Малый вес: идеал или нет?
Что такое недостаток веса?
О том, как большой вес влияет на жизнь человека, мы написали в тексте об ожирении. Однако бывает ли недостаток веса? В каких случаях речь идёт о нормальной физиологии — например, быстром метаболизме, а когда малый вес — это признак нездоровья?
Договоримся сначала о терминах «недостаточный вес и дефицит массы тела». Итак, исследователи подсчитали, что в 2020 году во всём мире 462 миллиона взрослых имели недостаточный вес. Почему это значимые цифры?
С точки зрения медицины, дефицит массы тела — это состояние, при котором вес человека ниже критической отметки индекса массы тела (ИМТ). Индекс массы тела — это показатель соотношения роста и веса. Тут важно учитывать, что ИМТ — это не универсальный показатель, а относительный. Это значит, что «норма» для разных групп людей будет отличаться: например, у детей и пожилых, беременных и спортсменов. Но всё же у большинства людей индекс массы тела помогает оценить степень соответствия роста и веса.
Недостаточным считается вес, если индекс массы тела меньше 18,5. Если ИМТ ниже 16,5 — это уже выраженный дефицит массы тела. Именно в таком состоянии низкий вес значительно влияет на состояние здоровья: кружится голова, выпадают волосы, кожа становится сухой, прекращаются месячные, снижается либидо, а дойти до ближайшего магазина кажется очень сложной задачей — не хватает сил.
Считается, что человек с худым телосложением по умолчанию более здоровый, чем тот, у кого оно плотное, а значит с этим проблем быть не может. Исследования показывают обратное: дефицит массы тела, как и ожирение, может приводить к проблемам со здоровьем.
Люди с дефицитом массы тела чаще болеют и тяжелее выздоравливают. Чтобы бороться с болезнью, организму нужна энергия. У людей с обычным весом эта энергия берётся из жировых клеток, которые тело отложило про запас. У людей с дефицитом массы тела такого запаса нет, поэтому, чтобы выздороветь, организму приходится отключить второстепенные функции: рост волос и ногтей, быструю речь и скорость реакции, а также фертильность.
Кроме того, кажется, стандартам красоты никто и никогда не угодит. Даже, если худоба считается эталоном, всё равно общество найдёт причины для того, чтобы указать человеку на какой-либо его «недостаток». Так, с одной стороны общество говорит о том, что быть худым — это красиво. С другой стороны, люди с малым весом могут столкнуться с насмешками: «Вот это ты дрищ!», «А как же ты рожать будешь с такой комплекцией?». Всё это в свою очередь может вызвать у человека комплексы и болезненные переживания.
Мы рассказали о том, что такое дефицит массы тела и недостаточный вес. Отметим, что сам по себе малый вес — это не заболевание. Однако в некоторых случаях ИМТ ниже нормального значения, особенно, если речь идёт о дефиците массы тела, может указывать на какое-либо состояние здоровья или быть настолько низким, что это может представлять угрозу для жизни человека.
Когда малый вес — это норма с точки зрения физиологии?
Дефицит массы тела и недостаточный вес — это не диагнозы. Человек может весить меньше условной нормы и быть здоровым. Мы все очень разные. Один человек с ИМТ 18,5 будет чувствовать себя плохо, другой — хорошо. И то же самое можно сказать про людей с ИМТ 17.
Мы уже говорили о том, что индекс массы тела — условный показатель. Он не учитывает возраст, пол, и, что самое главное — соотношение жира и мышц. Так, если человек с индексом массы тела меньше 18,5 занимается спортом и разнообразно питается, его кости будут крепкими, а мышечный корсет убережёт от падений и переломов.
Чтобы наверняка узнать, как дела у тела, можно сделать биоимпедансный анализ. Это исследование, во время которого через тело пропускают безвредный ток. Он резонирует от жира, костей и мышц, и возвращается назад в ручки аппарата, после чего врач оценивает состав тела. Биоимпедансный анализ можно сделать в частной клинике, фитнес-клубе или даже в поликлинике по полису ОМС.
Если человек с небольшим недовесом чувствует себя хорошо, соотношение жира и мышц в норме и его вес сильно не колеблется, то всё в порядке.
Человеку с малым весом нужно обратиться к врачу, если:
- выпадают волосы, кожа стала сухой и потеряла упругость;
- болят кости и мышцы, а небольшого удара достаточно, чтобы случился перелом;
- мало сил, проблемы со сном, трудно согреться;
- сбои в менструальном цикле, снижение либидо;
- часто преследует чувство тоски и совсем нет желания общаться с людьми;
- мысли о еде и весе вызывают тревогу, влияют на настроение и самооценку;
- потеря веса была непреднамеренной и резкой: больше 5% массы тела за полгода-год.
В этом посте мы не учитывали ситуации, когда изменение массы тела связано с проблемами с ментальным здоровьем: от расстройств пищевого поведения до анорексии. В таких случаях человек может не замечать за собой симптомов болезни или игнорировать их. Поэтому, если вы явно худой человек с маленьким весом, в любом случае имеет смысл сходить к врачу и проверить, все ли в порядке.
Почему люди сталкиваются с малым весом
Итак, недостаточным или малым считается вес, если индекс массы тела (ИМТ) человека меньше 18,5. При этом малый вес сам по себе — не диагноз. В каких-то случаях это может быть вариантом нормы, а в других — подсказкой, что организму нужна поддержка. На вес человека влияет совокупность физиологических, психических и социальных факторов. В этом посте мы расскажем о некоторых из причин, по которым человек может мало весить.
Начнём с генетики. Наш рост, цвет глаз, волос, а также телосложение зависят от генетической предрасположенности. У человека есть около 600 генов, которые влияют на вес. Кроме того, на то, сколько калорий мы получаем из пищи, влияет состав микробиома в нашем кишечнике. Микробиом — это триллионы бактерий, грибков и вирусов, которые живут внутри нас. Отчасти состав этого микробиома заложен генетически, отчасти он формируется по мере того, как мы растём. Состав микробиома также может определять тип нашего телосложения.
Не менее важную роль в том, сколько мы весим, играет образ жизни: чем мы питаемся, сколько у нас физической активности, болеем ли мы и принимаем ли мы лекарства. Например, если человек занимается активной физической деятельностью из-за работы или просто, потому что ему это нравится, то это тоже влияет на то, как быстро его организм сжигает калории, а вместе с ними и килограммы.
Дальше поговорим про особенности здоровья. Низкий вес часто встречается у людей, которые чем-то болеют и уже знают об этом. Иногда сама по себе болезнь препятствует усвоению калорий из пищи: например, у людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК). Или борьба организма с болезнью отнимает много сил, а потому человек может много есть, но не набирать вес. Такое бывает, например, при муковисцидозе. Некоторые болезни лечат препаратами, которые подавляют аппетит или вызывают тошноту: например, онкологию или диабет.
А бывают ситуации, когда человек ещё не знает о наличии какого-либо состояния, и сталкивается с непреднамеренной потерей веса. Иногда человек замечает, что он не менял пищевые привычки, занимался тем же, чем и обычно, но вес снизился. Насторожиться стоит, если потеря веса составляет 5% от исходной массы тела за полгода-год. Так, мужчине с весом в 70 килограмм достаточно непреднамеренно похудеть на 3,5 килограмма, чтобы обратиться по этому поводу к врачу. Дело в том, что непреднамеренная потеря веса скрывает за собой некоторые болезни, которые на ранних стадиях не проявляют себя по-другому: например, онкология, диабет I типа, ВИЧ-инфекция, воспалительные заболевания кишечника или болезнь Аддисона.
Наконец, одна из серьезных и опасных причин потери веса — это расстройства пищевого поведения. К ним относятся анорексия, булимия, орторексия, расстройство избирательного пищевого поведения и так далее. Подробнее об этом мы расскажем в отдельном посте. Кроме того, есть и другие сложности психического здоровья, из-за которых у человека появляются проблемы с едой. Например, депрессия и тревожное расстройство. При этих состояниях эмоциональный фон человека настолько снижен, что он не может заботиться о себе, в том числе забывает или не хочет есть.
И, конечно, нельзя сбрасывать со счетов социальные и экономические факторы. Иногда человек сталкивается с недостаточным весом, потому что у него не хватает денег на полноценное и разнообразное питание. Если рацион скудный, состоит из одних и тех же приевшихся и пресных продуктов, легко потерять аппетит. Проблема бедности затрагивает как страны с низким, так и с высоким экономическим развитием. Какой бы богатой ни была страна, в ней есть люди, которые по ряду причин живут за чертой бедности. Интересно ещё, что согласно ВОЗ, одна из общих причин таких разных состояний, как ожирение и недостаток веса — это неполноценное питание. Неполноценное питание означает недостаток, избыток или дисбаланс в потреблении человеком энергии и/или питательных веществ.
Если человек заметил непреднамеренную потерю веса, апатию, отсутствие аппетита на протяжении длительного времени, то стоит обратиться к врачу, для того, чтобы проверить, всё ли в порядке с организмом.
В каких случаях за малым весом может скрываться РПП
В предыдущих постах мы писали, что низкий ИМТ может быть особенностью здорового человека, а не симптомом болезни. К сожалению, это не всегда так. Довольно часто дефицит массы тела — главный симптом расстройств пищевого поведения (РПП), самых смертоносных из всех психических расстройств.
Для того, чтобы посмотреть, как человек может приобрести РПП и, как следствие, дефицит массы тела, мы предлагаем разобрать историю вымышленной девушки Веры — это своего рода собирательный образ многих людей, страдающих от РПП.
Итак, с начальной школы у Веры было плотное телосложение, из-за чего над ней подтрунивали одноклассники. Друзья, родители, даже буфетчица в столовой то и дело говорили: «А вот тебе булочку лучше не надо, у тебя бока!» — думали, что проявляют заботу. Вера постепенно привыкала смотреть на себя в первую очередь как на «толстую». Не отличницу, не хорошего друга или любящую дочь — все эти образы становились вторичными по отношению к «толстой». Она начала злиться, когда случайно попадала в кадр: «Удали, я тут жирная!», неприятие своего тела занимало все больше пространства в ее мыслях.
После летних каникул Веру было трудно узнать: она уменьшилась будто вдвое. Одноклассники и учителя хвалили: «Как ты похудела, какая стала красавица!». Вера выглядела довольной собой. В столовой Вера больше не ела вместе со всеми: на обед у неё были вода и детское пюре. Подруги завидовали: «Вот бы и нам такую силу воли!».
Вера взвешивается каждый день, ведёт дневник питания, считает калории. После уроков Вера любит погулять. Не потому, что ей нравится проводить время с друзьями, а потому, что она сжигает калории ходьбой. Пропали месячные, но её это особо не беспокоит. По вечерам у Веры мёрзнут руки и ноги, а на домашние дела не хватает сил. Если кто-то из новых знакомых спросит, почему Вера такая худая, она отмахнётся: «Метаболизм быстрый, генетика» — хотя не ела уже два дня. Кто-то даже скажет, что вид у девушки стал болезненный, и слишком уж она похудела. Вера для вида оскорбится, а про себя подумает: «Значит, я делаю всё правильно». Чем больше Вера худеет, тем больше ей хочется похудеть еще. У нее давно дефицит массы тела, но она по-прежнему считает себя «толстой». У Веры анорексия. Вероятность смерти в течение 10 лет для Веры составляет 10%, в течение 20 лет — около 20%. Тяжелая анорексия может приводить к необратимому нарушению работы органов и смерти, а еще связана с высоким риском суицида.
Несмотря на то, что история Веры вымышленная, она очень типичная. РПП встречаются у людей любого пола и возраста, но женщины сталкиваются с ними в два-три раза чаще. Исследования показывают, что 2,8% подростков страдают от РПП. Если не заметить проблему вовремя, ранние симптомы могут перерасти в полноценное расстройство. Так за первые 20 лет жизни до 13% молодых людей хотя бы раз сталкиваются с РПП: анорексией, булимией или компульсивным перееданием. На самом деле видов РПП больше, но эти три выделяют как основные.
Расстройства пищевого поведения проявляют себя по-разному. Кто-то напрямую говорит о том, что боится поправиться, кто-то считает калории, кто-то боится есть на глазах окружающих, а кто-то даже коллекционирует еду. Самое страшное, что люди с РПП редко обращаются за помощью, поскольку лечение ставит под угрозу сверхценную идею поддержания низкого веса или дальнейшего похудения. Тем временем, если вовремя ничего не предпринять, расстройство пищевого поведения может привести к катастрофе. Как мы уже писали, РПП — самые смертоносные из всех психических расстройств: только в США от них умирают более 10 тысяч человек в год. При этом каждая пятая смерть из-за РПП является результатом суицида. Трудно представить, насколько загнанным в угол чувствует себя человек, который остался один на один с этой проблемой.
Если человек заметил у себя симптомы РПП, очень важно своевременно обратиться к специалисту — психиатру и/или психотерапевту, который поможет справиться с этим состоянием.
Как безопасно восстановить нормальный вес
Сам по себе низкий вес — не заболевание и не медицинский диагноз. Однако иногда за малым весом могут скрываться какие-то другие состояния. И тогда для того, чтобы восстановить вес, нужно разобраться с первопричиной. Если человек мало весит из-за быстрого метаболизма, ему будет достаточно скорректировать образ жизни: питание, физическую активность, привычки.
Если причина низкого веса — сложности с ментальным здоровьем или физиологические причины, нужно сначала разобраться с ними. Так человеку с РПП или депрессией понадобится помощь психолога и, возможно, психиатра, а человеку с хроническим заболеванием — консультация лечащего врача.
Если же речь идет не о заболевании, следствием которого становится дефицит массы тела, а недостаток веса — самостоятельная проблема, то можно попробовать восстановить вес.
Во-первых, важно регулярно, достаточно и разнообразно питаться. Когда людям с низким весом нужно набрать вес, они думают: «Мне что, одни бургеры теперь есть?!» Как раз нет. Как ни парадоксально, восстановить вес поможет правильное и сбалансированное питание, которое даст организму достаточно энергии, чтобы наладить все внутренние процессы и сделать тело здоровым и сильным. Разнообразное питание подразумевает наличие баланса: например, здОрово включать в рацион сезонные овощи, крупы, рыбу и мясо. При этом считать калории вовсе не нужно: повышенное внимание к цифрам может вызвать тревогу, а следом за ней и расстройства пищевого поведения.
Во-вторых, важно питаться комфортно и вкусно. В некоторых рекомендациях настаивают, что для восстановления веса обязательно питаться часто и маленькими порциями. Но на самом деле такой тип питания подходит не всем. Если это неудобно или просто не нравится, не стоит издеваться над собой. Тем не менее придерживаться какого-то, пусть довольно гибкого, расписания — обычно хорошая идея.
В-третьих, стоит постараться питаться сытнее — играючи и незаметно. Не нужно превращать приём пищи в насилие. Можно добавить в кашу чайную ложку сливочного масла, намазать на хлеб арахисовую пасту или посыпать творог любимыми орехами и семечками. Масло, орехи и семечки — продукты с высокой питательной ценностью, но очень маленькие в объёме. Они не создадут ощущение распирания, и в малых порциях хорошо переносятся большинством людей. Также в деле помогут протеиновые смеси, батончики и сыр, который можно добавить почти к любому блюду.
В-четвёртых, можно заниматься спортом — но при этом важно избегать чрезмерных нагрузок, перетренировок и занятий спортом как компенсации еды. Это общая рекомендация для всех людей, которые хотят поддерживать своё здоровье. Людям с дефицитом массы тела подойдут упражнения, которые укрепляют мышцы и развивают баланс: силовые тренировки и йога. Такие виды спорта также увеличивают аппетит и помогают восстановить вес за счёт мышечной массы. Интенсивные кардио тренировки, наоборот, могут замедлить процесс восстановления веса или вовсе свести его на нет.
И наконец, один из самых важных пунктов — хвалить и поддерживать себя. Восстанавливать вес — непростая задача, которая требует терпения и выдержки. Важно напоминать себе, зачем всё это нужно и держать в голове пользу, которую принесёт изменение образа жизни. Даже если в какой-то день не получилось следовать плану и кажется, что результат незначительный, важно себя поддерживать.
Как медиа и культура убеждают нас следовать нездоровым привычкам
Одна из причин, по которым сложно заметить скрывающуюся за малым весом проблему — погоня за идеальными размерами, транслируемыми медиа. От различных РПП чаще страдают женщины, и во многом потому, что к их внешности гораздо больше требований. Худоба пропагандируется как единственная норма: куклы для девочек до сих пор однотипны и с тонкой талией, персонажи популярных мультфильмов и фильмов тоже мало похожи на реальных людей с разнообразными формами.
Давным-давно, когда наши предки ещё бегали по саваннам с копьём наперевес, стандарты красоты были довольно простыми. От женщины требовалось быть молодой и внешне здоровой, от мужчины — в общем-то то же самое. Плюсиком к уровню симпатии древнего мужчины была располагающая к деторождению фигура: широкие бёдра, большая грудь. Так эволюция заложила женщинам послание: «Если ты молодая и здоровая, тебя будут защищать и у тебя больше шансов выжить». Остальное — дело вкуса. Сейчас для большинства из нас вопрос выживания не стоит ребром, да и жизнь людей стала другой: у нас больше выбора в том, как и чему её посвятить.
Стандарты красоты на протяжении веков непрерывно менялись. Когда закончилась Вторая Мировая война и нужно было восстановить показатель рождаемости до довоенного уровня, в американских журналах печатали советы, которые помогут женщинам набрать вес и выносить детей. Так в 50-е годы идеалом красоты была Мэрилин Монро: невысокая красавица с фигурой «песочные часы». В 60-е, когда люди оттаяли после войны, им захотелось чего-то невинного и лёгкого. Так эталоном красоты стала Твигги, чья фигура напоминала фигуру подростка.
Влияние моды на внешность отмечают и врачи: так в 2015 году в моде была фигура в стиле Ким Кардашьян, и девушки начали массово делать глютеопластику — процедуру, во время которой ягодицы увеличивают с помощью имплантов. В 2019 мода на пышный низ остыла, и на пике популярности оказалась операция по увеличению груди.
Другой пример: в 2000-х было модно выщипывать брови до состояния ниточек, и девушки с пышными бровями казались некрасивыми. Потом пришла Кара Делевинь и опрокинула эту моду вверх дном.
К сожалению, люди с невысокой самооценкой получают из медиа деструктивное послание: «Смотри, какая она красивая! Она молодая, стройная/фигуристая, у неё всё есть! Стань такой же, и будешь счастлива!». «Ага», — думает девушка с низкой самооценкой — «Я стану как она, и вот тогда-то я буду всем нужной, я буду всем нравиться, я буду счастлива». За этим следует погоня за мнимым идеалом: иногда это опасные диеты, а иногда — изнурительные тренировки или пластические операции. К сожалению, это редко приводит к личному счастью. Ведь девушки с картинки изначально не существовало, а девушка в зеркале подвергла ментальное и физическое здоровье риску в погоне за искусственным идеалом.
Иными словами, универсального рецепта красоты не существует. Нормальный, здоровый вес — это большой диапазон. Мы имеем право выглядеть так, как нам нравится: иметь пышные формы, спортивное тело или изящную худобу.