Стодневный воркаут. День третий

Схема тренировки:

Если вчера ты легко справился со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня добавь в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый твой круг будет выглядеть как: 3-6-6-6.

Так же не забывай о правиле x2, если ты не можешь добавить полноценные повторения, а твое текущее количество повторений в кругах меньше 5-10-10-10.

Мы продолжаем детально разбирать все составляющие нашей тренировочной программы, и сегодняшний инфо-пост будет посвящен подтягиваниям на турнике. Для многих людей именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильное выполнение подтягиваний - это самая сложная задача в нашем комплексе на сегодня. Рекомендуем сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!

Подтягивания

Одно из ключевых упражнений для тренировки верхней половины тела. Благодаря своей комплексности, оно задействует как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, участвуют в процессе;
   2. Когда вы висите на перекладине, плечи должны быть опущены и отведены назад, и они должны оставаться в таком положении ВСЁ ВРЕМЯ;
   3. Выполняя подтягивания, старайтесь тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине;

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а также лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков;
   2. Для максимального эффекта необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз; это позволит защитить вас от травм;
   3. Не округляйте спину, а если не можете, то выбирайте более простые варианты упражнения.
   4. В случае возникновения неприятных ощущений попробуйте другие варианты выполнения упражнения: например, смените хват.

Подтягивания на турнике можно разделить на 4 составляющие:

1. Вис на турнике
   2. Подъём вверх
   3. Фиксация в верхней точке
   4. Возвращение в исходную позицию

Облегченные варианты подтягиваний

Если у тебя пока не получается выполнять полноценные подтягивания, используй приведённые ниже варианты как подводящие упражнения.

Подтягивания на низкой перекладине (часто их ещё называют австралийскими). Позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, когда для выполнения полноценного подтягивания недостаточно сил.

Подтягивания с помощью опоры. Позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами, что делает их отличным подводящим упражнением, постепенно готовящим вас к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания с использованием резиновой петли. Усложненная версия предыдущего варианта, поскольку ноги находятся на подвижной опоре и приходится задействовать дополнительные мышцы для стабилизации тела в пространстве.

Подтягивания при помощи партнера. Если есть кто-то, готовый тебе помочь при выполнении подтягиваний (подталкивать под ноги), то этот способ также можно использовать.

Несколько слов про гравитрон (тренажер для тренировки подтягиваний)

На данный момент мы не встретили НИ ОДНОГО человека, который смог научиться подтягиваться с помощью гравитрона. Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (мало чем отличаясь от тяги блока сверху). При этом у тебя не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья, хват, мышца спины.
По нашему мнению, этот тренажер - пустая трата времени, и если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например, медицинские предписания), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начни с австралийских подтягиваний.

Полезные советы
Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть ты выдыхаешь, когда подтягиваешься вверх, и вдыхаешь, когда опускаешься вниз. Вначале тебе может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только вначале. На самом деле синхронное с движением дыхание только помогает. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (20 и более повторений) без правильного дыхания будет намного сложнее
Про напряжение. В подтягиваниях задействованы самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому, когда ты подтягиваешься, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на правильном выполнении упражнения и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело поднимается к перекладине) и негативной фазы (когда тело опускается). Никогда не расслабляй руки до конца, "роняя" себя вниз: спуск должен быть контролируемым, а мышцы рук и спины должны быть в напряжении.
Про шею. Если не хочешь в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике отложи своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие гонятся за количеством и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходи на ближайшую уличную площадку и посмотри на таких "спортсменов". Наверняка и рядом с тобой есть ребята, которые стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не повторяй их ошибок. Держи шею при подтягиваниях так же, как и обычно, когда просто стоишь на земле. Взгляд направлен вперед. Поднимайся вверх только за счет силы мышц спины и рук, и если при этом твой подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться: значит тебе просто надо набрать ещё сил. Со временем всё получится
Про кисти и хват. Очень многие, выполняя подтягивания, замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в свои тренировки (после прохождения кругов) упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д. и т.п.
Про разные виды хватов и их чередование. Если ты начинаешь свой тренировочный путь с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то мы бы рекомендовали тебе подтягиваться только хватом сверху плюс-минус на ширине плеч (если не можешь подтянуться 5 раз таким хватом, попробуй хват снизу плюс-минус на ширине плеч). Если подтягивания для тебя - это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие, в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Если ты не новичок, то можешь менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват.
Про ноги. Наш любимый совет - о положении ног при подтягиваниях, хотя многие об этом даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант -держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем со скрещенными и согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее

Что будет завтра?

Ну а завтра мы продолжим разбирать базовые упражнения из нашей программы и расскажем все секреты безопасной и эффективной техники выполнения приседаний!