Программы тренировок
Первым делом определите приоритетную цель тренировок. Это станет отправной точкой для выбора тренировочной программы. Ведь если вы решили набирать мышечную массу, то тренинг для похудения явно не даст вам желанных результатов. Помните о важности грамотной техники и скорости выполнения упражнения и правильно подберите рабочий вес (больше — не всегда лучше). Если вы решили самостоятельно составить себе тренировочный комплекс, обязательно покажите его тренеру, который вызывает у вас наибольшее доверие. Травму всегда легче предотвратить, чем лечить.
Силовые тренировки и их виды
Силовой тренинг — вид физической нагрузки, включающий в себя выполнение комплекса упражнений с сопротивлением для достижения нужного результата. Силовые тренировки используются для достижения различных целей: Для развития выносливости. Это все виды борьбы, лёгкая атлетика (бег, плавание, спортивная ходьба), упражнения с гирями. Для увеличения силы. Сюда относится тяжёлая атлетика. Для развития мускулатуры (занятия на тренажёрах, упражнения с дополнительным отягощением, с собственным весом).
Упражнения из силового тренинга подразделяются на отдельные группы по виду сопротивления: с внешним сопротивлением (с помощью тренажёров, упругих механизмов, другого партера, в воде); на статику; с собственным весом; с самосопротивлением.
Круговая тренировка
Круговой тренинг представляет собой цикл силовых упражнений, направленных на жиросжигание и проработку мышц в отдельных зонах. Эта высокоэффективная тренировка используется для повышения выносливости или в процессе сушки. Справка! Упражнения выполняются с минимальными временными интервалами в течение нескольких повторяющихся кругов. Каждый круг может включать в себя от 4 до 10 упражнений различной интенсивности на разные части тела. Особенности: Это отличный вариант сжигания жира без потери мускулатуры. Тренировка позволяет проработать все группы мышц за короткий период и нормализовать обмен веществ. Благотворно влияет на работу сердца и сосудов. Лучше заниматься на тренажёрах, особенно в случае начального уровня подготовки. Во время упражнений невозможно заскучать из-за быстрого темпа. Для усиления эффекта и сжигания большего количества калорий можно добавить элементы кардио. На проработку каждой мышечной группы направлено только одно упражнение. Кроме разминочных, все упражнения выполняются в несколько подходов. В комплекс могут входить выпады, наклоны, подъёмы частей тела, отжимания и приседания, следующие друг за другом. Выполнять круговой силовой тренинг можно как дома, так и в тренажерном зале, уделяя каждому упражнению от 30 до 60 секунд. За одно занятие желательно сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от уровня подготовки и выносливости.
Занятия для развития выносливости
Силовая выносливость тренируется с помощью комплекса циклически повторяющихся упражнений, направленных на развитие способности человека длительное время выдерживать определённую нагрузку.
Внимание! Комплекс может включать в себя бег, прыжки на скакалке, классические приседания, отжимания, боковые прыжки, работу с велотренажером. Программа направлена на развитие аэробных возможностей организма.
Особенности: Перед началом тренировки обязательно проведение разминки для разогрева. Для увеличения силы мышц необходимо отдыхать между сетами и самими тренировками. Для этого нужно чередовать комплексы по дням недели, постепенно наращивать интенсивность и повышать нагрузку при выполнении кругов, работать в быстром темпе. Для каждого упражнения запланирована определённая скорость и количество повторений. Разновидностью силового тренинга на выносливость является кросс-фит. В нём совмещается несколько видов физической нагрузки и упражнений: берпи, приседания на одной ноге, подтягивания с ускорением и т. д. Уделять тренировке необходимо минимум по 30—60 минут в день, чередуя отдых с интенсивной нагрузкой. Каждый день следует выполнять разные виды упражнений на отдельные группы мышц.
Сокращённый тренинг
Редкие и короткие тренировки чаще всего помогают быстрее набрать мышечную массу, чем стандартные комплексы. Сокращённый силовой тренинг способствует развитию мускулатуры без приёма стероидов и других допингов, поэтому успешно применяется в бодибилдинге. Особенности: Сокращённые тренировки состоят только из базовых упражнений, которые выполняются максимально интенсивно. Организм быстрее восстанавливается после таких комплексов, поэтому исключено переутомление. Программа подходит для людей с конституцией тела, не предназначенной изначально для занятий бодибилдингом. Перед началом занятий рекомендуется сдать базовые нормативы, показывающие степень готовности к силовым нагрузкам. Короткие и нечастые тренировочные программы включают в себя занятия на проработку каждой мышечной группы с помощью одних и тех же упражнений. С каждой тренировкой необходимо увеличивать вес, отдельное занятие должно длиться от 30 до 45 минут.
Программа упражнений с собственным весом
Тренировки со своим весом не уступают в эффективности другим видам физической активности. Результат будет зависеть от тренировочной программы, частоты и интенсивности выполнения упражнений. Такие занятия не требуют наличия дополнительного инвентаря и тренажёров.
Справка! Основные упражнения: приседания, махи ногами, отжимания, мостик, подъёмы корпуса и конечностей, подтягивания, скручивания корпуса, планка.
Особенности: Необходимо обязательно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе можно получить травмы. Выполнять упражнения лучше в медленном темпе, чтобы хорошо проработать все мышцы. Рекомендуется заниматься на максимальном пределе. Одним из видов тренировок с собственным весом является подъем по лестнице. Упражнение подразумевает перешагивание через одну ступеньку при подъёме без упора и без помощи рук. Периодически следует останавливаться и делать короткие передышки. Такой вид тренировки отлично развивает выносливость, а также позволяет наращивать силу.
Короткие тренинги
Иногда лучше выполнять интенсивную, но разбитую на несколько коротких блоков тренировку, чем изнурять себя длинными многочасовыми сетами. Короткие силовые тренинги также эффективны и полезны, они влияют на развитие силы и прирост мускулатуры. Особенности: Можно использовать разные упражнения. Короткие тренинги ускоряют обмен веществ и стабилизируют гормональный фон. Процесс жиросжигания продолжается и после окончания интенсивного короткого тренинга. Упражнения необходимо выполнять максимально интенсивно и с хорошей отдачей. Этот вид силовой тренировки занимает всего 10—15 минут в день, поэтому подойдёт для сильно занятых людей. Нет необходимости заниматься каждый день, чтобы нарастить мышцы и повысить выносливость. Короткая тренировка проводится 1—2 раза в неделю и включает в себя до 5 упражнений за 1 рабочий подход. Для развития мускулатуры необходимо постепенно наращивать вес утяжелителей на тренажёрах.
Интервальная нагрузка
Интервальный силовой тренинг подходит как профессиональным спортсменам, так и простым любителям. Он представляет собой чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки без длительного отдыха между сетами. Особенности: Во время такой тренировки поддерживается высокая частота сердечных сокращений, что способствует ускорению обменных процессов в организме. Интервальный тренинг помогает сжигать калории, что избавляет от лишней жировой ткани. Происходит быстрое развитие силовой выносливости, так как организм быстро адаптируется к таким нагрузкам.
Важно! Во время силовых интервальных тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы не травмироваться.
Нужно следить за дыханием и делать вдох на усилии. Каждое занятие должно начинаться с разогревающей разминки и включать в себя от 5 до 15 циклов упражнений. Каждый интервал длится от 5 секунд до 2 минут, в конце тренировки проводится заминка и растяжка.
Объёмно-силовые занятия
Этот вид тренировок является силовой работой в максимально высоком объёме, чаще применяется в бодибилдинге. Методика объёмного тренинга помогает привести мышцы в тонус и нарастить мускулатуру. Занятия включают в себя суперсеты, дроп-сеты и негативы (повышение интенсивности тренировочного процесса). Особенности: Необходимо грамотно распределять нагрузку и постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений, чтобы избежать перетренированности. Нельзя сразу начинать работать с максимальными весами. Следует постепенно увеличивать количество тренировочных дней и частоту повторений. Рекомендуется плавно расширять спектр упражнений и увеличивать частоту рабочих сетов. Объёмно-силовые тренировки следует начинать с 10 рабочих подходов повторяющихся упражнений, направленных на большие мышечные группы. Эффекта можно достичь за счёт постепенного увеличения веса на штанге и сокращения интервалов отдыха между сетами.
Высокоинтенсивная программа
Сверхинтенсивный силовой тренинг — комплекс упражнений с повышенной нагрузкой, а также один из видов метаболических тренировок. Циклы включают в себя различные упражнения для проработки нескольких групп мышц одновременно. Особенности: Тренинг способен довести процесс жиросжигания до максимума и улучшить метаболизм. Наращивание мышц будет происходить в медленном темпе. Упражнения направлены на быстрое сжигание калорий и ускорение обмена веществ. Нельзя допустить адаптации организма к определённым видам нагрузки, это приведёт к остановке роста мышц. Необходимо постоянно менять число повторов, вес и угол воздействия на мышечные группы. Во время работы необходимо чередовать упражнения на проработку нижней и верхней части тела, а также поддерживать высокий темп. Между отдельными подходами и во время перехода от одного упражнения к другому не стоит забывать делать короткие передышки.
Система Табата
Тренировка по системе Tabata Protocol — вид интенсивных коротких комплексов упражнений с собственным весом, а также с использованием утяжелителей в виде гантелей или мяча. Программа разработана японским профессором Табата и направлена на выполнение максимального количества движений за короткое время. Особенности: Тренировки быстро улучшают физическую форму. Анаэробная нагрузка способствует развитию выносливости и росту мышечной ткани. Табата помогает быстро избавиться от лишних калорий. Упражнения выполняются в течение 20 сек. с максимальной нагрузкой, после чего идёт 10-секундная передышка, а затем снова повторение 8 сетов упражнений. Табата-тренировки подходят для людей со средним уровнем физической подготовки. Для достижения нужного результата не стоит заниматься ежедневно, достаточно будет выполнять упражнения 2—4 раза в неделю по 15—45 минут.
Как добиться хорошего результата?
Польза силовых упражнений неоспорима: они улучшают координацию движений, помогают нормализовать обмен веществ и держать мышцы в тонусе. Однако без соблюдения диеты нельзя достичь желаемого результата. Поэтому очень важно перейти на сбалансированное питание во время спортивных тренировок.