Аутогенная тренировка и приемы релаксации
У души, как и у тела, есть своя гимнастика, без которой душа чахнет. (В.Белинский) Под аутогенной тренировкой подразумевается овладение приемами самовнушения. Цель аутогенной тренировки — научить человека сознательно корректировать некоторые процессы, происходящие в нашем организме. Она концентрирует внимание, помогает самоконтролю, укрепляет память. Аутогенная тренировка, проводимая в комплексе с другими упражнениями, помогает овладеть основными элементами голосообразования (дыханием, ощущением резонирования, дикцией и т.д.). Не менее важной целью занятий является умение сознательно расслабить мышцы, т.е. достижение навыка расслабления неработающей мускулатуры. Умение расслабить мышцы называется релаксацией — мышечным освобождением. При воспитании навыков дыхательной и голосовой деятельности расслабление мышц очень важно. Следует отметить, что массаж способствует освобождению мышц и органов, участвующих в голосообразовании. Массаж является одним из приемов релаксации. Особенно следует остановиться на массировании передней поверхности шеи и области затылка, где проходят магистральные сосуды головного мозга.
ДЫХАНИЕ И ПРИЕМЫ РЕЛАКСАЦИИ
В процессе аутогенной тренировки большое место занимает дыхательная гимнастика. «Вечернее» дыхание (успокаивающее), вдох и выдох с мысленным счетом. вдох выдох пауза
4 4 2
4 5 2
4 6 3
3 6 3
2 8 4
«Утреннее» дыхание (возбуждающее), вдох и выдох с мысленным счетом. вдох пауза выдох
4 4 2
5 4 3
6 4 3
6 3 2
7 3 2
Релаксационная дыхательная гимнастика
- Фонационное смешанно—диафрагматическое дыхание Встать прямо, ноги на ширине плеч, подтянуть низ живота, на вдохе заполнить воздухом полость живота, нижние ребра при этом раздвигаются в стороны, спина выпрямляется. На выдохе воздух выходит начиная с полости живота. Вдох и выдох носом проделать 3 — 4 раза. Во время вдоха мысленно произнести: «Хочу научиться правильно дышать...». Во время выдоха мысленно произнести: «Я совершенно спокоен. Все мышцы моего лица расслаблены. Я выдыхаю спокойно и свободно».
- Ритмическое дыхание Выполнять во время ходьбы, равномерно шагая, расслабив мышцы лица, шеи, опустив плечи. Вдох и выдох делать на равное количество шагов: три шага — вдох, три шага — выдох.
- Фиксированное энергичное дыхание Сделать полный смешанно—диафрагматический вдох. Выдохнуть в три приема, преодолевая сопротивление в губах. Выполнять упражнение активно, энергично. Повторить 3 раза.
- Стимулирующее шипящее дыхание Сделать полный смешанно—диафрагматический вдох. Выдыхая, протяжно произнести: Ш —Ш —Ш (сопротивление выходящему воздуху создает язык). Повторить 3 раза.
- Очищающее дыхание Сделать полное смешанно—диафрагматическое дыхание, на выдохе расслабить мышцы шеи и резко выдохнуть через широко открытый рот. При этом свободно выходящий воздух как бы издает звук. Повторить 3 раза.
- Дыхание, способствующее резонации звука: а) легкий бег трусцой в течение одной минуты (одна ноздря зажата). То же, зажав другую ноздрю; б) стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой. Наклониться вперед, опуская руки вниз, вдохнуть; тут же расслабиться и спокойно выдохнуть. Вернуться в исходное положение — активно вдохнуть, тут же расслабиться и выдохнуть. Повторить 5 — 6 раз.
- Носо—брюшное дыхание Быстро втянуть внутрь брюшные мышцы, которые расположены внизу живота, и одновременно сделать резкий выдох через нос. Выдохнуть. Повторить 5 раз.
- Воздушный массаж резонирующей полости: а) медленно поочередно вдыхайте левой ноздрей, прижимая правую, и наоборот. Проделайте 3 раза; б) нос зажмите пальцами, медленно вслух считайте до 10, а затем, убрав пальцы, сделайте вдох и выдох через нос. Проделайте 3 раза.
- Дыхание, расслабляющее мышцы шеи: а) исходное положение: голова приподнята. Поворот головы — вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох; б) поворот головы влево — вдох, возвращаясь в исходное положение —выдох. Вдох и выдох носом. Проделать 20 раз. Когда вы в полной мере освоите упражнения для правильного дыхания, можно приступать к следующему этапу освоения техники аутотренинга –