Особенности и потенциал физического развития девочек
Пол Гэмбл
доктор наук
специалист по атлетическому развитию, тренер с опытом в различных видах спорта
автор книг и статей для спортивных функционеров, тренеров и родителей
- Тренинг девочек требует модернизации
- Девочкам не хватает силы
- Дефицит силы формирует неэффективные двигательные стратегии
- Каким должен быть тренинг девочек
- Критическая важность раннего начала тренинга
Тренинг девочек требует модернизации
С точки зрения спортивного тренинга, физические различия женщин и мужчин очень велики. Если женщину тренировать как мужчину, это создает множество рисков разнообразных травм, в частности, нижних конечностей. Современная статистика травм у женщин многократно превышает мужскую.
Проблема травм в женском спорте обсуждается уже десятки лет и в настоящее время существует много программ по их предотвращению. Тем не менее, внедрение этих методик происходит неспешно, о чем говорит продолжающийся рост травм.
Изменить существующую реальность оказалось не так просто. Нам необходимо понять, что тормозит модернизацию женского тренинга и как мы можем ее ускорить.
Девочкам не хватает силы
Сила не даётся девочкам просто так. Поэтому в отсутствие специального тренинга спортивное развитие тормозится, как только девочки достигают подросткового возраста.
Когда мальчики вступают в период полового созревания, в подарок они получают быстрый рост мышечной массы, силы, мощности и скорости. Помимо улучшений перформанса, юноши также получают апгрейд нейромышечного контроля нижних конечностей и лучшую способность прилагать свою силу.
Девочкам же такой бонус не светит, нет никакого нейромышечного буста.Кроме того, в подростковом возрасте девочки становятся еще более подвержены травмам. Особенно вырастает статистика травм нижних конечностей. Так, например, частота бесконтактных травм колена и голеностопа в разных видах спорта у девушек превышает мужскую в 2-10 раз.
Риск травм у девушек особенно велик в таких видах спорта, как футбол.
Перегрузочные травмы остаются у девушек частыми и после полового созревания. Один из распространенных примеров — тендинопатия и боль в передней части колена у спортсменок в прыжковых видах, а также боли в области надколенника в беговых видах.
В целом, для спортсменок период полового созревания довольно тяжелый. В то время, как конечности становятся длиннее, а бедра шире, большинство мышечных групп не растут так же быстро, что приводит к относительной слабости, поскольку мышцы теперь находятся в невыгодном механическом состоянии из-за более длинных рычагов и изменения в моменте силы.
В дополнение, происходит увеличение массы тела без соответствующего увеличения силы. Сила отводящих мышц бедра (нормализованная к массе тела) снижается. Особенно тревожными являются показатели силы мышц задней поверхности бедра, которые, находясь на пике в возрасте 11 лет, затем либо не улучшаются, либо снижаются (при отсутствии специального тренинга).
Таким образом, с началом периода полового созревания начинается провал в показателях силы между мальчиками и девочками. В частности, женщины демонстрируют определённые отставания в эксцентрической силе бедра (нормализованные к массе тела) по сравнению с мальчиками того же возраста, что влияет на мышцы-разгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы, а также на внутренние и внешние вращатели.
Всё это делает стабилизацию суставов нижних конечностей в динамических условиях более сложной, а спортсменку — менее способной к осуществлению проксимального контроля и сопротивлению внутренним и внешним нагрузкам, которые она испытывает во время занятий спортом.
Дефицит силы формирует неэффективные двигательные стратегии
Естественно, претерпевая такие изменения, организм девочки делает всё возможное, чтобы преодолеть возникающие трудности. Но единственная группа мышц, которая становится сильнее во время полового созревания, это мышцы-разгибатели колена (квадрицепсы). Укрепление квадрицепсов приводит к изменению стратегии движения таким образом, что нагрузка перераспределяется преимущественно на ту часть тела, где ноги относительно сильнее (то есть на мышцы-разгибатели колена).
Измененная двигательная стратегия — адаптация механики движения в ответ на изменения в теле спортсменки в период полового созревания.Период полового созревания является той точкой, когда различия в механике движений между мальчиками и девочками становятся очень существенными. Во многом именно благодаря двигательной механике мальчики не только выше прыгают (а также быстрее разгоняются и бегут), но и могут прикладывать больше силы при приземлении (а также при торможении и смене направления).
Компенсаторные изменения двигательной стратегии, происходящие у девочек в период полового созревания, проявляются в адаптации способа генерации и поглощения энергии через кинетическую цепь нижних конечностей при приземлении. В частности, наблюдаемое у девочек снижение эксцентрической силы в сгибателях и разгибателях бедра, вероятно, является причиной формирования измененной механики движения, используемой во время подготовительного контрдвижения и отрыва от земли, и, в свою очередь, кинетики и кинематики, используемой при приземлении конечности.
С началом полового созревания компенсаторные двигательные стратегии и измененная механика при приземлении становятся заметными во всех атлетических действиях, таких как бег. Наблюдаются и другие явные изменения в механике движений. Например, дефициты в силе нижних конечностей и туловища приводят к тенденции у девочек сохранять более вертикальное положение тела и больше нагружать колено при приземлении, замедлении и изменении направления движения.
К сожалению, такие стратегии движения сильно загружают квадрицепсы и колени и имеют ряд недостатков, особенно в контексте серьезных травм. Характерные изменения, которые мы видим в биомеханике при прыжках, приземлении, беге и изменении направления движения, напрямую связаны с бесконтактными и перегрузочными травмами, которые так распространены среди подростков.
В частности, девушки значительно чаще юношей становятся пациентами клиник с повреждениями передней крестообразной связки (ACL). Помимо дефицита общей способности генерировать силу, низкая мощность также выделяется как специфический фактор, способствующий травмам при выполнении спортивных задач на высокой скорости.
Даже тем девушкам, которым удастся избежать травм, измененная стратегия движения, к сожалению, не станет помощником в достижении высокой спортивной производительности.
Все эти факты звучат очень малообещающе, даже если рассматривать только их влияние на производительность.
Каким должен быть тренинг девочек
К счастью, девочки не обречены на травмы и ограниченность перформанса. С помощью тренинга мы можем дать им тот прирост силы, который мальчики получают бонусом. За счет этой силы мы и решим проблему с механикой движения, таким образом снизив риски травм.
Необходима двунаправленная стратегия, включающая как силовой тренинг, так и двигательный — оба этих элемента обязательны.
Недостаточно просто научить девушек двигаться механически более эффективным способом, ведь приобретенная стратегия движения возникла по причине нехватки силы, и нам нужно в первую очередь устранить этот дефицит. Иначе мы не сможем ожидать закрепления новой двигательной модели в реальных условиях. Именно этот критический момент часто упускается специалистами.
Корректирующий силовой тренинг должен рассматриваться как ключевой элемент стратегии. Недавние исследования показывают, что сила играет значительную роль в предотвращении травм среди женщин, по сравнению с мужчинами. Это особенно относится к травмам колена.
Помимо основной роли силы в целом, целенаправленный силовой тренинг учит девушку применять внедряемую стратегию движения. По сути, развитие необходимой способности помогает обеспечить нужную возможность. Например, улучшение силы бедер само по себе помогает спортсменкам применять более механически правильную двигательную стратегию.
Мышцы бедра являются важным элементом. В частности, мы должны стремиться развить способность генерировать силу от бедра и обеспечить стабильность нижних конечностей во всех аспектах. Специфическое развитие силы мышц задней поверхности бедра является ключевым элементом решения проблемы.
Совокупная роль мышц задней поверхности бедра при беге — общеизвестна, но часто упускается из виду то, что их сила влияет на технику приземления. Кроме того, мышцы задней поверхности бедра обеспечивают стабильность коленному суставу и активно сопротивляются сдвиговым силам, защищая переднюю крестообразную связку (ACL) и выступая ее антагонистом.
Аналогично, учитывая механистическую связь динамического постурального контроля при бесконтактных травмах ACL, развитие силы боковой стабилизации туловища представляет собой еще одну важную цель.
Развитие силы должно вестись параллельно с регулярными тренировками двигательных навыков. Хотя увеличение способности генерировать силу является необходимым для развития новой двигательной возможности, применение нейромышечного тренинга в сочетании с силовым увеличивает вероятность внедрения желаемых коррекций в механике движений.
Силовой тренинг в сочетании с двигательным актуален как для снижения риска травм у здоровых спортсменок, так и для реабилитации при перегрузочных и острых травмах нижних конечностей. Развитие необходимых способностей в каждом звене цепи (бедро, колено и голеностоп) позволит нам научить спортсменку применять механически более эффективные движения в реальных ситуациях.
Повышение эксцентрической силы должно иметь высокий приоритет, потому что является очень мощным тренировочным стимулом. Программа силовой подготовки должна должна иметь прогрессию от простых к более сложным движениям и высоким силовым нагрузкам. Она должна включать баллистические и плиометрические упражнения.
Баллистика и плиометрика обычно являются «продвинутыми» методами тренинга, и поэтому даже тем спортсменкам, которые уже хорошо адаптированы к традиционным силовым нагрузкам, может потребоваться ознакомительный период при внедрении эксцентрики, олимпийских тяжелоатлетических движений, баллистических и плиометрических упражнений.
Критическая важность раннего начала тренинга
В идеале девочки должны начинать силовой тренинг до наступления полового созревания, то есть до 11 лет. И такая рекомендация не является новшеством. Однако в настоящее время это далеко от общепринятой практики, несмотря на консенсус в спортивной науке и педиатриии о достоинствах и безопасности силового тренинга под квалифицированным надзором для данной возрастной категории.
Каждая спортсменка только выиграет от силового тренинга, получив защиту от травм и развив свой атлетический потенциал. Более сильные девушки не только получают меньше травм, но и демонстрируют превосходные результаты по многим показателям, по сравнению с их не тренированными сверстницами.
Поэтому соответствующая физическая подготовка должна рассматриваться как непременное условие для девочек, занимающихся спортом. Необходимо предусмотреть меры по организации силового тренинга под квалифицированным надзором как обязательную часть программы физического воспитания в средней школе, а также для девочек, участвующих в молодежном спорте.