ЖИРЫ. ВИДЫ И РОЛИ.

Спортивное питание | Минск | Fizcult.by·19 Nov 2018

Жиры – это неотъемлемая часть сбалансированного питания. Разберёмся, какими они бывают, для чего нужны и каких следует опасаться.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6 жиры растительного и животного происхождения.

Существует три вида омега-3 жиров – это ALA (содержащаяся в льняном масле и некоторых других семенах и орехах), EPA и DHA (содержащиеся в рыбе).

Два вида омега-6 жирных кислот - это LA (содержатся в семенах и орехах) и АА (содержится в животных продуктах).

Считается, что омега-3 жиры полезны для здоровья. EPA и DHA – это самые ценные жиры. Они улучшают функцию сосудов, повышают чувствительность к инсулину и уменьшают воспаление. Вдобавок они связаны с улучшением настроения, регулированием аппетита и повышением устойчивости к стрессу. EPA и DHA также служат для профилактики ожирения.

Омега-6 жиры неоднозначны. Они тоже необходимы для идеального здоровья, однако их избыток в организме вреден. Исследования показывают, что рацион должен включать жиры омега-3 и омега-6 в пропорции один к одному, однако за последние 50 лет произошли радикальные изменения, которые привели к изменению этой пропорции до 20 к 1 в пользу омега-6.

Когда омега-6 жиров становится слишком много, омега-3 больше не могут выполнять защитную функцию. Учтите, что в рационе жителя развитых стран количество омега-3 стремится к нулю, зато много омега-6. Разумным подходом в данной ситуации будет исключение продуктов, содержащих много омега-6, в пользу других источников жира.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, яйца или молочные продукты. Из кулинарных жиров насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, говяжьем и свином сале. Кокосовое и другие тропические масла также содержат насыщенные жиры.

Нам необходимы насыщенные жиры, так как они содержат холестерин, необходимый для синтеза стероидных гормонов, например, тестостерона. Продукты, содержащие насыщенные жиры, также содержат жирорастворимые витамины A, D, E, и K в легкоусваиваемой форме.

Важное полезное свойство насыщенных жиров – он устойчив к воздействию высоких температур, следовательно, прекрасно подходит для приготовления пищи. Растительные масла легко окисляются, поэтому их не следует применять при термообработке пищи.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Мононенасыщенные жиры получают из растений. Фрукты (оливки и авокадо), орехи и некоторые семена содержат мононенасыщенные жиры.

Они обладают благоприятных эффектов: улучшают функцию митохондрий и действие инсулина, усиливают гликемический контроль, снижая факторы риска диабета. Их употребление снижет риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, благотворно влияет на метаболизм и способствует похудению. Они служат профилактикой раковых заболеваний и уменьшают воспаления суставов.

ТРАНСЖИРЫ

Натуральные трансжиры производятся в процессе пищеварения жвачных животных. Примером природного трансжира является конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержащаяся в молочных продуктах и мясе травяного откорма.

Считается, что CLA служит для профилактики рака, улучшает иммунную функцию, увеличивает чувствительность к инсулину и повышает переносимость глюкозы. CLA также уменьшает воспаления и способствует похудению и лучшему управлению весом, так как запускает термогенез или сжигание жира или калорий.

ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫЕ ЖИРЫ

Гидрогенизированные жиры (или промышленные трансжиры) производятся посредством добавления атома водорода в омега-6 полиненасыщенный жир. Используются в производстве промышленной выпечки для улучшения текстуры и продления срока годности изделий.

Они плохо усваиваются организмом и не выводятся из организма традиционным способом. Наоборот, продолжают циркулировать в крови, окисляясь и увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Потребление гидрогенизированных жиров также связано с ухудшением умственных способностей, болезнью Альцгеймера, депрессией, ожирением и увеличением интенсивности боли.