10 часто задаваемых вопросов про протеин.
- Правда ли, что организм может усвоить лишь 30 грамм белка за один раз?
Вы переварите все, что съели, но не всегда получите пользу от этого. Около 30 грамм протеина за один раз при обычном рационе будет оптимальным вариантом для поддержания синтеза белка на протяжении всего дня. К тому же, вы значительно упростите жизнь своему пищеварению!
2. Повышенное количество протеина поможет мне набрать мышечную массу быстрее?
Потребление на 30-35% больше вашей нормы протеина в день не обеспечит вас дополнительными преимуществами в росте мышечной массы, но может стать результатом уменьшения потребляемых углеводов и жиров, что в свою очередь станет препятствием для роста мышц. Это не является абсолютной истиной, но рекомендуемая доза белка в размере 2,5 гр. на 1 кг веса составляет основу. Соблюдайте баланс БЖУ.
3. Могу я пополнеть, если буду есть слишком много белка?
Вес в любом случае поползет вверх, если вы будите потреблять больше калорий, чем вам надо. К тому же, если вы увеличиваете потребление белка, он окисляется, а это значит, что меньшее количество углеводов и жиров используются для выработки энергии.
4. Какой самый лучший источник белка?
Тяжелый вопрос! Начнем, пожалуй, с полноценных белков. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для строительства и восстановления мышц и органов. Большинство животных белков, например, которые содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах и птице, являются полноценными. Они высоко ценятся, так как снабжают ваш организм всем необходимым для нормального строения мышц. Кроме всего прочего, ценность белка также может определяться разными способами, включая оценку биологической ценности, расхода чистого белка. С той же целью, был разработан специальный индекс - PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score). Он предназначен для качественно оценки разных источников и типов белка. Значение PDCAAS равное единице (высший балл) имеют: казеин, сывороточный, яичный и соевый белок. Так что это наши победители!
5. Происходит ли денатурация белка, при его готовке?
Денатурация – это процесс, при котором белки сворачиваются и теряют свои биологические свойства. В реальности, белки могут выдержать определенную температуру, перед тем как произойдет денатурация. Из-за этой гипотезы, многие уверены, что включение протеина в домашние рецепты, такие как: батончики, выпечка, кексы и другое – неэффективна, так как белок при термической обработке теряет свои свойства.
Да, при термической обработке структура белка изменяется, но оставляющие белка – аминокислоты остаются невредимыми. Питательная ценность остается прежняя. В связи с этим, кулинарные изыски с добавлением порошкового протеина ничем не отличается от приготовления курицы, вы ведь не едите куриные грудки сырые? Поэтому, можете вздохнуть с облегчением и продолжить готовить свои любимые протеиновые кексы.
6. Не будет ли у меня проблем с костями на высокобелковой диете?
Одно из исследований показало корреляцию между высоким потреблением белка, свыше 0.8 мг на кг веса и повышением выделения кальция с мочой. Это должно было сказаться на плотности костной ткани. Но исследование не доказало что кальций вымывался из костей, это был кальций из другого источника. Кроме того, исследователи утверждают, что повышенное потребление белка напротив, увеличивает минерализацию костной ткани делая кости более прочными, в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, уравновесьте негативное влияние белка на обмен кальция и минералов в организме, включив в рацион достаточное количество овощей и фруктов.
7. Не вреден ли белок в больших количествах для моих почек?
Согласно данным исследования, опубликованного в журнале «Нефрология», всем кто страдает заболеваниями почек, следует избегать диеты с высоким содержанием белка. Если у вас нет проблем с почками, то можете не беспокоится, большое количества белка в пище не вредно для почек. Но, нужно помнить, что при диете богатой белком, обязательно нужно пить много воды, во избежание дегидратации.
8. Что, помимо физических упражнений, увеличивает потребности в белке?
Любой период тяжелого ограничения калорийности увеличивает потребность организма в белках. Люди находящиеся в стрессовом состоянии, например выздоравливающие после болезни или серьезной травмы, нуждаются в больших количествах белка.
9. Что лучше, натуральная пища богатая белком или порошковый протеин?
Здесь многое зависит от вас и от ваших целей. Порошковый протеин очень удобен, хорошо и быстро усваивается после тренировки. С другой стороны, богатая белком пища, дает множество дополнительных питательных веществ и микроэлементов, таких как цинк, магний и железо. Кроме того, многим приятней пожевать стейк, нежели выпить протеиновый коктейль.
10. Кто больше нуждается в протеине билдеры или занимающиеся фитнесом?
Любой активный вид спорта подразумевает мышечную активность и большие энергозатраты, поэтому и любителям здорового образа жизни и профессиональным атлетам без белка не обойтись.
#ПитайсяСпортом #fizcult