Осенний набор веса: связь ОРВИ и лишних кг

Как поддержать иммунитет ребенка и свой

В августе Аня твердо решила осенью заняться собой: больше ходить, наконец-то наладить питание, перестать таскать сладкое к вечернему чаю. А потом началась школа. Утром собрать ребенка, найти второй носок, проверить рюкзак. Вечером забрать из школы, накормить, помочь с уроками. На прогулку времени (да и сил) уже нет. Еще и погода испортилась: дождь, ветер, в 7 уже темно.

В тот день утром сын пожаловался на плохое самочувствие. Уже вечером покраснели глаза и нос — привет температура. Еще через несколько дней слег муж. Аня держалась дольше всех, но в итоге тоже оказалась с градусником под одеялом. В таком состоянии хотелось только лежать, пить горячий чай и есть что-нибудь сытное. По ночам вставала мерить температуру и укрывать ребенка = недосып и на его фоне повышенный аппетит.

Когда все наконец выздоровели, Аня встала на весы: +2,3 кг. Но откуда? Разбираемся:

• как иммунитет влияет на вес,
• почему во время простуд сильнее тянет на сытное,
• питание при ОРВИ, чтобы не набирать лишние кг.,
• еда для поддержания иммунитета.

Рассказываем, как пережить сезон простуд в легкости.

Почему осенью растет вес, даже если питание не изменилось

Во время болезни меняются привычки: количество активности, сна, аппетит и режим. Подробно про похудение мы уже писали в других статьях в Дзен, но сегодня разберем прибавку в весе после болезни.

1. Меньше движения. Много сил уходит на восстановление = борьбу с вирусом. Тренировку пропустили, прогулку отменили, да и лишний раз вставать с дивана не хочется. Расход калорий за день падает, а привычки в еде остаются те же.

2. Холод = меньше активности, больше еды. Сочетаются сразу два фактора: прохладную погоду меньше движения, а желание согреться меняет выбор еды: чаще тянет на горячее, сладкое или сытное. Отсюда движения меньше, а еды столько же (в лучшем случае), а то и больше.

3. Недосып. Чувство голода становится заметнее, а остановиться после привычной порции сложнее. Поэтому на следующий день чаще хочется есть и особенно тянет на калорийную еду — сладкое, жирное или сытное.

4. Стресс. Болезнь, недосып и постоянная нагрузка активируют стрессовую систему организма = растет кортизол. Он участвует в регуляции обмена веществ и аппетита. Хронический стресс + недосып = стабильное переедание и на этом фоне набор веса.

5. Скачки веса. После болезни или резкой смены рациона цифра может вырасти за счет воды, гликогена, соли или просто содержимого кишечника. Но это не жир. Вернется прежняя активность и отеки, лишняя жидкость быстро уйдут.

Получается цепочка: ОРВИ → меньше активности и хуже сон → меняется аппетит и рацион → растет вес.

Если тема питания интересна не только для себя и хочется глубже разобраться в том, как формируются пищевые привычки и как составлять рацион под конкретного человека, эти знания можно превратить в профессию. Стабильный заработок, который всегда будет у вас, ведь запрос на снижение веса или набор мышц через еду актуален вне времени и политики.

На курсе профессиональной переподготовки «Нутрики» учат составлять рационы с учетом индивидуальных особенностей, разбираться в пищевых привычках и помогать клиентам выстраивать питание без жестких запретов и постоянных диет. Знания сразу закрепляются на практике: во время обучения можно разбирать реальные задачи, работать с рационами и постепенно формировать навыки, которые пригодятся в работе с клиентами.

Поэтому «Нутрики» — это не только обучение принципам сбалансированного питания для себя, но и возможность освоить новую специальность и начать применять знания в работе. Если не уверены, подойдет ли вам программа, есть бесплатный тест-драйв, который поможет лучше понять преимущества программы и ее пользу для вас.

Питание для укрепления иммунитета: что действительно имеет значение

Чем заменить горсть витаминов каждый день? Ответ как всегда прост — начинать с еды. Организму нужны питательные вещества и разнообразный рацион, поэтому ждать волшебства от дольки лимона в чае или одной ложки меда точно не стоит. Также как и от дорогого суперфуда, обещающего защитить от всех болезней.

Собрали в таблицу, что стоит включать в рацион, и почему это важно.

Но ни один продукт не защищает от ОРВИ. Можно собрать идеальную тарелку и все равно заболеть. Задача полноценного рациона другая: регулярно обеспечивать организм энергией, белком, жирами, витаминами, минералами и клетчаткой.

Как не набрать вес осенью: 5 изменений в рационе

Чего точно не стоит делать, так это садиться на строгую диету, полную ограничений. Достаточно немного перестроить рацион, чтобы он не провоцировал постоянные перекусы.

1. Не заедайте усталость сладким. После тяжелого дня рука сама тянется к печенью или шоколадке. Сладкое быстро повышает уровень глюкозы в крови = резкий скачок энергии и такой же резкий спад. Кроме того, быстрые углеводы насыщают совсем ненадолго. Буквально через полчаса опять хочется есть.

Но полностью убирать «дофаминовую еду» не надо. Просто перестройте порядок: сначала основной прием пищи, а уже после сладкое. Белок, жиры и углеводы перевариваются дольше и обеспечивают более продолжительное насыщение. Бонусом к такому порядку, вы съедите меньше ккал, чем если бы начали сразу с шоколадки.

Еще лучше, если на тарелке также будет клетчатка. Тогда не будет резких скачков сахара.

2. Добавляйте белок в основные приемы пищи. Поступила еда → активируются сигналы насыщения. В частности, повышается секреция GLP-1 и холецистокинина, а уровень грелина (связан с ощущением голода) после еды снижается. Белковая еда усиливает эти сигналы и помогает дольше сохранять сытость.

При этом белок не «разгоняет метаболизм» и сам по себе не приводит к похудению. Его задача гораздо проще — сократить бесконтрольные перекусы.

3. Не убирайте углеводы из рациона. Организму нужны источники энергии, а значит и цельнозерновые продукты, крупы, картофель, бобовые. Лучше смотреть на весь рацион в целом. Гречка с рыбой и овощами или картофель с курицей и салатом дают длительное насыщение. Это лучше, чем запрет на углеводы с последующим срывом на печенье вечером.

4. Пересмотрите перекусы. В семье со школьником это особенно важно: если на кухне всегда есть конфеты, рука сама тянется к ним между делом. Можно оставить сладкое, но добавить и более полезные варианты: фрукты, творог или небольшую порцию орехов. Так вы не запрещаете себе еду и снижаете вероятность того, что случайный перекус превратится в несколько сотен лишних калорий за день.

5. После болезни возвращайте активность постепенно. Во время ОРВИ тренироваться через силу точно не нужно. Организм занят иммунным ответом и восстановлением, поэтому полноценный отдых в этот период важнее попыток «сжечь лишнее». Выздоровели → возвращайте привычную активность постепенно. Даже повседневная ходьба имеет значение.

Главная идея осеннего питания — сделать рацион более сытным и предсказуемым. Тогда меньше шансов, что усталость, недосып и бесконечные школьные ОРВИ превратятся в ежедневные перекусы

Питание школьника в сезон простуд: что положить в тарелку

Для детей действуют те же правила. Что ж происходит с питанием в течение школьного дня?

1. Завтрак дома. Лучше всего приготовить что-то привычное: кашу на молоке, омлет с хлебом и овощами или творог с фруктами. Если у ребенка с утра нет аппетита, то можно начать с небольших порций. Обязательно учитывать, есть ли завтрак в школе.
2. В школе. Узнайте, как кормят детей, и что ребенок действительно съедает. Возможно, бо́льшая часть еды остается на тарелке, и тогда это надо учитывать при выборе перекуса.
3. Перекус. Лучше всего дать то, что удобно взять с собой: какой-нибудь фрукт и бутерброд. Также не забывайте про воду.
4. Обед. Здесь лучше придерживаться простой схемы: первое блюдо / овощи (по желанию) + источник белка + гарнир. Например, можно сделать овощной суп и куриную котлету с картофельным пюре.
5. Полдник. Между обедом и ужином — йогурт или творог + ягоды / фрукты.
6. Ужин. Здесь та же схема, что и для обеда. Не забывайте чередовать продукты.

Так получается 6 приемов пищи. Это супер! Нет больших перерывов и голодовки, ребенок всегда сытый и общий баланс нутриентов выстроен правильно.

А если вы сами замечаете, что осенью режим питания сбился, стало больше перекусов и хочется разобраться с рационом без голодовок и жёстких ограничений, присмотритесь к программе «Обезжириватель». Вместе с врачами и экспертами в сфере безопасного и эффективного похудения вы разберете свой рацион, научитесь составлять его под свои потребности и сможете начать снижать вес без экстремальных диет.

А если тема питания настолько увлечет, что захочется помогать с этим другим, следующим шагом может стать профессия нутрициолога. На профессиональной переподготовке «Нутрики» учат работать с рационами и пищевыми привычками клиентов (и, конечно, лучше понять свое питание. Но главное — здоровье и полное получение всех витаминов, нутриентов через еду). Это профессия, которая всегда принесет доход.

Что есть осенью для иммунитета и нужно ли покупать витамины

Прежде чем затариваться многообещающими витаминными комплексами, сначала оцените свое питание. Возможно, вы уже получаете все, что нужно.

Потребность в витаминах зависит от возраста. Например, у пожилых людей витамин D хуже образуется в коже под действием солнечных лучей. Состояние здоровья тоже имеет значение. При некоторых заболеваниях кишечника нарушается усвоение питательных веществ, а при длительном приеме метформина может снижаться уровень В12.

Поэтому заниматься самолечением «на всякий случай» не нужно: избыточное поступление любого нутриента = вред. Для начала следует сдать анализы, чтобы врач смог выяснить есть ли у вас дефицит и определить его причины. Например, при некоторых заболеваниях ЖКТ может нарушаться всасывание питательных веществ. И только тогда врач подбирает подходящую форму препарата, дозировку и длительность приема, чтобы вы не пили витамины впустую.

Давайте рассмотрим обычные продукты, которые наверняка есть у вас в холодильнике. Какие витамины они содержат и какую роль играют в организме?

В таблице приведены примеры продуктов. Они различаются по содержанию витаминов и неравноценны как их источники. Количество витаминов также зависит от условий хранения и способа приготовления. Витамин С особенно чувствителен к длительному хранению и нагреванию.

Эти витамины нужны организму круглый год. Их наличие в продуктах не означает, что употребление этих продуктов гарантирует защиту от ОРВИ.

Почему ребенок часто болеет осенью

Осенью дети возвращаются в школы и детские сады, где тесно общаются друг с другом. Поэтому контактов с респираторными вирусами становится больше. При этом ОРВИ может заболеть и совершенно здоровый ребенок с нормально работающей иммунной системой.

Полностью исключить инфекции невозможно. Но есть простые советы, которые помогают снизить риски и поддержать здоровье ребенка:

• Сон. Недосып повышает утомляемость и негативно влияет на работу иммунной системы. Старайтесь придерживаться стабильного времени сна и подъема.
• Полноценное питание. В рационе должны регулярно присутствовать овощи и фрукты, источники белка, крупы и другие продукты, обеспечивающие организм необходимыми питательными веществами.
• Движение каждый день. Прогулки, активные игры, спорт — любая подходящая по возрасту активность поддерживает общее здоровье. Во время болезни нагрузку, наоборот, нужно ограничить (при этом если нет температуры, можно гулять на свежем воздухе и все делать по силам).
• Гигиена рук. Мыть руки после школы, туалета, улицы и перед едой — простая привычка, которая помогает снизить риск распространения инфекций.
• Не отправлять больного ребенка в школу. Температура и выраженные симптомы — повод остаться дома и дать организму восстановиться.
• Следовать рекомендациям педиатра. Не стоит самостоятельно назначать ребенку витамины, иммуномодуляторы или другие препараты «для профилактики».
• Свежий воздух. Регулярно проветривайте помещения. Это помогает обновлять воздух и снижать концентрацию вирусных частиц в закрытой комнате.
• Вакцинация. Следите за прививками по возрасту и обсудите с педиатром сезонную вакцинацию, например против гриппа. Вакцины защищают от конкретных инфекций и снижают риск тяжелого течения и осложнений.

Очень простые рекомендации, которые снизят риски распространения инфекций и поддержат здоровье ребенка.

Осенью худеть можно

Подведем итоги: осень сама по себе не мешает худеть, как и ОРВИ не «переключает» организм в режим накопления жира. Чаще меняется образ жизни: мы меньше двигаемся, хуже спим, а во время болезни и восстановления на время выпадаем из привычного режима.

Поэтому не нужно ждать весны, чтобы снова заняться собой. Так же как и необязательно садиться на жесткую диету или отказываться от любимых продуктов. Достаточно сохранить базовые привычки: полноценное питание, разумные порции, движение по самочувствию и нормальный сон.

А если хочется глубже разобраться в том, как работает питание, и применять эти знания не только для себя, но и помогать другим, освойте профессию специалиста по питанию в нашей Школе нутрициологии и здоровья. Это отличный способ заработка и постоянных заказов вне зависимости от времени. На профессиональной переподготовке «Нутрики» учат составлять рационы с учётом индивидуальных особенностей человека, разбираться в пищевых привычках и помогать клиентам выстраивать питание. Эти знания можно использовать для себя и семьи, а в дальнейшем — применять в работе с клиентами и получать доход. Попробуйте формат обучения можно на бесплатном тест-драйве курса «Нутрики».

Если же ваша цель сейчас — разобраться с собственным питанием и снижением веса, присоединяйтесь к программе «Обезжириватель». Вместе со специалистами вы будете постепенно приводить рацион в порядок и учиться худеть без жёстких ограничений. Оставляйте заявку в анкете-предзаписи.

Если не уверены, какая программа подойдёт именно вам, напишите в службу заботы «Нутрики» или «Обезжиривателя». Специалисты бесплатно расскажут об обучении, программах и помогут сориентироваться по подходящему формату.

Ссылки статьи:

Курс «Нутрики» для проф. переподготовки и обучения специалистов по питанию: https://nutrihealthschool.ru/?utm_source=vk_statia

Бесплатный тест-драйв курса «Нутрики»: https://online.nutrihealthschool.ru/test_drive?utm_source=vk_statia

Курс по похудению «Обезжириватель», анкета-предзаписи: https://school.medicsmith.ru/anketa_zapis?utm_source=vk_statia

Служба заботы, где вы можете задать все интересующие вопросы: https://school.medicsmith.ru/cms/system/contact