ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. Важность. Таблица значений.

Гликемический индекс (ГИ)— показатель, определяющий степень влияния углеводов на уровень сахара в крови. ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями в диапазоне от единицы до ста. ГИ является отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.

В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:

• пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
• еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
• пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса.

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально "подскакивает", а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина - "скорой помощью". Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как "безопасные" продукты становятся источниками жировых отложений.

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину "вырабатывать" жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Схема действия инсулина.

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Зная ГИ продуктов, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

Гликемический индекс продуктов.

Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.

На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.

Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.

Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.

На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает при добавление в процессе готовки растительного масла.

ЗНАЧЕНИЯ ГИ РАЗНЫХ ПРОДУКТОВ.

Овощи, фрукты, зелень: черника — 25; шпинат, щавель — 15; яблоки (в любом виде) — 35; кабачок — 15; различные сорта капусты — 15; смородина — 15; спаржа — 15; редис — 15; перец сладкий и чили — 15; Огурец — 15; Томаты (свежие и сушеные) — 30 и 35.

Вишня — 25; клубника — 25; малина - 25; крыжовник - 25; смородина - 25; баклажан-20; тыква — 75; сливы — 35; ананас — 45(65 консервированный); киви50; виноград — 45; картофель — 65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре); абрикос — 30; горошек стручковый — 15 (45 консервированный); гранат - 35; грейпфрут- 30; груша - 30; арбуз - 75; дыня — 60; банан - 60; хурма - 50; морковь - 30; мандарин — 30; персик, нектарин - 35; изюм - 65; курага - 35.

Крупы, злаковые, другие гарниры: вермишель из твердых сортов пшеницы — 35; зародыши пшеницы — 15; цельнозерновые злаки — 45; рис - 70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий; пшенная каша — 70; хлеб белый (не глютеновый) — 90; хлеб цельнозерновой — 45; грибы - 15; отруби - 15; стручковая фасоль — 15; ячневая крупа — 25; чечевица - 30; овсянка — 60; мюсли — 50; перловка — 25; гречка — 40; кукурузная каша — 70; булгур — 55.

Молоко и молочные продукты: молоко — 30; мороженое сливочное — 60, 35 на фруктозе; творог — 30; натуральный обезжиренный йогурт без добавок — 35.

Мясо, рыба, морепродукты: морская капуста — 30; натуральное мясо краба — 40; колбаса докторская натуральная — 40; сосиски из говяжьего фарша- 30.

Закуски, напитки, соусы: мед - 60; кетчуп - 55; майонез - 60; горчица - 35; Соевый соус -20; орехи -15; соки - 35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный); суши - 55; пончики без начинки — 75; сладкая газировка — 75; джем — 55; покупные шоколадные батончики — 65; бисквит - 70; пиво - 110; фисташки (натуральные)15; напиток с цикорием — 40.

Будьте здоровы!

#ПитайсяСпортом