ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛУЧЕЗАПЯСТНОГО СУСТАВА

Цель данной программы: после травмы, операции, а также при наличии заболевания, вернуть вас к повседневной деятельности, к активному и здоровому образу жизни, получая при этом, максимальный комфорт, также следуя этой программе вы сможете вернуться к спорту

Последовательность восстановления для лучезапястного сустава:

1. Разогрев

• Виды общих упражнений для разогрева:

• Езда на стационарном велосипеде, 5-10 минут

• Ходьба с треккинговыми палками, 5-10 минут

• Бассейн, 10 -15 минут

• Виды местных средств для разогрева:

• Ванны комфортной температуры, с солью, 10-15 минут

• Мешочек с разогретой солью, 10-15 минут

• Местно раздражающее ср-во (мазь Капсикам) - 1-3 г. мази 2-3 р/с, при боли, курс лечения 7-10 дней

• Местно раздражающее ср-во в комб. (мазь Випросал В) - 5-10 г. мази 1-2 р/с, при боли, курс лечения 10 дней

2. Группа упражнений 1 - 5 (см. ниже) на растяжение мягких тканей области лучезапястного сустава

• Растяжение мышц важно для восстановления диапазона движения

3. Группа упражнений 6 – 10 (см. ниже) на силу мышц области лучезапястного сустава

• Поможет восстановить и поддержать стабильность в лучезапястном суставе
• Облегчит боль в ногах и предотвратит дальнейшую травматизацию

4. Повторите группу упражнений 1 - 5 (см. ниже) на растяжение мягких тканей области лучезапястного сустава

• Мягкое, умеренное, растяжение, после упражнений на силу, поможет уменьшить мышечную болезненность, восстановить длину и эластичность мышц

Продолжительность данной программы 4-6 недель. После выздоровления упражнения могут быть использованы и далее. Выполняйте упражнения 3-5 дней в неделю для поддержания объема движений в суставах и силы мышц.

Внимание:

• Для Вашей же безопасности приведенный ниже перечень упражнений должен выполняться под наблюдением врача-реабилитолога, врача-травматолога-ортопеда
• Вы не должны чувствовать боль во время упражнений, не игнорируйте боль

1. Сгибание и разгибание в лучезапястном суставе

3 подхода по 12 - 15 повторения, 5 - 6 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол, ладонная поверхность кисти направлена вниз, как показано на рисунке.
• Медленно выполните сгибание и разгибание в лучезапястном суставе, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при сгибании и разгибании по 5 секунд.
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

2. Наружная и внутренняя ротация

3 подхода по 8 - 12 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на бедро, ладонная поверхность кисти направлена вниз, как показано на рисунке.
• Держите локти ближе к торсу, далее медленно выполните наружную ротацию предплечья, так чтобы ладонная поверхность кисти смотрела вверх, как показано на рисунке. Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд.
• Далее медленно выполните внутреннюю ротация, так чтобы ладонная поверхность кисти смотрела вниз как показано на рисунке. Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд.
• Повторите 8 - 12 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку

3. Отведение и приведение в лучезапястном суставе

3 подхода по 12 - 15 повторений, 5 - 6 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на стол, ладонная поверхность кисти направлена вниз, как показано на рисунке.
• Медленно выполните отведения и приведения в лучезапястном суставе, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение при каждом отведении и приведении в течение 5 секунд.
• Медленно верните кисть в исходное положение
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

4. Растяжение мышц разгибателей

3 подхода по 12 - 15 повторений, 5 - 6 дней в неделю

• Вытяните руку перед собой, ладонная поверхность кисти направлена вниз
• Медленно выполните сгибание в лучезапястном суставе, помогая второй рукой, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд
• Медленно верните кисть в исходное положение
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

5. Растяжение мышц сгибателей

3 подхода по 12 - 15 повторений, 5 - 6 дней в неделю

• Вытяните руку перед собой, ладонная поверхность кисти направлена вниз или вверх
• Медленно выполните разгибание в лучезапястном суставе, помогая второй рукой, как показано на рисунке
• Удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд
• Медленно верните кисть в исходное положение.
• Повторите 12 - 15 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание: Выполняйте упражнение медленно

6. Разгибание в лучезапястном суставе, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на бедро, ладонная поверхность кисти направлена вниз.
• Возьмите в руку вес или эластичный жгут 1 метр, как показано на рисунке
• Медленно выполните разгибание в лучезапястном суставе, как показано на рисунке. Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд.
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5
• Повторите 8 - 12 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторов, добавьте вес

7. Сгибание в лучезапястном суставе, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на бедро, ладонная поверхность кисти направлена вверх.
• Возьмите в руку вес или эластичный жгут 1 метр, как показано на рисунке
• Медленно выполните сгибание в лучезапястном суставе, как показано на рисунке. Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд.
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5
• Повторите 8 - 12 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторов, добавьте вес

8. Отведение в лучезапястном суставе, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на бедро, ладонная поверхность кисти направлена к Вашему телу.
• Возьмите в руку вес или эластичный жгут 1 метр, как показано на рисунке
• Медленно выполните отведение в лучезапястном суставе, как показано на рисунке. Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5
• Повторите 8 - 12 раза
• Повторите упражнение с другойрукой

Внимание:

• Не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторов, добавьте вес

9. Приведение в лучезапястном суставе, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на бедро, ладонная поверхность кисти направлена к Вашему телу.
• Возьмите в руку вес или эластичный жгут 1 метр, как показано на рисунке
• Медленно выполните отведение в лучезапястном суставе, как показано на рисунке. Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд.
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5
• Повторите 8 - 12 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторов, добавьте вес

10. Внутренняя ротация предплечья, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на бедро, ладонная поверхность кисти направлена вверх.
• Возьмите в руку вес или эластичный жгут 1 метр, как показано на рисунке
• Медленно выполните внутреннюю ротацию предплечья, как показано на рисунке. Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5
• Повторите 8 - 12 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторов, добавьте вес

11. Наружная ротация предплечья, с отягощением

3 подхода по 8 - 12 повторений, 3 дня в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью. Положите руку на бедро, ладонная поверхность кисти направлена вниз.
• Возьмите в руку вес или эластичный жгут 1 метр, как показано на рисунке
• Медленно выполните наружную ротацию предплечья, как показано на рисунке. Удерживайте достигнутое положение в течение 2 секунд
• Медленно верните руку в исходное положение, считая до 5
• Повторите 8 - 12 раз
• Повторите упражнение с другой рукой

Внимание:

• Не выполняйте упражнение слишком быстро и не раскачивайте руку
• Начните с веса, который позволяет выполнить 3 подхода по 8 повторений, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторов, добавьте вес