Гид по выживанию в самоизоляции
Про меня и мои чувства
Ситуация пандемии и вызванной ею самоизоляции довольно непростая. У неё, конечно, есть хорошие коннотации: каникулы, можно сидеть дома, никуда не ходить. Но всё-таки это не обычные выходные: в воздухе слишком много напряжения у детей и взрослых.
Можно заразить кого-то или заразиться самому, если не сидеть дома. Постоянно появляются какие-то тревожные новости. Да и в целом жизнь теперь отличается от того, к чему мы привыкли.
В этой ситуации для многих естественно чувствовать что-то необычное. Чувства могут быть самыми разными – организм реагирует на ситуацию так, как ему подходит. Кто-то развивает бурную деятельность: переделал все уроки, убрал всю комнату, приготовил 50 бутербродов. Другой человек замирает: хочет больше спать, есть, не слушать никаких историй про коронавирус.
И здесь важно прислушаться к себе. Задать себе вопрос: как я себя чувствую? Как к этой ситуации отношусь? Что со мной происходит: я себя чувствую как обычно, или замечаю какие-то изменения? Может быть, у меня меньше сил или больше сил? Мне сложно делать такие-то привычные дела, или, наоборот, всё уже переделал, не могу найти себе места?
Стыдиться своих чувств или, скажем, пытаться себя постоянно заставлять что-то делать, если чувствуешь, что совсем нет сил, довольно бессмысленно. Но можно посмотреть, есть ли в моем состоянии что-то, что пугает, напрягает, не нравится? Хочется ли его как-то поменять? Понимаю ли я, с чем оно связано?
Например, я осознал, что постоянно нервничаю. Понимаю, что это потому, что не могу выходить из дома и чувствую себя взаперти. И это очень мучает меня. Тогда можно попытаться помочь себе. Что если я буду открывать окно, выглядывать на улицу или выходить на балкон? Буду гулять по лестничной клетке, например? Это мне поможет?
Или я злюсь на окружающих и ссорюсь с близкими, потому что они постоянно говорят про коронавирус, а я и без того тревожусь и не хочу про это слушать. Оттого я чувствую себя агрессивным нехорошим человеком, и это отравляет мне жизнь. Можно попробовать рассказать близким, что меня пугает. Спросить, как они с этим справляются и предложить говорить об этом поменьше. Или ввести время, когда можно говорить про эпидемию, а когда нельзя. Или как-нибудь смешно коронавирус называть, чтобы страха становилось поменьше.
А может быть, для меня не столь многое изменилось и мне в целом нормально. Я делаю важные дела, переживания проговариваю с друзьями онлайн, а с близкими играю в настольные игры. Это тоже ок.
Подведём итог: в это сложное время важно не игнорировать свои чувства и осознавать, как они влияют на нашу жизнь. Если мы не обращаем на них внимания или отрицаем их, то можем оказаться в совсем неприятном состоянии: очень усталом или депрессивном.
Про тревогу
Когда мы попадаем в неизвестную ситуацию и организму нужно адаптироваться к новой информации, мы часто испытываем тревогу. Это нормальное и естественное чувство. И если ситуация самоизоляции в связи с эпидемией вызывает у вас тревогу, то это вполне адекватно реальности. И вряд ли получится совсем от нее избавиться.
Тем не менее, уровень тревоги может быть разным. Одно дело, когда я, скажем, нервничаю и день-два ничего не делаю и всё время ем — но завтра уже не буду есть. Другое дело, если я замечаю, что из тревоги, например, себе бровь расцарапал или неделю нормально не могу спать.
Поэтому важно замечать, как проявляется моя тревога? Всё ли мне окей, что я делаю из тревоги? Иными словами, какие мои действия вызваны тревогой и устраивают ли они меня.
И если не всё ок, то тревогу можно и нужно снизить. Во-первых, самый понятный путь – поговорить о том, что тревожит, с близкими. Со значимыми взрослыми, с друзьями, кто оказался в похожей ситуации. Сам факт того, что другой человек тоже переживает и может разделить мои чувства, может тревогу снизить.
Бывает, правда, так, что близкие и друзья тревожатся куда сильнее меня. Вместо того, чтобы обсуждать какую-то объективную информацию, они нагнетают. Тогда разговор, понятно, не помогает, а только усугубляет ситуацию. В этом случае можно начать со второго шага: разобраться в вопросе, разграничив объективную информацию и эмоциональные реакции людей на происходящее.
Что такое объективная информация? Это более-менее подтвержденные факты из авторитетных источников. Например, чтобы заразиться, нужно контактировать с человеком, который болеет. Или взять его вещи, или трогать предметы, которых он касался в течение нескольких часов, и затем своё лицо. Риски всего этого минимальны, если сидеть дома. Или если интересует статистика – она есть на сайте ВОЗ.
Что не есть объективная информация? Это нагоняющие страх тексты, видео – любые материалы СМИ или сообщения людей, которые пугают, манипулируют нашими чувствами. В них обычно транслируются мнения, прогнозы, в них много слов с негативной коннотацией («страшный», «смертельный», «убивает» и тп).
Количество таких сообщений и материалов в СМИ и соцсетях можно ограничить. Заменить чтение таких текстов чем-то другим, приятным человеку.
Это должно снизить тревогу и привести к более ровному отношению к ситуации: я в курсе, что происходит; я не игнорирую, что вокруг меня заболевают люди. И я тоже в целом могу заболеть, но я максимально снижаю риск этого для себя и близких, и вероятность этого низкая.
Техника устранения тревоги
Если ничего не помогает справиться с негативными мыслями — попробуйте медитировать. Квалифицированные психиатры рекомендуют упражнения по осознанности — медитативную технику борьбы с тревогой, которую в 1990-е предложил Джон Кабат-Зинн, врач и создатель Клиники снижения стресса при Медицинской школе Массачусетского университета.
Сперва настройтесь. Оставьте попытки достичь какого-то конкретного состояния и ничего не ожидайте. Подходите к медитации с любопытством, а к себе относитесь с добротой и состраданием — не старайтесь из-за всех сил и не корите себя, если не чувствуете чего-то особенного.
Тревога возникает из-за того, что мы привыкли много думать о прошлом или будущем и забываем жить настоящим моментом. Научиться в него возвращаться возможно. Для этого стоит задуматься, что вы видите, слышите, обоняете, осязаете в текущую секунду. Благодаря осознанию того, что именно здесь и сейчас воспринимают органы чувств, появляется ощущение собственного тела, и вы замечаете своё дыхание.
Теперь на дыхании можно сосредоточить внимание. Оно необходимо как точка опоры, к которой вы сможете возвращаться, когда заметите, что отвлеклись и начали мысленно где-то блуждать. Дышите спокойно. Не осуждайте себя, если внимание теряется. Помните — мыслям свойственно блуждать. Каждый раз, когда они ускользают, используйте это как возможность практиковаться — снова и снова возвращайте внимание к дыханию.
Независимо от того, что с вами происходит: раздражение, потеря концентрации, скука — разрешите переживаниям быть именно такими. Если мысли интенсивно пульсируют не фокусируйтесь на этом — мягко, но уверенно верните внимание к телесным ощущениям и дыханию. Сканируйте тело и отмечайте изменения. Допустим, вы долго сидите в одной позе и почувствовали дискомфорт, или напротив — наконец-то так удобно легли, что смогли расслабиться.
Дальше наблюдайте за процессом своих размышлений. Рассматривайте возникающие мысли лишь как «ментальные события», а не как истину или что-то важное. Фиксируйте, как напрягается или расслабляется ваше тело — отмечайте все физические проявления, которые сопровождают некоторые мысли.
Не оценивайте их, а лишь наблюдайте, замечайте и переходите дальше: «это моё сердцебиение», «оно участилось», «это страх», «какая-то тревожная мысль» — затем спокойно возвращайте внимание к дыханию. Так безоценочно рассматривая каждую свою эмоцию: страх, злость, беспокойство — вы постепенно осознаёте ту часть себя, что испытывает эти чувства.
Вы понимаете, что можете воспринимать их отстранённо: не осуждать и не винить себя, а просто наблюдать за происходящим и учиться распознавать свои собственные привычки, пути перемещения мыслей, телесные реакции и ощущения.
Теперь, когда вы яснее увидели свои переживания и реакции, к которым они приводят; приняли и позволили себе испытывать любые эмоции, возникающие у вас — отнеситесь к себе с телом, заботой и дружелюбием. В настоящий момент, когда вы испытываете стресс, вам важна и нужна поддержка. Благодаря доброму отношению к себе вы в состоянии обеспечить себе такую поддержку и опору.
Более подробную инструкцию по медитации осознанности, в том числе с аудиофайлами, приводит Мельнбурнский университет.
Как не съесть друг друга?
Самоизоляция – это время, когда мы неожиданно начинаем проводить с членами семьи куда больше времени, чем обычно. При этом мы оказываемся с ними в обычно небольшом помещении и не можем его покинуть. В такой ситуации остро встает вопрос личных границ: как эмоциональных, так и физических. Вероятность нарушения границ становится гораздо выше, и человек может чувствовать себя хуже, чем обычно. И тогда для улучшения своего состояния важно о своих границах позаботиться.
Сначала поговорим об эмоциональных границах. Здесь важно отделять свои переживания от переживаний других людей рядом со мной. Понятно, что если я ребёнок в семье, то взрослые сильно на меня влияют. Нужно замечать, как именно они на меня влияют. Они могут утешать и успокаивать мою тревогу, а могут какими-то своими действиями (разговорами, вопросами, советами) её подстёгивать.
Например, я, вроде, и позабыл уже о коронавирусе, но тут мне мама добавила обеспокоенность страшной историей болезни. Ходит и повторяет, что с этой болезнью точно не выжить и лучше даже форточку лишний раз не открывать.
В этом случае я могу подумать вот о чем: раз это мамино переживание, я не обязан его испытывать или что-то с ним делать. Мама волнуется, но она старше меня и, наверное, сумеет восстановиться. Я могу о ней как-то позаботиться, конечно, поддержать, но чувствовать при этом границы своих и чужих переживаний.
Во-вторых, нужно подумать о физических границах. Важно, чтобы у человека была какая-то своя территория. Понятно, что большинство из нас живет в небольших квартирах, не у всех есть возможность уйти в свою комнату и быть там одному.
Но можно даже при отсутствии своей комнаты найти место, где я могу укрыться, побыть без других людей, когда мне хочется остаться одному. Например, могу ли я уходить в ванную, сидеть в тишине или на балкон слушать музыку? Звучит смешно, но можно даже отгородить часть комнаты, если она общая: например, поставить стулья, повесить ширму.
Конечно, не во всех семьях о границах легко договориться и учесть интересы друг друга. В семье, где с этим сложнее, подросток в уязвимом положении, у него/неё может не быть ресурса воздействовать на всю семью. И ему/ей придётся придумывать, что ответить на вопрос: «Почему ты уходишь, с нами не разговариваешь?». Ответ может объяснять, что иногда уединение необходимо для восстановления сил.
Наконец, третий способ облегчить жизнь с близкими – не терять связь с другими людьми, вне семьи. Возможность выключаться из контакта с близкими и брать паузу – это не только про то, чтобы побыть одному, но и про общение в людьми вне этой группы, из своего личного круга, например, с друзьями.
С кем-то из друзей можно посмеяться, кто-то довольно уравновешенный и может меня успокоить. При этом другие люди тоже сидят в изоляции, и общение со мной будет для них ресурсным. Я тоже буду кому-то помогать и кого-то поддерживать.
Про новые возможности
Самоизоляция – период не только про ограничения, но и про возможности. Сейчас много пишут и говорят о том, что в это время можно сделать многое из того, что давно хотелось, но на что никогда не хватало времени. Можно самому читать книги и проходить курсы, а можно делать что-то вместе с близкими: играть в настолки, смотреть кино, болтать за чашкой чая.
Важно, что у кого-то это получается, у кого-то нет, и всё это нормально. Мне кажется, что еще интересно посмотреть на этот период как на время, когда можно узнать что-то новое о близких и о себе.
Нестандартная ситуация может показывать человека с другой стороны. Кто-то в этой ситуации может обнаружить, что он/она оказывается устойчив в кризис и быть опорой для тех, кто чувствует себя нехорошо. Другие, наоборот, поймут, что становятся особенно уязвимыми и им в такое время особенно важна поддержка.
Это касается как взрослых, так и детей. Взрослые тоже впервые с этим сталкиваются. Да, у них больше возможностей поддерживать жизнь семьи и что-то делать, но в целом в этой ситуации наши позиции немного уравниваются.
Поэтому дети в семье могут обнаружить, что они на самом деле могут сильно помогать, что их вклад в жизнь семьи может быть очень существенным.
При этом важно учитывать, что вести себя как-то уникально или быть супергероем, который будет всех спасать, совсем не обязательно. Может, я буду тюленчиком лежать. Возможно, будет так или как-то совсем иначе, – в любом случае это нормально.
В целом, для изучения себя в самоизоляции открываются очень большие возможности. Отпали многие вещи, которыми мы привыкли заниматься, и мы много времени предоставлены сами себе. Это может быть не очень приятное состояние: у меня много времени, чтобы быть с самим собой, а что делать с этим, непонятно.
В это время нормально задумываться о хрупкости человеческой жизни и задавать себе экзистенциальные вопросы. Нравится ли мне, как я живу и какой(ая) я? О чём я сейчас мечтаю? Чего я бы сейчас хотел? Что на самом деле доставляет мне удовольствие? И неожиданно что-то про себя понимать.
Можно даже делать записи – вести дневник ("Выживший в изоляции") или просто записывать какие-то отдельные мысли и переживания. Или попытаться их как-то отобразить: нарисовать что-то, сделать коллаж, вырезать картиночки о своём состоянии сейчас. Такие вещи могут подарить нам эмоциональные ресурсы, успокоить – и помочь лучше себя узнать.
Как быть, когда это закончится и не выпасть из привычного ритма?
Важно избегать катастрофизации и настраивать себя и близких на позитивные мысли. Не лишнее — напоминать себе, что пандемия и карантинные меры закончатся, и вы вернётесь к привычному жизненному укладу. Даже если первое время после самоизоляции в мире всё будет идти наперекосяк — это тоже пройдёт.
Можно вести дневник и фиксировать в нём дела и события, которые уже сейчас идут неплохо или хорошо. В нём также можно описывать, что интересного вы узнали про себя и про своих близких за время изоляции, с чем хотели бы поработать дальше.
Увидеть себя и родных с новой стороны — это тоже любопытный результат и почва для самосовершенствования.
Попробуйте перефразировать суждения о самоизоляции с «Я застрял в четырёх стенах» на «Я наконец могу сосредоточиться на заботе о себе!» Мысли о том, что вы в ловушке — ложные и утомляющие. Самоизоляция — это ответственная и позитивная мера, которая помогает остановить распространение заболевания.
К тому же она действительно даёт время, чтобы заняться тем, что вы постоянно откладывали. Лучше выбирать те дела, которые вы в силах полностью контролировать и видеть результат.
Например, заняться перестановкой мебели, капитальной уборкой, наведением порядка в гардеробе, личных вещах или в файлах и папках на компьютере.
Даже если эти дела у вас продвигаются медленно, ничего страшного — сейчас весь мир немного замер и делает что-то полезное по мере сил. Когда всё закончится, вам будет приятно осознавать, что вы чуть сдвинули груду дел, за которую всё никак не успевали приняться. Это может придавать оптимизма во время адаптации к привычному жизненному ритму.
Психологи рекомендуют придерживаться привычного распорядка дня и делать всё то, что было и до самоизоляции: просыпаться и ложиться спать в то время, которое всегда было комфортным для вас в будни; принимать душ; ухаживать за собой; на несколько рабочих или учебных часов одеваться в опрятную одежду; регулярно вставать и двигаться.
Следование обычному графику не только позволит чувствовать себя собранным и активным, но, действительно, поможет легче встроиться в ритм стандартных будней, когда придёт время вернуться из изоляции.