ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС. Теория вопроса. Таблица значений. Инсулиновый парадокс.

Инсулин - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который позволяет нашему организму использовать сахар из углеводов в пище или для хранения глюкозы для будущего использования. Чем больше инсулина в крови, тем сложнее организму сжигать жир.

Инсулиновый индекс (ИИ) пищи показывает, насколько она повышает концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи. Показатель аналогичен гликемическому индексу (ГИ), но вместо того, чтобы полагаться на уровни глюкозы в крови, ИИ основан на уровнях инсулина в крови.

Инсулиновый индекс может быть более полезным, чем гликемический индекс, потому что определенные продукты (например, постное мясо и белки) вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, а некоторые продукты вызывают непропорциональный ответ инсулина относительно их углеводной нагрузки.

У инсулинового индекса нет прописанных градаций, нормированного диапазона “от” и “до”. В целом можно ориентироваться на такие значения: от 2 до 30 – низкий, от 31 до 80 – средний, от 81 до 160 – высокий.

Несмотря на взаимосвязанность процессов повышения глюкозы и инсулина, гликемический индекс не показывает следующих за увеличением сахара изменений. Не всегда эти два показателя тождественны. Например, ГИ йогурта 35 единиц, а ИИ — 115. Уровень инсулина может расти даже при довольно низком сахаре.

Причина подобного явления связана с особенностями работы инсулина. Помимо регулирования уровня сахара, он контролирует синтез аминокислот. Соответственно, инсулин растет при употреблении любого продукта. Это объясняет высокий инсулиновый индекс белковых продуктов. У высокоуглеводных продуктов показатели ГИ и ИИ примерно одинаковы велики, поэтому их исключают из диеты, цель которой — похудение или лечение сахарного диабета.

Инсулиновый отклик растет при одновременном употреблении:

• йогурта и фруктов;
• глюкозы и творога;
• овощей с рыбой, сельдью или мясом;
• жирной и углеводистой еды (булок, жареной картошки).

Инсулиновый скачок — это нормальная реакция организма на поступление еды. Его не нужно бояться. Если вы хотите похудеть, то избегайте сочетания следующих продуктов:

• за один прием нельзя сочетать углеводные и белковые продукты (например, зерновой хлеб с говядиной, отварной картофель с мясом);
• продукты с высоким ИИ сочетать только с богатыми клетчаткой овощами или фруктами;
• не сочетать белковые продукты и животные жиры.

Значения ИИ разных продуктов.

Сладости: карамель-160; пирожные-82; круассаны и пончики-79; попкорн -54; горький шоколад -22.

Молочная продукция: фруктовый йогурт-115; кисломолочка -98; творог — 120; мороженое — 89; сыр-45; молоко-90.

Крупы: рис белый -79; рис коричневый-62; овсянка-40; перловка и чечевица -22.

Мясо: рыба-59; говядина-51.

Фрукты: финики-110; виноград-82; бананы-81; апельсины-60; яблоки-59.

Хлебобулочные изделия: хлеб белый-100; хлеб черный-96; печенье-92; хлеб зерновой -56.

Овощи: картофель отварной-121; фасоль тушеная-120; картофель фри-74; чипсы картофельные-61; капуста, салат, баклажаны, лук, перец — 10.

Инсулиновый парадокс.

Во время исследования профессор Д.Бранд-Мюллер установила, что полезные низкокалорийные наименования – творог и йогурт имеют высокий ИИ на фоне низкого ГИ. Это открытие заставило искать причины значительной разницы и активного инсулинового выброса.

Молочные продукты ускоряют выброс гормона-накопителя активнее, чем некоторые виды углеводистой пищи, но жировые отложения не появляются после употребления йогурта, молока, творога.

Это явление получило название «инсулиновый парадокс». Исследования показывают: несмотря на высокий ИИ, молочные продукты не способствуют ожирению. Еще один важный момент – сочетание молока с кашей увеличивает калорийность блюда и показатели ГИ.

Ученые выяснили: употребление хлеба с молоком повышает инсулиновый индекс на 60%, сочетание с макаронными изделиями – на 300%, но уровень глюкозы практически не изменяется. Почему происходит подобная реакция? Пока ответа тоже нет. Ученые пока не знают, почему употребление молочных продуктов провоцирует более активный выброс инсулина, чем получение раствора лактозы. Исследования в этом направлении продолжаются.

Общие советы при употреблении молочных продуктов:

- вы не наберете избыток веса только из-за того, что молоко стимулирует выброс инсулина;

- умеренное потребление молочки допустимо в здоровой диете;

- избегайте больших количеств чистого молока;

- не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молочкой!

- молочка безопаснее при временных ограничениях питания

- ограничивайте молочку при активном похудении (во второй половине дня).

Будьте здоровы!

#ПитайсяСпортом