Растяжка: границы гибкости

Продолжаем разговор о гибкости. В прошлой статье мы разбирались, как в движении участвуют мышцы, суставы и нервная система.

Кто-то на первом же занятии мягко складывается в наклон, а кому-то и базовые упражнения даются через долгую подготовку. Дело не только в старании. У нас разное строение суставов и разный опыт движения. Понять границы своих возможностей — первый шаг к тому, чтобы практика шла на пользу. У каждого своя анатомия.

Глубина и наклон вертлужной впадины, угол шейки бедра, строение суставов у всех разные. Поэтому требовать от каждого идеального поперечного шпагата бессмысленно. Иногда амплитуду ограничивает само строение сустава, и растяжкой этого не изменить. По ощущению упора причину не определишь, поэтому лучше не проверять его на прочность.

Важен и возраст. У ребёнка каждая тазовая кость состоит из трёх частей, соединённых хрящом. С возрастом они срастаются, и окончательно это происходит в подростковые и юношеские годы. Поэтому в детстве и юности суставы особенно уязвимы к силовому дожиму. Отсюда простое правило для любого возраста: не продавливайте болезненный упор и не позволяйте никому дожимать вас в шпагат!!! Форсированная (пассивная) растяжка может травмировать, особенно подростка. Да и со взрослым такое легко может произойти.

Пассивной называют растяжку с помощью внешней силы: рук другого человека, ремня или веса собственного тела. Правильно подобранная пассивная кратковременная растяжка может помогать увеличивать подвижность. Но её нельзя путать с принудительным дожимом через боль. При дожиме внешняя сила может оказаться больше, чем способны выдержать ткани. Это создаёт риск травмы. Поэтому не нужно терпеть боль, тянуть себя рывками, сидеть по часу в «позе» или позволять инструктору давить сильнее вопреки вашим ощущениям.

Кроме того, пассивная растяжка не заменяет укрепление мышц и обучение контролю движения. Это и есть главное в любом двигательном процессе. Недостаточно принять положение с чужой помощью: важно уверенно пользоваться этой амплитудой самостоятельно, а для этого нужен баланс работы глубокой стабилизирующей мускулатуры и работы нервной системы, чтобы вовремя послать сигнал на стабилизацию тканей, исходя из их способности на данный момент времени, в данном теле.

Нас приучили восхищаться людьми, которые легко садятся в шпагат и глубоко прогибаются. Это те люди, у которых присутствует гипермобильность, повышенная подвижность суставов. Она никак не мешает жить. Это и не хорошо и не плохо. Но иногда сопровождается болями, подвывихами, ощущением, что сустав «уходит». До определённого момента именно такие люди имеют успех в спорте. Часто гипермобильность сопровождается нестабильностью. При нестабильности на первое место выходит задача укрепления мышц и вновь контроль движения, а не увеличение потерянной амплитуды.

При скованности (противоположность мобильности) сначала стоит понять, что именно ограничивает движение. Активные упражнения полезны в обоих случаях, но нагрузку и амплитуду подбирают каждому свою.

Как подготовиться к занятию растяжкой?

Есть мнение, что перед занятием надо разогреться «до седьмого пота». На самом деле разминка нужна, чтобы постепенно подготовить мышцы, суставы, дыхание и кровообращение к нагрузке. Начинайте с лёгких движений. А вот перегружать уже уставшие от «разминки до пота» ткани не стоит (это тот случай, когда после силовых занятий сразу начинают растягиваться) — это тоже может приводить к нестабильности сустава.

Дыхание, опора и движение в разных плоскостях — вот то, что полезно для тела. Оно умеет двигаться вперёд-назад, в стороны и в скручивании. И почти всегда эти плоскости сочетаются в одном движении. Так задумала сама природа. И взаимодействие лучше начинать с того, чтобы возвращать движение во всех плоскостях, которые свойственны данному суставу, и это само собой будет увеличивать амплитуду движения.

Хорошая практика включает разные направления (а не только движения назад/вперёд) с учётом возможностей каждого сустава.

Татьяна Уточкина