Стодневный воркаут. День Первый
Добро пожаловать в программу 100-дневный воркаут! В течение следующих 100 дней мы дадим тебе все знания и навыки, необходимые для того, чтобы привести себя в отличную физическую форму. Давай начнем с детального рассказа о том, что тебе нужно будет делать в БАЗОВОМ блоке. И помни, что ты дал себе обещание дойти до конца, поэтому приготовься посвятить ближайшие 100 дней изменению себя и своей жизни в лучшую сторону. Ну а мы сделаем все, что в наших силах, чтобы к концу программы ты стал совершенно другим человеком!
Разминка и Заминка
Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки! Завтра мы расскажем подробнее о том, как её делать, а так же приведём несколько вариантов разминки. Заканчивать свои тренировки также следует с помощью заминки, о ней мы тоже подробно расскажем, но уже ближе к концу недели. Если в первом случае ты готовишь свой организм к предстоящей тренировке и переводишь его из состояния "покоя" в "активный режим", то во время заминки задача обратная - успокоить организм после активной тренировки.
Схема тренировок БАЗОВОГО блока
3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:
Нагрузка в нашей программе рассчитана так, чтобы можно было заниматься ежедневно, а твой организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. НО! Чтобы все получалось, нужно НЕУКОСНИТЕЛЬНО следовать трем главным правилам:
Правило КАЧЕСТВА: Всегда старайся выполнять упражнения ИДЕАЛЬНО КАЧЕСТВЕННО. Если не можешь сделать идеально, например из-за усталости, снижай нагрузку и НЕ ДЕЛАЙ.
Правило КОЛИЧЕСТВА Во всех кругах количество повторений должно быть одинаковым. Если в первом круге ты делаешь 3 подтягивания, то и в последнем тоже нужно сделать 3 подтягивания. Не хватает сил? Снижай нагрузку и ДЕЛАЙ БОЛЕЕ ЛЕГКИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙ (например, 3 обычных + 4 австралийских)!
Правило ВРЕМЕНИ Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваешь восстановиться? Снижай нагрузку и УМЕНЬШАЙ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙ С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВАРИАНТАМИ УПРАЖНЕНИЙ.
В БАЗОВОМ блоке твоя тренировочная программа будет состоять из четырех упражнений, выполняемых друг за другом без отдыха:
1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжимания от пола
4. Приседания
Все упражнения делаем подряд (!) и без отдыха (!!). Это будет считаться за 1 круг. И таких кругов нужно будет сделать 4. Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально: в зависимости от уровня физической подготовки. Первые 1-2 недели программы будут направлены как раз на то, чтобы определиться со своим уровнем.
Путешествие начинается с первого шага, ну а мы рекомендуем начать со схемы 1-2-2-2, то есть в каждом круге сделать 1 подтягивание - 2 приседания - 2 отжимания от пола - 2 приседания. И так 4 круга. Это и будет твоим первым шагом. Если он окажется легким, то завтра ты сделаешь второй шаг и прибавите к этой схеме ещё 1-2-2-2. И ты будешь добавлять шаги каждый день, пока не выйдешь на свой рабочий уровень. Для кого-то это будет 3-6-6-6, для кого-то 5-10-13-10, а кто-то, может быть, будет делать и по 10-30-25-30. Здесь все индивидуально и твоя задача заключается в том, чтобы определить свой уровень. Гнаться за другими участниками и их цифрами совсем не нужно.
И да, соотношение 1к2к2к2 - это наша рекомендация для соблюдения баланса между упражнениями. В зависимости от твоих особенностей и целей она может выглядеть по-другому, например 3-17-10-13.
Правило x2: Если ты не можешь выполнить какое-либо упражнение в полноценном варианте и делаешь его облегченную версию, например австралийские подтягивания вместо обычных или отжимания от пола с колен вместо обычных, то умножай нужное количество повторений в круге на 2.
Не нужно удивляться тому, что твоя сегодняшняя тренировка такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты при регулярных тренировках. По опыту нескольких сотен тысяч участников мы можем с уверенностью сказать, что круговые тренировки на деле оказываются намного труднее, чем они кажутся. Поэтому начинать лучше с малого и постепенно двигаться вперед. Идея кругового подхода к тренировкам заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере того, как твои силы будут расти, мы будем повышать нагрузку путем увеличения количества повторений в кругах, количества самих кругов, а также усложняя сами упражнения.
Запомни - НЕНУЖНО выкладываться на 100% в каждом круге! У тебя ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, запас сил должен сохраняться у тебя как на первом круге, так и на последнем (просто к последнему кругу запаса сил будет уже меньше, но он ОБЯЗАН быть!!!).
Всего в неделю у тебя будет 5 тренировочных дней, 1 день полного отдыха от тренировок и 1 день растяжки. По умолчанию день растяжки – последний (СЕДЬМОЙ) день тренировочной недели, а день отдыха можете выбрать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости. Мы настоятельно рекомендуем тебе включать 1 день отдыха, потому что, по статистике, это повысит твои шансы успешно пройти программу и улучшит итоговые результаты. День отдыха СЧИТАЕТСЯ за пройденный день программы.
Время для тренировки ты выбираешь самостоятельно и таким образом, чтобы можно было каждый день заниматься примерно в одно и то же время. В программе ещё будет отдельный инфо-пост о лучшем времени для тренировок, где мы рассмотрим этот вопрос подробнее.
По этой схеме мы будем заниматься следующие 3 недели, после чего в неё будут внесены изменения, так что следи за инфо-постами.
Если после тренировки у тебя остались силы – это НОРМАЛЬНО. Если это повторяется несколько дней подряд, то можешь УВЕЛИЧИТЬ число повторений в упражнениях. Если остается много сил, можно подумать о переходе на более сложные варианты упражнений. </quote>
Полезная информация
- Если у тебя не получается выполнить какое-то из упражнений правильно, то попробуй сначала сделать его облегченную версию. Например, вместо обычных подтягиваний делай австралийские…
…а вместо стандартных отжиманий - отжимания с колен.
Но, если ты будешь выполнять облегчённую версию того или иного упражнения, то то умножай нужное количество повторений в круге на 2!
Один из следующих инфо-постов будет посвящен тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
2. Между кругами отдыхай по 30-60 секунд (НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!), восстанавливая дыхание. Ты должен успевать восстанавливаться за этот отрезок времени. Если не успеваешь, то УМЕНЬШАЙ количество повторений!
Что значит восстановление в данном случае? Твое дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс – снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давай говорить о субъективных ощущениях. У тебя должно быть ощущение, что все «Ок» и можно начинать следующий круг.
Если чувствуешь, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или дыхание никак не восстановится), значит, перебор с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше перед тем, как начинать следующий круг. А на следующий день - уменьши количество повторений!
3. Важно научиться прислушиваться к собственным ощущениям и понимать своё тело. Чем скорее ты овладеешь этими навыками, тем быстрее начнешь прогрессировать. Не зацикливайся на представленных цифрах и процентах
Дополнительная информация
1. Раз в 3 недели к программе будет прибавляться по 1 кругу. Мы будем каждый раз писать об этом в инфо-постах накануне.
2. В ближайшие 6 дней все инфо-посты мы посвятим тренировочной составляющей программы, детально разберем технику выполнения упражнений и их различные варианты.
3. . Выполняя круги, ты можешь сбиться со счета, поэтому положи рядом с собой четыре небольших предмета (например, ручки) и откладывай по одному из них в сторону каждый раз, когда закончил очередной круг. Так тебе не придется забивать голову подсчетами сделанных кругов, и ты сможешь полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Другим отличным решением будет использование шестигранного игрального кубика. Или нашего мобильного приложения.
4. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора (живот, бока и поясница) и так всегда участвуют в работе, если вы правильно выполняете базовые упражнения. Новичкам на данном этапе будет вполне достаточно этой нагрузки, поэтому следите за техникой выполнения упражнений.
5. Ещё раз настоятельно рекомендуем перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и узнать, может ли твой организм выдерживать силовые нагрузки. И сделать стартовые тестирования своих максимумов в базовых упражнениях.