Стодневный воркаут. День четвёртый

Схема тренировки:

Если вчера ты легко справился со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня добавь в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый твой круг будет выглядеть как: 4-8-8-8.

Так же не забывай о правиле x2, если ты не можешь добавить полноценные повторения, а твое текущее количество повторений в кругах меньше 5-10-10-10.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, задействующее сразу несколько суставов и вовлекающее в работу большое количество крупных и мелких мышц нижней части тела.

Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

ВАЖНО!

Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для твоих коленных суставов и поясницы! Поэтому внимательно прочитай информацию в сегодняшнем посте!

Основные моменты

1. Напрягая мышцы живота, ты формируешь корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки.
   2. Медленно опускаясь вниз и быстро вставая вверх, ты держишь мышцы в напряжении на всех этапах упражнения, что даёт максимальный эффект от приседаний.
   3. Увеличивая амплитуду приседаний, ты увеличиваешь количество мышц, на которые приходится нагрузка.
   4. Делай вдох на движении вниз, а выдох на движении вверх.

Техника безопасности

В приседаниях активно задействованы коленные и тазобедренные суставы, а так же голеностоп и поясница. Чтобы уберечь себя от возможных травм, всегда следи за следующими моментами:

1. Выполняй движения по естественной траектории.
   2. Не выгибай и не округляй спину.
   3. Не отрывай пятки от пола, особенно при движении вниз.
   4. При движении вниз не своди колени внутрь.
   5. Держи мышцы в напряжении в ходе всего упражнения.
   6. Не делай рывков и резких движений.
   7. При возникновении неприятных ощущений прекрати выполнение упражнения и попробуй другой вариант.

Само упражнение можно разделить на 6 составляющих:

1. Поставь ноги чуть шире, чем ширина плеч.
   2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
   3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
   4. Выполняя присед, сделай вдох.
   5. Опирайся на всю стопу и присядь до параллели бедра с полом (или ниже). Вес ВСЕ ВРЕМЯ должен быть на полной стопе!!!
   6. Поднимаясь вверх из приседа, сделай выдох.

Облегченные приседания

Если тебе по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний, и ты заваливаешься назад (большинству девушек сперва будет тяжело), то попробуй начать с подводящих упражнений:
1. Поставь позади себя стул и присядь вниз до касания стула, после чего вернись в исходное положение. Так ты отработаешь верхнюю половину движения.

2. Тренируй вставания из глубокого приседа.
3. Приседай, держась за опору.

Полезные советы
Вес на пятках. В процессе выполнения приседаний ваш вес должен равномерно распределяться по всей стопе – с небольшим смещением на пятки. Чтобы проверить себя, что ты все делаешь правильно - попробуй приподнять носки над полом.
Колени над носками. Для правильного распределения веса тела при приседаниях, а также для того, чтобы не заваливаться вперед или назад, старайся колени держать ровно над носками стоп.
Это стандартное требование, которое можно найти во многих источниках. Однако взглянув на изображения людей в приседе, можно заметить, что их колени слегка выходят за носок стопы. Получается, они делают неправильно? Не совсем. Скорее имеет место неточность в описании техники. Суть в том, что у каждого человека свое собственное соотношение между длиной конечностей и других частей тела. Поэтому одни люди могут не выносить колени за носки и приседать технически правильно, а другие при этом заваливаются назад.
Поэтому главное здесь заключается в том, чтобы не отрывать пятки от пола. Более того, следует распределить вес таким образом, чтобы на пятку приходилось 2/3 веса, а на носок – 1/3, и следить за тем, чтобы центр тяжести проходил через голеностоп. Чтобы удержать равновесие, вам придется вынести колени вперед, а таз отвести назад и вниз. Колени при этом уйдут вперед настолько, насколько это нужно (у кого-то они выйдут за носки, у кого-то нет).
Если перемещать центр тяжести вперед (убирая его с пяток и в конечном итоге отрывая их от пола), то корпус начнет выпрямляться, а колени все дальше станут выходить за носки. При этом связки коленных суставов будут подвергаться все большей и большей нагрузке, что может привести к травме.
Если же стараться любыми способами не выносить колени за носки, то кому-то для этого придется очень сильно отводить таз назад и вместо приседаний получится своеобразная румынская тяга (будет нагружаться спина и задняя поверхность бедра, а не целевые квадрицепсы и ягодичные мышцы).
Положение стоп чуть шире плеч. Исходное положение стоп при приседаниях – чуть больше ширины плеч, носки немного развернуты в стороны. Однако в зависимости от того, как широко друг от друга стоят стопы, меняется и нагрузка на мышцы, приводящие и отводящие бедро. Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются мышцы с внешней стороны ног (те, которые дальше от центра тела); чем дальше стопы друг от друга, тем сильнее нагружаются мышцы с внутренней стороны ног (те, которые ближе к центру тела). Также нужно помнить, что чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть; и наоборот, чем дальше друг от друга, тем сильнее разворачивайте носки вовне, чтобы колени при приседаниях двигались правильно. Попробуй разные варианты и найди самый комфортный для себя, ну а мы ещё раз вернемся к этой теме уже в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Положение рук. Если ты только учишься делать приседания, то мы бы рекомендовали вытягивать руки вперед при опускании вниз. Тем самым ты будешь создавать некоторый противовес (если в руки взять что-нибудь увесистое, то противовес будет сильнее). Также ты можешь делать приседания с опорой (например, на спинку стула, стол, стену), помогая себе сохранять равновесие.
Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положения (параллельно полу). Некоторые даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, мы рекомендовали бы тебе научиться прислушиваться к своему организму. Если тебе не комфортно приседать ниже "параллели", то и не нужно.
Твоя главная задача в рамках 100-дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую ты получаешь, анализировать ее и учиться понимать, как работает твое тело. Только тогда ты сможешь эффективно тренироваться!
Мы считаем, что все слухи об опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. У коленного сустава есть своя природная амплитуда движения, а значит, все движения в рамках этой амплитуды естественны и безопасны. Взгляни на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни!
Кроме того, чем глубже ты приседаешь (в естественных пределах), тем большую нагрузку получают твои мышцы. Поэтому мы рекомендуем приседать до той глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная). Как только чувствуешь, что техника начинает ломаться, значит ниже приседать не нужно. Но если постепенно ты будешь приседать чуть ниже, то гибкость и подвижность коленных и голеностопных суставов будет улучшаться.
Пара слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до «параллели». Есть одна интересная гипотеза. Дело в том, что существует такой вид силового спорта – пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Для того чтобы иметь возможность оценивать их результаты, разработали специальные правила. В них указали, что глубина приседа должна быть не менее параллели с полом. Сразу возник резонный вопрос: если правила предписывают присесть до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели – просто особенность пауэрлифтинга как вида спорта.
Кстати, говоря «присед до параллели», имеется в виду, что верхняя часть бедра должна быть параллельна полу, а ягодицы, соответственно, ниже. Мы считаем своим долгом рассказать об этом, потому что довольно часто видим, как люди существенно урезают амплитуду приседаний. Они смотрят в зеркале на свои ягодицы, и по факту приседают всего градусов на 60, что значительно снижает эффективность упражнения.

Что будет завтра?
А завтра мы рассмотрим последнее базовое упражнение в нашей программе, а именно - отжимания от пола. Наверняка ты уже умеешь их делать, но так же наверняка, что ты сможешь узнать много нового и полезного о том, как их на самом деле надо делать!