САМОМАССАЖ

Самомассаж — это массаж с применением тех же приемов, когда эту процедуру проводит массажист, на самом себе.

Самомассаж полезен практически всем: помогает укреплять мышцы, связки; сохраняет бодрость, повышает мышечный тонус; служит средством профилактики заболеваний; помогает при лечении заболеваний и травм.

Чтобы руки мягче и лучше скользили по коже, применяют различные присыпки и смазывающие вещества: тальк, вазелин, специальные кремы и масла для массажа, обыкновенный крем для лица. Также можно применять «сухой массаж», без смазывающих веществ.

Самомассаж должен проводиться при таком положении тела, которое позволяет максимально расслабить не только массируемые мышцы и суставы, но и остальные части тела.

Внимание:

Руки массируются от кончиков пальцев до локтевого сустава, от локтевого сустава до подмышечной впадины.

Ноги массируются от пальцев стопы до коленного сустава (к подколенным лимфатическим узлам), от коленного сустава к паховым лимфатическим узлам.

Грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным впадинам.

Спину - от позвоночника в стороны.

Поясницу и крестцовую область массируют к паховым лимфатическим узлам.

Шею - от волосяного покрова книзу, к подлопаточным лимфатическим узлам.

Приемы самомассажа (проводятся в следующем порядке):

1. Поглаживание

Приемы:

• Одной рукой

• Попеременное двумя руками (когда одна рука заканчивает, другая начинает, то есть одна рука следует за другой)

• Комбинированное (одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая спиралевидное)

Продолжительность: 2-3 минуты

Эффект: успокаивающий

Внимание: Поглаживанием начинают и заканчивают массаж/самомассаж!

2. Выжимание (Если большой палец кисти прижать к указательному пальцу, то с ладонной стороны кисти образуется мягкая «подушка». Вы устанавливаете кисть на массируемый участок и выжимаете основанием ладони и большим пальцев из сосудов кожи, клетчатки, мышц кровь и лимфу.)

Приемы:

• Одной рукой

• Обеими руками

• С отягощением на другую кисть

Продолжительность: 2-3 минуты

Эффект: возбуждающий

Внимание: движения выполняются от периферии к центру

3. Растирание

Приемы:

• Прямолинейные растирания основанием ладони и буграми больших пальцев

• Прямолинейные и кругообразные растирания подушечками всех пальцев

• Прямолинейное растирание («щипцами»)

• Греблеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак

• Кругообразное растирание подушечкой большого пальца

Продолжительность: 4 минут

Эффект: возбуждающий

Внимание: Выполняется энергично. После растрания следует сделать 3-4 раза действия в виде поглаживания и 2-3 раза в виде выжимания.

4. Разминание (является основным приемом, с помощью которого массируются глубоко лежащие мышцы, увеличивает эластичность сухожилий, улучшает крово- и лимфообращение)

Приемы:

• Ординарное (Необходимо мышцу обхватить поперек, затем сжать и делать вращательные движения продвигаясь вверх. Движения следует выполнять без рывков, ритмично, не причиняя боли. Применяется: на бедре, предплечья, плече, груди, ягодице, животе, икроножной мышце.)

• Двойное ординарное (Последовательность двух ординарных разминаний, попеременно выполняемых то правой, то левой рукой. Руки должны перемещаться по мышце снизу вверх.)

• Двойной гриф (Такая же, как и при ординарном разминании, только одна рука отягощает другую с целью усиления воздействия.)

• Двойное кольцевое (Данному приему отводится основное время. Мышца плотно охватывается двумя руками затем обеими руками надо оттянуть (приподнять) мышцу кверху и сделать разминание, как бы передавая мышцу из одной руки в другую, причем мышца перемещается зигзагообразно. Выполняется как-будто месите тесто, плавно, без рывков и перекручивания.)

• Продольное (Обе руки накладываются на массируемый участок так, чтобы одна рука находилась рядом с другой, поперек сегмента. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается правой рукой вправо, а левой влево.)
• Подушечками пальцев (Выполняется одной рукой и двумя, а также с отягощением. Пальцы должны быть сведены (сомкнуты), это позволяет массировать более эффективно.Этот прием необходимо применять в местах соединения мышцы с сухожилиями, то есть ближе к суставам.)

• Подушечкой большого пальца

• Шипцевидное (Подушечки всех пальцев устанавливаются на массируемый участок вместе и при разминании пальцы одной кисти, придавливая мышцу, смещаются влево, а пальцы другой, то есть правой, вправо. Нельзя щипцевидное разминание выполнять на одном и том же месте по нескольку раз.)

Продолжительность: 5 минут

Эффект: возбуждающий

5. Потряхивание (Мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, а остальные пальцы слегка без напряжения приподнимаются.)

Продолжительность: 1 минута

Эффект: успокаивающий

Внимание: потряхивание непосредственно связано с разминанием и проводится после него

6. Ударные приемы

Приемы:

• Поколачивание (Проводится ребром кисти, на слегка сжатых мышцах, почти перпендикулярный удар кулаком со стороны мизинца. Если производить удар расслабленной кистью, воздействие будет несильным; чем больше напряжена кисть, тем чувствительней удар. Сила удара зависит также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приема. При ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньше, нежели при ударе, выполненном с участием предплечья и тем более плеча.)

• Похлопывание (Выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании кисть поворачивается пальцами вниз, пальцы слегка прижаты к ладони, то есть кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонная поверхность кисти.)

• Рубление (Кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в это время смыкаются.)

Продолжительность: 1 - 2 минуты

Эффект: возбуждающий

Внимание: На утомленных мышцах после больших физических и психических нагрузок ударные приемы не выполняются. Эти приемы могут быть с успехом использованы в тех случаях, когда чувствуется вялость.

7. Встряхивание (Проводится на конечностях и после всех остальных приемов. Например: после самомассажа на одной ноге, центр тяжести переносится на другую ногу, и выполняется встряхивание первой, чтобы мышцы сотряслись на бедре и голени).

Продолжительность: 30 секунд

Эффект: успокаивающий

Внимание: проводится после всех остальных приемов

8. Движения: пассивные, активные, с сопротивлением (смотреть программы упражнений)

Пассивные движения - производится с посторонней помощью (например: руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой руке). Пассивные движения чаще всего применяются при плохой подвижности суставов, недостаточно эластичных связках (чаще всего это бывает после травмы или заболеваний суставов) для того, чтобы вновь придать им подвижность.

Активные действия - выполняется без посторонней помощи и без каких-либо отягощений, то есть без гантелей, резиновых бинтов, эспандера и т. д. Активные движения применяются там, где необходимо возбудить, усилить работу нервной системы.

Движения с сопротивлением — при движениях приходится преодолевать нагрузку, привнесенную извне (например: сжимание пальцами мяча или наклоны вперед со штангой на плечах). Движения с сопротивлением применяются, чтобы укрепить мышцы и капсульно-связочный аппарат или с целью поддержать (сохранить) их тонус и работоспособность.