Наружные косые мышцы
В стремлении к идеальному прессу нельзя забывать о косых мышцах, особенно женщинам.
Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.
Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.
Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша осиная талия увеличится в объёме.
Функции наружной косой мышцы живота
- Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
- Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
- Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
- Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
- Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
- Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
- Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей.
Упражнения
Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.
И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.
Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.
Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.
Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.
- Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
2. Скручивания на римском стуле или фитболе.
3. Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку. Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.
4. Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
5. Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет. Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.
6. Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
7. Наклоны в стороны.
8. Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.
9. Аналогично подъём выпрямленных ног.
10. «Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.