Сахар и сахарозаменители
Одно из главных требований любой диеты – снизить употребление сладкого, в том числе сахара. О вреде этого продукта написано и сказано так много, что отказываться от него становится признаком хорошего тона. Поэтому рассыпной сахар и кубики рафинада потихоньку вытесняются с наших столов разнообразными заменителями. Это могут быть как привычные натуральные продукты вроде неочищенного коричневого сахара, патоки и меда, так и полученные искусственным путем аналоги. Но так ли они безопасны и действительно ли с их помощью можно добиться вожделенной цели?
Натуральные аналоги сахара
Главная опасность сахара – его высокий гликемический индекс, калорийность и обработка. (Рафинированные продукты с точки зрения диеты опаснее нерафинированных, так как усваиваются очень быстро и при минимальных затратах энергии.) Мед, патока, фруктоза и тому подобные продукты, конечно, подверглись не такой сильной обработке, как сахар. Кроме того, в них содержится много полезных веществ. Однако не факт, что все они усвоятся или вообще попадут в организм.
Так, например, тот же мед боится высоких температур: уже при 40 градусах все полезные вещества, содержащиеся в нем, разрушаются. А фруктоза, которая есть в меде, все равно превращается в глюкозу и ведет себя в организме как сахар (подробнее о фруктозе поговорим ниже).
Похожая история и с сухофруктами, которые часто рекомендуют есть вприкуску с чаем, чтобы не класть в него сахар. Помимо того, что в процессе высушивания содержание сахаров в таких фруктах растет само по себе (да и калорийность 100 г того же винограда в несколько раз ниже калорийности 100 г изюма), их еще и часто обрабатывают сахарным сиропом. В итоге вместо 5 г сахара (столько его вмещает чайная ложка) вы получаете его гораздо больше, только в «замаскированном» виде.
Сахарозаменители
Сахарозаменители привлекательны тем, что, в отличие от сахара, не повышают уровня глюкозы в крови. Это идея выглядит очень интересной, но на самом деле все не так просто.
Глюкоза играет важнейшую роль в системе вознаграждения. Заметьте: не сладкое, а именно глюкоза, химическое соединение. Участки мозга реагируют на нее и позволяют нас чувствовать себя счастливыми и довольными. Мы съедаем что-нибудь с глюкозой, и настроение улучшается, краски становятся ярче, а жизнь налаживается.
Продукты с сахарозаменителями не вызывают изменений уровня глюкозы в крови и, следовательно, не стимулируют систему вознаграждения. Да, сладкий вкус будет, но удовольствие от съеденной «сладкой» вкусняшки совсем не то. Точно так же подумает и мозг. Он привык, что вместе с сигналом о сладости, полученном от вкусовых рецепторов, появляется и сигнал о повышении концентрации глюкозы в крови.
Если этого не случится, мозг начнет искать причины. Самая очевидная – конечно, маленькая доза. Центры насыщения молчат, а перед нами возникает соблазн съесть еще порцию-другую. Это продолжается до тех пор, пока желудок не наполнится и не даст сигнал самостоятельно. Но не потому, что наконец стало сладко, а потому, что больше ему уже будет трудно переварить. К этому моменту человек уже успевает переесть.
Часто сахарозаменители используются с целью отучиться от сладостей. Как видим, получается совсем наоборот. Вместо того, чтобы съесть одну конфету с сахаром и успокоиться, приходится съедать две, три, четыре – и перебирать калорий.
Учтите также, что использование сахарозаменителей изменяет пищевые привычки. Со временем обычная еда – фрукты, овощи и крупы – перестанет казаться вкусной.
Природные сахарозаменители
- Фруктоза
В естественном виде содержится во фруктах, ягодах и меде. Кристаллики фруктозы очень похожи на сахар. По степени сладости она превосходит сахар в 1.2–1.8 раз, но уровень глюкозы в крови после ее употребления повышается втрое медленнее. Это делает фруктозу нежелательным продуктом в диете диабетиков (вопреки стереотипам). Не стоит её включать в рацион и тем, кто пытается избавиться от лишних килограммов. Несмотря на все свои положительные качества, фруктоза очень калорийна (почти как сахар).
2. Сорбит, ксилит
Сорбит добывают из замороженных ягод рябины, яблок, абрикос, некоторых видов водорослей. Ксилит – из кукурузы и семян хлопка. Ксилит почти такой же сладкий, как сахар, а сорбит проигрывает привычным белым кристалликам почти втрое. При этом калорийность обоих веществ практически равна энергетической ценности сахара. Плюс этих заменителей – минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. Минусы – неприятный вкус и способность вызывать тошноту, диарею и вздутие живота (сорбит), способность провоцировать развитие рака мочевого пузыря (ксилит).
3. Стевиозид
Добывается из травы стевии. Иногда в качестве подсластителя используется и само высушенное растение. Стевиозид нетоксичен и неплохо переносится, стоит недорого. Его можно использовать как в готовых блюдах, так и в процессе приготовления, например для выпечки. Однако при повышенных дозах вещество начинает горчить, а его вкус довольно специфический и нравится не всем.
Искусственные сахарозаменители
- Сахарин
Слаще сахара в 450 раз. Этому веществу уже больше 100 лет. Впервые его выделили в конце XIX в. и использовали как часть диеты диабетиков и людей, требующих особого рациона. Сахарин накапливается практически во всех тканях организма. В ходе исследований было обнаружено, что сахарин может вызывать рак мочевого пузыря. Однако эксперименты, проведенные позже, поставили такие предположения под сомнение.
2. Аспартам
Слаще сахара в 150–200 раз. Обладает очень низкой калорийностью. Чтобы усилить сладкий вкус аспартама, его комбинируют с сахарином. Вещество противопоказано при фенилкетонурии. У людей, страдающих бессонницей, гиперкинезией, болезнью Паркинсона, может вызвать расстройства неврологического толка.
3. Ацесульфам-К
По сладости в 200 раз превосходит сахар, однако имеет неприятный горьковатый привкус. Не принимает участия в метаболизме и выделяется организмом в неизменном виде. Не изменяет свойств при термообработке, поэтому может использоваться при варке и выпечке. Рекомендован больным диабетом. Используется в комбинации с аспартамом, что позволяет улучшить его свойства. Противопоказания к употреблению – сердечная недостаточность.
4. Цикламат
Слаще сахара в 25–30 раз. Чаще всего используется в комбинации с сахарином. Кишечник всасывает около 40% цикламата, а остальное накапливается в тканях, большей частью в мочевом пузыре. У экспериментальных животных вещество вызвало развитие опухолей этого органа.
5. Сукралоза
Слаще сахара в 600 раз. Сукралозу производят из сахара, подвергая его специальной обработке. Вкус при этом остается практически неизменным, а вот калорийность и способность повышать уровень глюкозы в крови удается значительно снизить. Сукралоза термостабильна, поэтому её можно использовать при приготовлении самых разных продуктов. 85% потребленного вещества выводится из организма в неизменном виде.
6. Неотам
В 7000–13000 раз слаще сахара и в 30 раз слаще аспартама. Вещество термостабильно, его можно использовать в кулинарии. Неотам быстро усваивается и в полном объеме выводится из организма. Этот сахарозаменитель разрешен к употреблению людям, страдающим фенилкетонурией.