достигает успеха, кто овладел искусством расслабляться», «Главное – не результат, а свобода движений» и т.д. и т.п.

2. Специальные упражнения на расслабление. Их назначение – развить способность воспринимать расслабленное состояние мышц, научить произвольно расслаблять мышцы. Упражнения на расслабление делят на 4 группы по возрастающей сложности (по И.В. Ловицкой, 1956, 1957). В 1-ю группу входят упражнения, включающие переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию. Этот переход может быть: а) через обычную степень напряжения мышц; б) контрастный – от напряженного сразу к расслабленному состоянию; в) постепенный и т.п. 2-я группа включает упражнения, где расслабление одних мышц сочетается с напряжением других. В упражнениях 3-й группы требуется поддержать движение расслабленной части тела по инерции за счет движения других частей. Наконец, 4-я группа состоит из обычных физических упражнений, по ходу которых занимающимся предлагают самостоятельно определить моменты отдыха и в это время максимально расслабить мышцы. При выполнении упражнений на расслабление напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным выдохом (сравнить с дыханием при выполнении силовых упражнений). Систематическое применение подобных упражнений приводит к улучшению умения произвольно расслаблять мышцы и способствует росту спортивных результатов (К.Г. Гомберадзе, 1962, 1963).

3. Если занимающемуся не удается по своему желанию избавиться от напряженного выполнения движений, могут помочь специальные приемы. Для этого рекомендуют при выполнении движения (если это возможно, конечно) петь, улыбаться, разговаривать, закрыть на мгновение глаза. Надо следить за мимической мускулатурой лица: напряженность обычно четко выражается в мимике. При выполнении ациклических упражнений эффективен следующий прием: перед выполнением движения напрячь мышцы всего тела (с задержкой дыхания), потом резко расслабиться (с форсированным выдохом) и затем немедленно начинать движение. Для преодоления координационной напряженности полезно выполнять упражнение в состоянии значительного утомления, например для борцов – бороться в течение нескольких десятков минут. Утомление заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

4. В последние годы были предприняты попытки использовать в спорте методы так называемой аутогенной тренировки (Хиллер и др., 1962). Эта тренировка была разработана Шульцем (1956). Она предназначена для снятия психической напряженности и широко используется в психиатрии (Д. Мюллер-Хегеманн, 1962; Н.В. Иванов, 1962; А.Н. Шогам и К.И. Мировский, 1964 и др.). Основана аутогенная тренировка, с одной стороны, на опыте индийских йогов, а с другой – на работах Е. Джекобсона (1930, 1938, 1943 и др.), показавшего наличие связи между направленностью мышления и степенью расслабления мускулатуры. Эта тренировка представляет собой тщательно разработанную систему самовнушения, рассчитанную на систематическое применение в течение ряда месяцев. При этом внушаются 2 состояния: тепла и тяжести. Происходит это примерно так: занимающийся принимает «позу кучера», т.е. сидит, положив руки на колени, опустив голову и максимально расслабившись. После этого внушает себе (т.е. мысленно повторяет) ряд последовательных состояний: а) я совсем спокоен; б) правая (левая) рука очень тяжелая; в) правая (левая) рука очень теплая; г) сердце бьется очень хорошо и сильно; д) я дышу совсем спокойно и т.д. и т.п. Физиологической основой аутогенной тренировки являются связи между корой больших полушарий и внутренними органами, широко исследованные школой академика К.М. Быкова (1942). Суть аутогенной тренировки легко понять на следующем примере. Если мы скажем человеку: выдели слюну и желудочный сок такого-то состава, то он, конечно, не сможет это сделать, потому что акт секреции желудочного сока произвольно не управляем. Но если тому же человеку красочно описать, как он будет есть лимон, то у него (если он когда-нибудь ел лимон до этого) выделится желудочный сок вполне определенного состава. Это произойдет вследствие существования условной связи: условный второсигнальный раздражитель (словесное описание) вызовет ту же реакцию, которую раньше вызывал безусловный сигнал (лимон). Аналогична картина с расслаблением. Внушая состояние тяжести, тепла, спокойствия, удается добиться значительного расслабления мускулатуры. Аутогенная тренировка используется не только для снятия напряженности, но и для ускорения восстановления, уменьшения излишнего возбуждения на соревнованиях и пр. На Олимпийских играх в Токио аутогенную тренировку применял ряд сильнейших спортсменов (например, олимпийские чемпионы – поляки В. Бажановский, И. Шмидт и др.). Техника аутогенной тренировки описана в упомянутых выше работах, а также в популярных руководствах Кляйнзорге и Клумбиса (1961) и Расбон (1959). Особое внимание воспитанию рационального расслабления надо уделять в детские годы. В это время лучше показывать не столь высокий результат, но выполнять движение легко и свободно.