Гликемический индекс. Продукты с низким ГИ.
Ученые изучали, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришли к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.
Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.
Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.
Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.
Цель каждого человека, который стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.
Показатель ГИ по категориям
Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:
- низкий – от 0 до 55;
- средний – от 56 до 69;
- высокий – от 70 до 100.
Список продуктов с низким ГИ (значение в скобках)
Крупы и паста: рис коричневый (50); рис басмати (50); макароны из твердых сортов (50); гречневая крупа (50); хлеб из цельнозерновой муки (45); макароны из твердых сортов (40); овсяные хлопья (40); перловая крупа (30); отруби (15).
Овощи, зелень и бобовые: фасоль красная (35); фасоль белая (30); чечевица (30); томаты(30); свекла свежая(30); чеснок(30); горох сушеный (25); кабачок (15); горох свежий(15); брокколи(15);шпинат(15); сельдерей(15); капуста белокочанная(15); капуста брюссельская(15); капуста цветная(15); перец сладкий (болгарский)(15); перец чили(15); редис(15); огурец(15); спаржа(15); имбирь(15); грибы(15); гливки(15); шпинат(15); авокадо(15).
Фрукты и ягоды: банан (55); хурма (50); киви (50); манго (50); ананас (50); инжир сушеный (50); виноград (45); грейпфрут (45); кокос (45); клюква (45); брусника (45); курага (40); чернослив сушеный (40); инжир свежий (35); яблоко (35); слива (35); нектарин (35); гранат (35); персик (35); абрикос (35); апельсин (35); мандарин (30); груша (30); черника (25); вишня, черешня (25); малина, ежевика (25); смородина красная (25); клубника, земляника (25); крыжовник (25); лимон (20); смородина черная (15).
Орехи и семечки: семечки подсолнечника (35); кунжут (35); семечки тыквенные (25); кешью (25); фундук (25); арахис (15); фисташки (15); миндальное молоко (15); грецкий орех (15);
Прочее: соки (без сахара) (40-50); Арахисовая паста (40); Мороженое сливочное с фруктозой (35); Йогурт (без сахара) (35); Шоколад (>70% какао) (25); Шоколад (>85% какао) (20); Какао порошок (20); Фруктоза (20); Сироп агавы (20);Сыр тофу (15).
Будьте здоровы!
#ПитайсяСпортом #fizcult