Приручи гормон стресса
Некоторое время назад кортизол называли «стрессовым гормоном». Спортсмены считают его своим злейшим врагом, из-за его способности расщеплять мышечные ткани, обладатели объемной талии, обвиняют его за свой излишний вес, а страдающие от бессонницы, возлагают на него вину за свои недосыпы. Но так ли зловреден кортизол, как о нём говорят? Необходимо разобраться!
Кортизол – это биологически активный гормон, вырабатываемый наружным слоем (корой) надпочечников под воздействием адренокортикотропного гормона (АКТГ – гормона гипофиза).
Когда мы чувствуем угрозу или определенное давление из вне, гипофиз определяет, сколько гормона надпочечников следует освободить, чтобы обеспечить эволюционно сложившуюся реакцию тела «атаковать» или «убегать». В настоящее время (отличное от условий первобытного мира) из-за давления множества обстоятельств – интенсивной работы и большого количества обязанностей, тревоги могут возникать просто бесконечно. А от выговора начальника уже не «сбежишь» или учителей, заставляющих сдавать ЕГЭ, не «атакуешь». Вот и начали многие люди заедать стресс сладким – этому тоже есть причина.
Из сказанного выше, становится понятно, как важно поддерживать уровень кортизола в сбалансированном состоянии. Это помогает не только наладить эмоциональный фон, но и избежать ряда других проблем со здоровьем.
Вообще, существует определенная норма кортизола в организме:
- В спокойные и размеренные дни его должно выделяться 15-30 мг. в сутки.
- В дни, когда человек чувствует повышенное напряжение и много нервничает, его выделяется примерно 85 мг. в сутки.
- Если же человек находится в шоковом состоянии, его может выделится 175 мг. (в 6-10 раз выше нормы).
Интересно, что от пола и возраста человека нормальный уровень кортизола практически не зависит. Однако, его концентрация может резко возрастать в период беременности (в 2-5 раз).
Для кортизола характерны суточные ритмы секреции:
- Минимальная концентрация кортизола в организме обычно наблюдается в вечерние часы (самый низкий уровень в 3 часа ночи).
- Максимальная концентрация кортизола приходится на утренние часы (примерно 8 часов утра).
Таким образом, уровень кортизола меняется в зависимости от времени суток и от стадии менструального цикла у женщин.
Помимо участия в стрессовых ситуациях, кортизол сохраняет в организме уровень энергетического равновесия. Кортизол активизирует распад глюкозы и запасает ее в виде гликогена в печени, на случай непредвиденных обстоятельств и любых стрессов.
А также кортизол выполняет ряд следующих функций:
- Усиливает работу сердца и повышает сердечный ритм. При этом кровяное давление нормализуется, чтобы в момент опасности человеку не стало плохо.
- Улучшает работу мозга, обостряет все мыслительные процессы, помогает сконцентрироваться на появившейся проблеме.
- Подавляет любую воспалительную реакцию в организме или аллергический ответ, улучшает деятельность печени.
- Особую роль играет кортизол при беременности – гормон отвечает за формирование легочной ткани у плода.
Повышенный уровень кортизола в организме, приводит:
- К постоянному чувству тревоги и беспокойства.
- К бессоннице.
- Частым пробуждениям по ночам (да-да, по ночам вас будит именно ваш кортизол).
- К хронической усталости.
- К проблемам с излишним весом.
Однако и низкий уровень кортизола в организме, не сулит ничего хорошего. При этом вы можете не высыпаться даже после длительного периода сна, в течение дня засыпать «на ходу», чувствовать постоянную апатию, потерять сосредоточенность в ситуациях, которые требуют вашего внимания. Поэтому, как и любые другие составляющие биохимии организма, кортизол должен прибывать в балансе (не повышенный и не пониженный уровень, а норма).
Как контролировать и нормализовать уровень кортизола в организме:
1. Правильный и качественный сон. Время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола. Вращающиеся сдвиги также нарушают нормальные ежедневные гормональные особенности, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола. Бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов. Перерывы во сне, даже кратковременные, могут также повысить ваш уровень и нарушить ежедневные гормональные паттерны. Если вы работаете в ночную смену или сменную смену, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон: будьте физически активным в течение бодрствования и старайтесь как можно раньше ложиться спать, избегайте кофеина вечером.
2. Научитесь расслабляться. Доказано, что различные упражнения на расслабление снижают уровень кортизола. Глубокое дыхание – это простая техника для снятия стресса, которую можно использовать где угодно. Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30%. Исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола. Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снижает уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола по сравнению с 30 минутами молчания или просмотра документального фильма.
3. Веселитесь. Ещё один способ снизить уровень кортизола – это просто быть счастливым. Положительное расположение связано со снижением уровня кортизола, а также с понижением артериального давления, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой. Мероприятия, повышающие удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов достижения этого может быть контроль кортизола. Например, исследование 18 здоровых взрослых людей показало снижение уровня кортизола в ответ на смех. Развивающиеся хобби могут также способствовать чувству благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола. Исследование 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятие садоводством снизило уровни больше, чем обычная трудовая терапия. Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что участники, которые работали в саду, испытали большее снижение уровня кортизола, чем те, кто читал в помещении. Частично это преимущество могло быть связано с тем, что вы проводите больше времени на свежем воздухе. В двух исследованиях было обнаружено снижение уровня кортизола после активного отдыха, а не в помещении.
4. Будьте самим собой. Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола. Программа, помогающая выявить и справиться с такими чувствами, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали. Для некоторых причин вины, исправление источника будет означать внесение изменений в вашу жизнь. По другим причинам, умение прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше самочувствие.
5. Ешьте здоровую пищу. Питание может влиять на кортизол к лучшему или к худшему. Потребление сахара особенно связано с повышенным уровнем кортизола у людей с ожирением. Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события. Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола.
Кроме того, некоторые специфические продукты могут повысить уровень кортизола: употребление тёмного шоколада снижало их реакцию кортизола на стрессовую реакцию.
Пробиотики и пребиотики. Пробиотики – это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт и квашеная капуста. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, обеспечивают пищу для этих бактерий. Пробиотики и пребиотики помогают снизить уровень кортизола.
5. Принимать определенные добавки. Исследования доказали, что по крайней мере две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола. Льняное масло является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, снижают уровень кортизола.
6. Будьте физически активными. Занимайтесь спортом, больше двигайтесь, как можно больше ходите пешком. Занятия физическим трудом помогают не только контролировать уровень кортизола в организме, но также поддерживать ваше тело в тонусе.
После восстановления баланса кортизола вы сможете лучше:
- Справляться со стрессовыми ситуациями
- Принимать обдуманные решения в сложных ситуациях.
- Почувствуете себя более активно в течение дня.
- Улучшите качество своего сна.
- Снизите количество легких заболеваний и укрепите восстановительные функции вашего организма.
В завершении можно сказать, что кортизол – это важнейший помощник организма в стрессовой ситуации, но в обычной жизни уровень этого непредсказуемого гормона необходимо регулировать. Самый простой шаг – это снижение количества стрессов. Полноценный отдых, здоровое питание, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями помогут вам оставаться в хорошем настроении и беречь свой организм от изнашивания и кортизолового ожирения.