Как управлять своими эмоциями?

Уже много раз мы слышали о том, что своими эмоциями можно и нужно управлять. Но как этому научиться?

Существует модель эмоционального интеллекта, которая включает в себя 5 элементов:

— Самосознание и самоконтроль, которые отвечают за понимание и интерпретацию эмоций и чувств.

— Эмпатия, то есть способность сопереживать собеседнику.

— Цели и видение, благодаря которым мы отстаиваем свои границы и не предаем своих ценностей.

— Социальность, позволяющая устанавливать контакт с людьми, управлять конфликтами.

— Личное влияние, то есть способность вдохновлять людей следовать за вами.

Первые три компонента относятся к нашей «внутренней» жизни, а другие два — к «внешней». Все они имеют огромное значение для развития эмоционального интеллекта, но ведущая роль принадлежит самосознанию и контролю. Благодаря им, мы проводим анализ ситуации (например, конфликта), делаем выводы и планируем шаги для восстановления отношений.

Таким образом, чем лучше у нас развита саморефлексия, тем лучше мы сможем управлять эмоциями. Как научиться понимать свой внутренний мир и его внешние проявления? Ловите 7 простых шагов!

Будьте наблюдательны

Помните пресловутое «посмотреть на ситуацию со стороны»? В данном случае это работает. Вспомните самый сильный конфликт в вашей жизни и посмотрите на него под другим углом. Как вы себя вели в этой ситуации? Как выглядели? Что говорили? Какую позу принимали? Вспомните других: как они реагировали на ваши слова? Какие эмоции показывали?

Старайтесь не оценивать происходящее. Только факты.

Анализируйте и интерпретируйте

Когда вы собрали достаточно информации о чужом и своем поведении, проанализируйте все факты. Какие шаблоны вы используете в конфликтных ситуациях? Какие паттерны поведения можно выделить? Да, это сделать непросто. Но постарайтесь понять, что вы чувствуете, когда находитесь в состоянии гнева, сомневаетесь или паникуете?

Возьмите паузу

От многих неправильных решений нас может уберечь способность взять паузу хотя бы на 10 секунд. Реакция «бей или беги» срабатывает моментально, а вот рациональное решение приходит намного позже. Но когда вы знаете (после 2х предыдущих шагов) какие эмоции вы испытываете в разных ситуациях, к каким шаблонам поведения прибегаете, вы сможете верно оценить обстановку и прийти к правильному решению.

Визуализация, стратегия, реализация

Почему мы чувствуем дискомфорт после слов, сказанных на эмоциях? Потому что в этот момент мы противоречим сами себе и своим ценностям. Методика «визуализация, стратегия, реализация» позволяет избежать подобных ситуаций.

Итак. Представьте условия, которые выводят вас на негативные эмоции. Сделайте это в мельчайших подробностях: обстановка, звуки, голоса. И когда уже должно случиться непоправимое, задайте себе вопрос: «Есть ли в этом смысл?», «Как я помогу себе и другому человеку, если прямо сейчас начну кричать?»

Если вы осознаете, что такое поведения нельзя допускать, придумайте новый сценарий того же конфликта. Повторяйте процедуру, пока не придете к понимаю того, как лучше всего отреагировать на ситуацию.

Второй шаг: развивайте самую лучшую стратегию, позволяющую добиться ваших первоначальных целей. В случае, когда мы не контролируем свое поведение, структура выглядит примерно так: триггер — реакция — последствия. Теперь наша задача — сформировать иную модель поведения, которая будут соответствовать новой цели:

триггер — первичная реакция — перенаправление мыслей - новая реакция.

Например:

Триггер. Ваш друг говорит в порыве ярости: «Ты не ценишь то, что я для тебя делаю!»

Первичная реакция. Вы возмущены, ведь это не так! И хочется ответить также эмоционально, даже попытаться задеть за живое.

Перенаправление мыслей. Вы осознаете, что скорее всего ваш друг так не считает, но есть обстоятельства, которые заставляют его чувствовать грусть и обиду.

Новая реакция. Вместо того чтобы нападать в ответ, вы говорите: «Это не так. Как я могу доказать это?»

И, наконец, третий шаг. Перенесите воображаемую ситуацию в реальную жизнь. Несомненно, это самый сложный этап. Но со временем, вы сможете легко и осознанно управлять своими реакциями.

Вспомним былое

В вашем опыте наверняка было много ситуаций, которые можно разобрать не элементы. Вспомните, как вы вели себя, когда чувствовали усталость или беспокойство. Поживите эти моменты снова и снова, чтобы придумать новую модель поведения.

Будьте объективны, задайте себе следующие вопросы?:

• Соответствовало ли мое поведение целям, которых я хочу добиться?
• Что о моем поведении думали окружающие?
• Где я был неправ и я мог это исправить?
• Что было основным триггером?
• Как мое настроение повлияло на поведение?

Хвалите себя

Если вы обнаружили и разобрали свой не самый продуктивный шаблон поведения, похвалите себя! Это была действительно сложная работа, а положительное подкрепление поможет закрепить нужную реакцию.

Повторите

Чтобы выполнить этот пункт, нужно пройти все предыдущие шаги. Один раз посмотреть на свое поведение со стороны — несложно, а вот сделать это привычкой — действительно работа. Если вы систематически будете анализировать свои реакции, у вас появится целый багаж знаний о том, что вас злит, а что заставляет грустить.

По мотивам книги Адель Линн «Сила эмоционального интеллекта. Как его развивать для работы и в жизни»

Психолог Емельченкова Ирина, instagram proforient_emelchenkova