Польза завтрака: профилактика болезней сердца и сосудов, ожирения и диабета
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.
Легенда утверждает, что такие наставления давал своей армии Александр Васильевич Суворов. Слова знаменитого русского полководца подтверждают ученые из Австралии, Америки, Израиля, Испании, Японии. Особенно важно плотно завтракать взрослым. Результаты многих исследований показали, что плотный, энергетически емкий завтрак залог не только хорошего самочувствия, но и действенное средство профилактики заболеваний сердца и сосудов, ожирения и сахарного диабета II типа.
Ежедневный завтрак снижает риск развития инсульта и положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. К такому выводу пришли в Центре здравоохранения в Японии. (1)
Плотный завтрак помогает справиться с ожирением
Среди тех, кто пропускает завтрак, и, помните, как в фильме «Республика Шкид» завтракает в ужин, больше страдающих ожирением. Японские ученые проанализировали рацион с точки зрения хронобиологии и оценили эффекты суточных ритмов. (2) В исследовании участвовали 766 жителей города Тун (286 мужчин и 480 женщин) в возрасте от 30 до 79 лет. Значения индекса массы тела (ИМТ) и окружности талии были выше у участников, которые ели ужин менее чем за три часа до сна, чем у тех, кто ужинал раньше. Однако, наивысшие значения окружности талии были среди тех, кто пропускал завтрак. По данным исследования пропуск завтрака оказал большее влияние как на окружность талии, так и на ИМТ, чем поздний ужин (менее чем за три часа перед сном).
Подобные результаты получили также в ходе опроса взрослых в Соединенных Штатах: люди, пропускающие завтрак, страдают ожирением в пять раз чаще, чем те, которые любят плотно завтракать. (3) Это исследование было посвящено детям, те, кто плотно завтракал, лучше решали задачки в школе.
Высококалорийный завтрак защищает от диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых проблем, – говорят ученые Тель-Авивского университета.
«Правильное время завтрака (до 9:30 утра) может привести к улучшению метаболизма, облегчить потерю веса и задержать развитие осложнений, связанных с диабетом 2 типа и другими возрастными расстройствами»
Завтраки влияют на внутренние «генетические часы», которые регулируют уровень глюкозы и инсулина после еды, как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом, считает профессор Даниэла Якубович (Daniela Jakubowicz) из Тель-Авивского университета. (4) Формированию устойчивых циркадных ритмов также способствует 10-часовое ограниченное по времени питание.
В исследовании Тель-Авивского университета 93 женщины с ожирением были рандомизированы в одну из двух групп. Все они в течение 12 недель соблюдали умеренно-углеводную, умеренно-жировую диету, составляющую 1400 калорий в день.
- Первая группа потребляла 700 калорий за завтраком, 500 обедом и 200 за ужином.
- Вторая группа потребляла 200 калорий за завтраком, 500 за обедом и 700 ккал за ужином.
Завтрак и ужин на 700 калорий включали одни и те же продукты.
Израильские ученые выявили, что люди, которые едят очень плотный завтрак (самая значительная часть суточного рациона), гораздо активнее теряют вес и окружность талии, чем те, кто питается преимущественно за ужином. У тех кто обильно завтракает также значительно более низкие уровни инсулина, глюкозы и триглицеридов в течение дня, что ведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина.
Традиционный израильский завтрак — шакшука, — яйца, жареные в соусе из помидоров, острого перца, лукa и приправ с добавлением оливкового масла. Знаменитый английский завтрак — это не пресловутая овсянка, а яичница с беконом и ученые «туманного Альбиона» получили сопоставимые данные.
Британские ученые пришли к выводу, что у взрослых с ожирением ежедневный завтрак приводит к большей физической активности в течение утра, тогда как утренний пост приводит к большему потреблению пищи позже в тот же день. (5)
Завтрак перед утренней пробежкой рекомендуют ученые из Австралии. Те, кто пропускают завтрак в попытке сбросить вес, могут потерпеть фиаско и даже набрать вес. Для предотвращения связанной с возрастом потерей мышечной массы австралийские диетологи рекомендуют от 1,0 до 1,3 г / кг / день белка в суточном рационе пожилых, а также утренние пробежки и силовые тренировки. Низкое потребление белка, которое нередко рекомендуют для пожилых, особенно на завтрак и обед, может способствовать развитию саркопении и снижению уровня физической активности. (6)
Завтрак снижает риск атеросклероза
Влияние завтрака на прогрессирование атеросклероза изучали испанские ученые в рамках масштабного исследования PESA (Progression of Early Subclinical Atherosclerosis — прогрессирование раннего субклинического атеросклероза), в котором приняли участие 4052 банковских служащих в возрасте от 40 до 54 лет. (7) Завтраком считается любой прием пищи до 10:00. Кофе, вода и безалкогольные напитки не входят в группу продуктов питания.
Были изучены три модели завтрака:
- плотный завтрак: от 20% суточного рациона (калорий в день) (27% испытуемых)
- низкоэнергетический завтрак: от 5% до 20% от суточного потребления энергии (типичный для 70% испытуемых)
- пропущенный завтрак: 5% от суточного рациона, чаще всего, кофе с молоком, апельсиновый сок (3% испытуемых).
Исследователи из Испании пришли к выводу, что пропуск завтрака является «социально-деловой моделью питания» и может служить маркером общего нездорового питания или образа жизни, что, в свою очередь, связано с развитием и прогрессированием атеросклероза. Скромные 3% участников были классифицированы как не употребляющие завтрак (<5% от общего дневного рациона, потребляемого до 10:00), а также характеризовались в целом нездоровым образом жизни, включая плохое общее питание, частое употребление алкоголя и курение. Регулярный пропуск завтрака был связан с повышением риска развития некоронарного и генерализованного атеросклероза в 1,55 и 2,57 раза соответственно, независимо от наличия других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и с учетом общего качества питания.
Выводы испанских ученых подтверждает более раннее наблюдение японских кардиологов, в котором участвовали более 82 тыс человек в возрасте от 45 до 74 лет. На начало исследования, которое длилось с 1995 по 2010 год у них не было клинических проявлений сердечно-сосудистых заболеваний. (1)
Пропуск завтрака
— на 14% повышает риск болезней сердца,
— на 18% повышает риск ишемического инсульта,
— на 26% повышает вероятность кровоизлияния в мозг.
Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий
Врачи из больницы Адденбрука в Кембридже провели пятилетнее исследование пищевых привычек 6764 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 75 лет. Исследование, опубликованное в американском журнале эпидемиологии (American Journal of Epidemiology) показало, что слишком легкий завтрак, так же как и его отсутствие может замедлить снижение веса и даже привести к набору веса. (8)
Потребление менее 11% рекомендуемого суточного потребления калорий на завтрак приведет к увеличению веса.
- Для женщины 11 процентов рекомендуемой ежедневной калорийности составляет 220 калорий.
- Для мужчин 11 процентов рекомендуемой ежедневной калорийности составляет 275 калорий.
Перераспределение ежедневного потребления энергии таким образом, чтобы больше энергии потреблялось за завтраком и меньше энергии потреблялось позже в течение дня, может помочь уменьшить увеличение веса у взрослых среднего возраста. По словам руководителя исследования доктора Уэрхэма, результаты могут иметь серьезные последствия в борьбе с ожирением, особенно у пожилых людей.
Вывод:
Кто ест свой завтрак по утрам (до утренней пробежки) – тот поступает мудро!
Исследования ученых лишь подтверждают народную мудрость.
Исследования:
- Kubota Y, Iso H, Sawada N, Tsugane S; JPHC Study Group. Association of Breakfast Intake With Incident Stroke and Coronary Heart Disease: The Japan Public Health Center-Based Study. Stroke. 2016 Feb;47(2):477-81
2. Watanabe, Y., Saito, I., Henmi, I., Yoshimura, K., Maruyama, K., Yamauchi, K., Matsuo, T., Kato, T., Tanigawa, T., Kishida, T., & Asada, Y. (2014). Skipping Breakfast is Correlated with Obesity. Journal of rural medicine : JRM, 9(2), 51–58.
3. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60.
4. Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013
5. Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56
6. Nowson C, O'Connell S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients . 2015;7(8):6874-6899. Published 2015 Aug 14.
7. Uzhova I, Fuster V, Fernández-Ortiz A, Ordovás JM, Sanz J, Fernández-Friera L, López-Melgar B, Mendiguren JM, Ibáñez B, Bueno H, Peñalvo JL. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. J Am Coll Cardiol. 2017 Oct 10;70(15):1833-1842
8. Purslow LR, Sandhu MS, Forouhi N, Young EH, Luben RN, Welch AA, Khaw KT, Bingham SA, Wareham NJ. Energy intake at breakfast and weight change: prospective study of 6,764 middle-aged men and women. Am J Epidemiol. 2008 Jan 15;167(2):188-92.
©Надежда Маньшина
Фото из открытых источников
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Ставьте лайки, пишите комментарии, подписывайтесь на канал Academik Star. Приглашайте друзей! Давайте поговорим
Academik Star не стар — он superstar