Семь законов силовой тренировки

Основой разработки любой программы силовой тренировки должны стать семь законов, соблюдение которых обеспечивает адаптацию и оберегает спортсмена от получения травм. Данные законы особенно важны для молодых или начинающих спортсменов, поскольку они помогают заложить качественную базу для разработки специализированных тренировок на более поздних стадиях развития спортсмена.

• Закон 1: развитие подвижности суставов

Для того чтобы увеличить силу и подвижность, одновременно следует выполнять большую часть силовых упражнений во всем диапазоне подвижности основных суставов, в особенности коленных, голеностопных и тазобедренных. Надлежащая мобильность суставов помогает избежать растяжений и боли в суставах, а также предотвратить травмы, вызванные чрезмерным напряжением.

В частности, всем спортсменам, в особенности начинающим, следует уделять особое внимание развитию подвижности голеностопного сустава, то есть подошвенному и тыльному сгибанию или оттяжке и приближению пальцев ноги к голени. Начинать развитие подвижности голеностопного сустава следует с препубертатного и пубертатного возраста, чтобы на последующих этапах спортивного развития спортсменам оставалось только поддерживать уже наработанную гибкость.

Существует два хороших способа увеличения гибкости суставов: растяжка с участием партнера и нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции. В случае миофасциальных слипаний, которые на 41 процент пассивно ограничивают движение суставов, эффективным способом является использование массажных валиков, упражнений с эластичной лентой, разработанных Келли Старретом, целью которых является миофасциальный релиз, и проведение занятия с квалифицированным практикующим специалистом в области миофасциального релиза.

Миофасциальный релиз способствует повышению гибкости мышц и подвижности суставов и не оказывает негативного воздействия на результативность спортсмена. Необходимо отметить, что для достижения максимальной результативности миофасциальный релиз необходимо проводить до соревнований, в особенности в случае силовых и скоростных видов спорта.

• Закон 2: укрепление сухожилий и связок

Укрепление мышц происходит быстрее, чем укрепление сухожилий и связок. Кроме того, многие специалисты и тренеры недооценивают укрепление сухожилий и связок вследствие неверного применения принципа специфичности тренировок или собственной недальновидности. При этом наиболее травмируемой частью тела являются не мышцы, а мышечно-сухожильные соединения.

Травмы возникают по причине того, что в отсутствие соответствующей анатомической адаптации во время силовой тренировки под большой нагрузкой может произойти повреждение сухожилий и связок. В то же время при правильной анатомической адаптации сухожилия и связки укрепляются. В частности, в результате тренировок сухожилия и связки увеличиваются в диаметре, что повышает их устойчивость к напряжению и разрывам.

Сухожилия, состоящие из волокнистого белка коллагена, играют важную роль в присоединении сочлененных костей друг к другу посредством сустава. Волокна коллагена располагаются под различными углами изгиба, что позволяет им выдерживать повышенную нагрузку. Прочность сухожилий находится в прямой зависимости от их поперечного сечения. Разрыв сухожилия может произойти при слишком сильном воздействии на сустав. При регулярном выполнении упражнений или определенной деятельности сухожилия легко удлиняются, что обеспечивает естественную подвижность сустава. Тем не менее при высокой нагрузке, которая обычно присутствует во время тренировки или соревнований, возрастает степень жесткости сухожилия, что ограничивает чрезмерную подвижность сустава. Если нагрузка слишком высока, сухожилие не выдерживает напряжения и может произойти травма.

Наилучшим способом предотвращения подобной травмы является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке. Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко- упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрики. Связки соединяют кости и мышцы и обеспечивают передачу усилия от мышцы к кости для выполнения движения.

В связках также вырабатывается энергия упругости, которая играет важную роль при баллистических движениях, например, в тех из них, которые используются в плиометрике. Чем сильнее связка, тем выше ее способность накапливать энергию упругости. Именно поэтому обладателями прочных связок всегда являются спринтеры и прыгуны. Если бы их связки были слабыми, они никогда бы не смогли прикладывать такое большое усилие в отношении костей для преодоления силы тяжести.

Как связки, так и сухожилия можно развивать в процессе тренировок, в результате которых изменяется их материал и структурные свойства, и толщина, сила и прочность могут возрасти на 20%. Связки и сухожилия также обладают способностью к восстановлению, но, несмотря на это, они не всегда восстанавливаются до состояния, в котором находились до получения травмы.

С учетом вышеизложенного можно рассматривать упражнения как способ предотвращения травм, в особенности те виды упражнений, которые выполняются во время этапа анатомической адаптации. При уменьшении прочности связок и сухожилий у спортсмена может возникнуть ощущение, что способность связок передавать усилие и способность сухожилий удерживать анатомическую целостность суставов снижаются. Спортсмены, злоупотребляющие стероидами, повышают свою мышечную массу в ущерб качественным свойствам материала связок.

• Закон 3: развитие мышц кора

Сила рук и ног зависит от силы туловища. Иными словами, если туловище недостаточно развито, оно не обеспечивает соответствующую опору для нагружаемых конечностей. Таким образом, первичной целью программ силовых тренировок должно стать развитие мышц кора и только после этого — укрепление рук и ног.

Мышцы кора в большей степени задействованы при прыжках, отскоках и плиометрических упражнениях. Они стабилизируют тело и служат в качестве связующего элемента или передатчика между руками и ногами. Слабые мышцы кора не справляются с данными функциями, что ограничивает работоспособность спортсмена. Медленно сокращающиеся волокна являются преобладающими в данной группе мышц, поскольку они играют важную роль в поддержке осанки тела и непрерывно работают во время действий, выполняемых руками и ногами. Данные мышцы постоянно сокращаются, создавая прочную основу для работы других групп мышц, но указанные сокращения не всегда являются динамическими.

Многие люди жалуются на проблемы с поясницей, но ничего не предпринимают для того, чтобы эти проблемы устранить. Наилучшим решением проблем с поясницей является хорошо развитая спина и мышцы брюшного пресса. Спортсмены и тренеры ни в коем случае не должны пренебрегать работой с данной областью тела. В то же самое время нужно отметить, что сегодня существует определенное навязывание тренировок мышц кора, которое представляется в качестве новой теории с сопутствующими упражнениями, при этом некоторые из указанных упражнений являются бесполезными или даже опасными. В настоящем разделе авторы представят собственную точку зрения в отношении тренировок мышц кора. Авторы полагают, что чрезмерная концентрация на мышцах кора не способствует повышению результативности, а только лишь отвлекает спортсмена от выполнения тех многих упражнений, которые могут действительно обеспечить необходимый результат и являются движущей силой развития при занятии определенным видом спорта.

Мышцы брюшного пресса и спины окружают участок мышц кора и обеспечивают основательную и мощную опорную структуру, состоящую из разнонаправленных мышечных пучков. В случае недостаточного развития мышц брюшного пресса почечная лоханка наклоняется вперед, а в поясничной зоне позвоночника развивается лордоз (провислая спина). Например, прямая мышца живота пролегает в вертикальном направлении и не дает вытягиваться позвоночнику, когда ноги находятся в фиксированном положении, как это происходит во время сидения, для поддержания ровной осанки. Внутренние и наружные косые мышцы живота помогают прямой мышце при наклоне тела вперед (изгибание позвоночника), а также при выполнении любых вращательных движений, поворотов туловища и наклонов вперед. Указанные мышцы помогают спортсмену восстановиться после падений во многих видах спорта, а также при выполнении множества действий в боксе, борьбе и единоборствах. Передние и боковые мышцы брюшного пресса выполняют аккуратные и точные движения туловища. Данные крупные мышцы расположены горизонтально, вертикально и диагонально.

Поскольку у большинства спортсменов мышцы брюшного пресса слабее мышц спины, рекомендуется осуществлять общую и специфическую тренировку мышц брюшного пресса. Для изолирования работы мышц брюшного пресса необходимо выполнять упражнения, в результате которых сгибается позвоночник, но не тазобедренный сустав. Упражнения, при которых сгибается тазобедренный сустав, выполняются за счет подвздошно-поясничных мышц (мощные мышцы, обеспечивающие сгибание бедер) и, в меньшей степени, за счет мышц брюшного пресса (которые работают в основном изометрически с целью ограничения растяжения позвоночника в сагиттальной плоскости). Самым популярным упражнением на развитие мышц брюшного пресса является подъем туловища из положения лежа. Оптимальное положение при выполнении данного упражнения следующее: спортсмен лежит на спине, а лодыжки располагаются на стуле или скамейке. При выполнении упражнения в данном положении работа мышц брюшного пресса является более эффективной, поскольку тазобедренный сустав уже находится в согнутом положении.

Мышцы спины, включая глубокие мышцы спины, расположенные вдоль позвоночного столба, отвечают за выполнение множества движений, таких как вытягивание спины, вытягивание туловища и вращение. В свою очередь, туловище работает в качестве передатчика и опоры при выполнении большинства действий рук и ног. Позвоночный столб также играет важную роль в качестве амортизатора при отрыве от земли и приземлении.

Проблемы со спиной могут возникнуть в результате чрезмерной и неравномерной нагрузки на позвоночник или резкого движения в неудобном положении. Причиной проблем со спиной у спортсменов может также быть физическая изношенность, вызванная неправильным положением или наклоном тела вперед. В частности, давление на межпозвоночный диск изменяется в соответствии с положением тела по отношению к внешней нагрузке. Например, нагрузка на позвоночник возрастает при подъеме веса в положении сидя или в случае, если работает верхняя часть туловища спортсмена, находящегося в положение стоя, как это происходит при выполнении тяги штанги к подбородку или при сгибании предплечья. При работе в положении сидя на позвоночник оказывается большее давление, нежели при работе в положении стоя, а наименьшая нагрузка фиксируется тогда, когда тело расположено на спине или на животе (как во время выполнения жима штанги лежа или тяги штанги из положения лежа на животе). При выполнении многих упражнений, во время которых задействуются мышцы спины, мышцы брюшного пресса сокращаются изометрически, стабилизируя положение тела.

Подвздошно-поясничные мышцы играют важную роль при сгибании тазобедренного сустава и при беге. Несмотря на небольшие размеры, данные мышцы представляют собой основную движущую силу при сгибании тазобедренного сустава (в этом процессе также участвуют прямые мышцы бедра, портняжные мышцы и мышца, напрягающая широкую фасцию бедра) и отвечают за движение ног вперед во время бега и прыжков. Наличие развитых мышц, обеспечивающих сгибание тазобедренного сустава, очень существенно для видов спорта, в которых действие развивается на земле и на льду. Развивать данные мышцы можно за счет выполнения таких упражнений, как подъем ног и коленей против сопротивления.

• Закон 4: развитие мышц-стабилизаторов

Движущие мышцы работают более эффективно в сочетании с сильными мышцами-стабилизаторами или фиксаторами. Мышцы-стабилизаторы сокращаются, в первую очередь, изометрически, для стабилизации сустава таким образом, чтобы выполнялось действие другой частью тела. Например, во время сгибания локтевого сустава плечи зафиксированы в неподвижном положении, а мышцы брюшного пресса выступают в качестве стабилизаторов при броске мяча рукой. При гребле, когда в качестве стабилизаторов выступают мышцы туловища, туловище передает силу ног рукам в момент прохождения весла через воду. Соответственно, слабые мышцы-стабилизаторы блокируют способность движущих мышц к сокращению.

В случае ненадлежащего развития мышц-стабилизаторов может также произойти нарушение работы основных мышц. При хронической нагрузке может возникнуть спазм мышц— стабилизаторов, который ограничивает работу движущих мышц и снижает эффективность работы спортсмена. Подобная ситуация зачастую наблюдается у волейболистов, которые получают травмы в результате неудовлетворительной силы мышц и нарушения баланса мышц плечевого пояса (Ки§1ег и др., 1996). За вращения руки отвечают подостные и надостные мышцы плечевого пояса. Самым простым и эффективным способом укрепления данных мышц является вращение руки с гантелей. В результате образующегося сопротивления происходит стимуляция двух групп мышц, стабилизирующих плечо. Внешнее (наружное) вращение тазобедренного сустава осуществляется за счет работы грушевидной и средней ягодичной мышцы. Для укрепления данных мышц спортсмен должен принять положение стоя с зафиксированными коленями и выполнять подъем ноги в сторону с использованием нагрузки от тренажера-кроссовера.

Мышцы-стабилизаторы также сокращаются изометрически, что приводит к обездвиживанию одной части конечности и движению другой. Кроме того, эти мышцы контролируют взаимодействие длинных костей в суставах и сигнализируют о риске получения травмы в результате неправильной техники выполнения упражнения, ненадлежащей силы или спазмов, возникающих из-за отсутствия стресс-менеджмента. Если выполняется одно из указанных условий, мышцы— стабилизаторы ограничивают работу главных движущих мышц, предотвращая риск растяжения или травмы.

Вышесказанное свидетельствует о том, что мышцы-стабилизаторы играют важную роль в повышении результативности спортсменов. С другой стороны, некоторые тренеры по силовой и физической подготовке в последнее время придают слишком большое значение развитию мышц-стабилизаторов, в особенности за счет тренировки проприоцепции (которую также называют тренировкой равновесия). На самом деле, тренировка на неустойчивой поверхности вызывает активизацию верхних двигательных единиц в результате одновременного сокращения мускулатуры (имеется в виду одновременное сокращение мышц-агонистов и мышц-антагонистов для стабилизации сустава), что не приводит к нервно-мышечным адаптациям, которые необходимы для спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта. Для данных спортсменов требуется, чтобы мышцы-антагонисты (т.е. пассивные мышцы) находились в состоянии покоя во время силовых действий.

С другой стороны, многие исследования показали, что тренировка проприоцепции с использованием балансирных досок помогает укрепить неустойчивый или травмированный ранее голеностоп. В соответствии с существующей теорией в том случае, если тренировка с балансирной доской способствует улучшению устойчивости за счет улучшения проприоцепции и укреплению мышц-стабилизаторов неустойчивой структуры, данная тренировка также обеспечит дальнейшее усиление мышц и снизит риск получения травмы мышц за счёт устойчивой структуры. Тем не менее, данный эффект еще не доказан, и остается нерешенным вопрос о том, какое количество времени следует посвящать упражнениям, предназначенным для укрепления мышц-стабилизаторов.

В соответствии с результатами некоторых исследований, проприоцепция может снизить риск травмы колена (Сагайа и др., 1996), в то время как другие работы опровергают полезность тренировки проприоцепции в качестве средства предотвращения травм.

В частности, в недавно проведенном экспертном исследовании рассматривались ошибки при разработке и внедрении результатов изучения проприоцепции. Кроме того, из сообщений, полученных от тренеров по силовой и физической подготовке, которые полностью игнорировали использование балансирных досок или тренировок проприоцепции в командных видах спорта (футбол и волейбол), можно сделать вывод о том, что травматичность коленей и голеностопов оставалась на прежнем уровне в течение последних 10 лет.

С учетом вышесказанного можно сделать заключение о том, что тренировка с использованием гимнастического мяча или балансирной доски может быть полезной на ранней стадии подготовительного этапа (этап анатомической адаптации). Безусловно, односторонние упражнения являются оптимальным выбором для улучшения прочности суставов во время тренировки главных движущих мышц. Тренировка проприоцепции хороша на этапе анатомической адаптации, на последующей стадии следует отложить гимнастический мяч и балансирную доску в сторону, чтобы высвободить время для тренировки спортсмена с использованием методик, которые непосредственно улучшают его физическое состояние и способствуют развитию специфической силы, скорости и выносливости. В целом, даже если в результате упражнений улучшилась проприоцепция спортсмена, размеренность и медлительность данных упражнений не обеспечивают защиту сустава от резких и мощных движений, выполняемых во время занятий спортом. Подготовка мышц-стабилизаторов к движениям играет важную роль: в частности, для обеспечения высокой результативности и оптимального физического состояния спортсмена жизненно важно тренировать движения, присущие определенному виду спорта, на соответствующем уровне специфической скорости, силы и выносливости.

• Закон 5: тренировка движений, а не отдельных мышц

Целью силовой тренировки является работа с движениями суставов, используемых при реализации навыков, соответствующих определенному виду спорта. Спортсмены должны уметь изолировать отдельные мышцы во время тренировки, как это происходит в бодибилдинге. С момента его зарождения в бодибилдинге распространялась идея изоляции работающих мышц, которая, как показало будущее, оказалась очень удачной. Тем не менее изолирующие упражнения не относятся к спорту, поскольку движения, используемые в спорте, - это мультисуставные движения, выполняемые в определенном порядке, которые формируют так называемую кинетическую цепочку (цепочку движения).

Например, для того чтобы поймать мяч в прыжке, используется следующая кинетическая цепочка: разгибание тазобедренного сустава, разгибание коленного сустава и, наконец, разгибание голеностопного сустава, при котором нога оказывает воздействие на землю, чтобы приподнять тело. Данная силовая последовательность, типичная для большинства спортивных действий, называется тройным разгибанием.

В соответствии с принципом специфичности, в особенности во время перехода (к специфической силе), положение тела и углы конечностей должны быть аналогичны тем, что необходимы для выполнения определенных спортивных упражнений. Когда спортсмен тренирует движение, происходит интегрирование и укрепление мышц для выполнения более сильного действия. Таким образом, спортсменам не следует сосредоточиваться исключительно на силовых тренировках, но необходимо расширять тренировочный арсенал за счет использования гимнастических мячей, резиновых шнуров (для водных видов спорта или компенсации сопротивления при работе со штангой), ядер и плиометрического оборудования.

Упражнения, выполняемые с использованием этих снарядов, позволяют спортсменам улучшить свои навыки. В главе 14 приведены другие примеры использования этих предметов с целью улучшения специфических качеств спортсмена. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим в положении лежа на скамье, жим в положении стоя, подтягивание, упражнения, используемые в составе олимпийского двоеборья, а также броски и прыжки, используются в тренинге с 1930-х годов, когда легкоатлеты начали внедрять их при подготовке к Олимпийским играм 1936 года. Большинство спортсменов до сих пор используют эти упражнения, уже ставшие традиционными. Они являются залогом эффективности тренировки на развитие силу. В то же время для поддержки гипертрофии недостаточно развитых мышц или для усиления кровотока (необходимого для здоровья сухожилий), а также для поддержки уровня содержания белка в главных движущих мышцах в период выполнения небольшого числа повторений и очень высокой тренировочной нагрузки можно использовать некоторые изолирующие упражнения (которые также называют вспомогательными упражнениями).

В заключение скажем о том, что не стоит спрашивать у авторов: «А где же упражнения на развитие бицепса в данной программе?» Лучше спросите себя, является ли сгибание локтевого сустава частью специфического действия, необходимого для использования в определенном виде спорта, и, если оно является такой частью, с какими другими движениями оно совмещается?

• Закон 6: концентрация внимания не на новом, а на необходимом

За последние несколько лет на североамериканском рынке товаров для спорта и фитнеса появилось большое количество продукции, которая якобы улучшает результативность спортсменов. Однако стоит отметить, что зачастую это вовсе не так. На самом деле биомеханика и физиология упражнений показывают, что продукция, предназначенная для улучшения силы, скорости и мощности, может скорее блокировать данные качества. Существуют две методики, которые завоевали симпатии спортсменов и тренеров: тренировка равновесия и тренировка повышенной скорости.

Тренировка равновесия безопасна, но спортивное сообщество зачастую злоупотребляет ее использованием. С другой стороны, тренировка повышенной скорости, наряду со множеством специальных устройств, используемых с целью повышения скорости и мощности, ставит под угрозу технику бега спортсмена и снижает скорость развития силы.

Во многих случаях наиболее предпочтительным способом продвижения новых идей являются семинары. Ведущий зачастую демонстрирует новые упражнения и обещает чудодейственное улучшение. Между тем он не столь часто затрагивает вопросы анатомической и нервно-мышечной адаптации, которая играет важнейшую роль в развитии результативности спортсмена и должна стать основой всех специфических тренировочных программ.

Конечно же, очень важно знать много упражнений, но использовать их следует только в том случае, если они задействуют главные движущие мышцы или основные группы мышц, ответственных за выполнение движений при занятиях спортом - ни больше ни меньше. Например, абсолютно неважно, использует ли спортсмен скамейку или гимнастический мяч для выполнения жима лежа. Самой важной целью является выполнение упражнения с постоянным ускорением на протяжении всего движения. В начале выполнения жима лежа задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна для погашения инерции и противостояния нагрузке, оказываемой штангой. По мере того как спортсмен продолжает выжимать штангу вверх, он должен стараться сгенерировать максимальное возможное ускорение. При указанных условиях в быстро сокращающихся мышечных волокнах повышается скорость отдачи. Таким образом, максимальная скорость может быть достигнута ближе к концу действия с целью совпадения с моментом броска мяча или иного спортивного действия.

Аналогичным образом, если для мышц ног требуется высокий уровень силовой адаптации, спортсмену необходимо приседать, приседать и еще раз приседать. Идея состоит в развитии максимально высокого уровня силы и адаптации, иными словами, в выполнении только необходимых действий. Разнообразие за счет внедрения различных упражнений - это прекрасно, но только с условием, что дополнительные упражнения задействуют аналогичную группу мышц соответствующим образом.

• Закон 7: периодизация силы в долгосрочной перспективе

Вместо того чтобы концентрироваться на немедленной отдаче от выполнения силовой программы, выражающейся в виде прироста силы, тренерам по силовой и физической подготовке следует планировать программу силовых тренировок таким образом, чтобы происходила максимизация моторного потенциала в долгосрочной перспективе. Это означает, что не следует как можно скорее начинать использовать высокие нагрузки наряду со сложными упражнениями, техника выполнения которых еще не освоена спортсменом.

Основой для постепенного увеличения общей силы должна быть тренировка межмышечной координации: взрывная работа с весом от легкого до субмаксимального, без достижения концентрического отказа, которая планируется после этапа анатомической адаптации или гипертрофии. С другой стороны, при тренировке внутримышечной координации, а именно: во время работы с субмаксимальным и максимальным весом, возможно, без концентрического отказа достигается максимальная сила, если только целью тренировки не является абсолютная сила, но данная тренировка не может использоваться в течение продолжительного периода времени (не более чем шесть недель за один раз).

Отдельные аспекты силы - будь то в виде мощности, или силовой выносливости, или мышечной выносливости, - могут быть максимизированы только в том случае, если присутствует качественная база - ранее проведенный и хорошо спланированный этап развития максимальной силы. Данное требование применимо как на уровне годового плана, так и в течение долгосрочного периода.