Здоровый способ выпустить пар и успокоиться — побить грушу или покричать?
Экспертным мнением в статье рубрики #Мифоборцы поделились ученые ПсковГУ: Елена Митицина, кандидат психологических наук, доцент, заведующий кафедрой психологии и сопровождения развития ребенка, и Артем Момент, кандидат педагогических наук, доцент, директор центра физической культуры, студенческого спорта и здоровьесбережения.
Это миф, но почему возникает идея «выпустить пар»
Стресс всегда связан с мышечным напряжением. Это эволюционно обусловлено: реакция на угрозу требует от животного двигательной активности — бегства или нападения. У современного человека угроза чаще эмоциональная, а не физическая, быстрая двигательная реакция не нужна, но напряжение в мышцах остается. Отсюда и популярная мысль: раз напряжение скопилось, его надо «выпустить» — ударить грушу, покричать в подушку.
Что говорит психология?
Сама по себе физическая активность и глубокий вдох с сильным выдохом действительно способны снять мышечный тонус — но в разумных пределах и без агрессивного заряда. Если человек мысленно возвращается в конфликт, представляет обидчика и заново погружается в ситуацию, битье груши или крик перестают быть разрядкой, становятся агрессивным поведением, которое не успокаивает, а усиливает гнев.
Что говорит физиология?
Для неподготовленного человека сильные удары по груше с высокой вероятностью закончатся травмой лучезапястного сустава — и общее состояние это только ухудшит. Но главное даже не в травме. Крик и удары — это агрессивные поведенческие реакции, которые активируют нервную систему: учащается сердцебиение, повышается давление, растут адреналин и кортизол. Вместо успокоения организм получает дополнительную порцию стресса. Это подтверждают исследования в области физиологии стресса, включая работы школы советских физиологов, основоположников системного подхода в физиологии и биологии Петра Анохина и Константина Судакова по теории функциональных систем: такие действия не снижают напряжение, а закрепляют агрессивный паттерн реакции.
Согласно Анохину, агрессия без результата приводит к рассогласованию систем: если крик или удары не устраняют источник конфликта, это не «разряжает» систему, а фиксирует поведение. Судаков развивал это направление, исследуя физиологические проявления эмоционального стресса, включая сердечно-сосудистые реакции. Гнев рассматривался им не как энергия, требующая «выхода», а как сложное состояние, затрагивающее поведение и работу организма. Повторяющиеся отрицательные эмоции в конфликтах накапливаются, создавая в мозге устойчивые очаги возбуждения. Они постоянно воздействуют на внутренние органы, и стресс не проходит, а становится хроническим.
Подтверждающие исследовательские эксперименты
Например, в эксперименте психолога Брэда Бушмана участников сначала провоцировали, а затем предлагали бить по груше. Одни во время ударов думали об обидчике, другие отвлекались на нейтральные мысли. У тех, кто сосредоточивался на конфликте, показатели гнева и последующей агрессивной реакции были выше.
В другом эксперименте Бушман и его коллеги показали, что сама вера в катарсис может быть проблемой. Участники, которых убедили, что агрессивные действия помогают справиться со злостью, чаще выбирали удары по груше и после этого демонстрировали более агрессивную реакцию. Иными словами, привычка «выпускать пар» через агрессивное действие способна не снижать злость, а поддерживать соответствующий способ реагирования.
Исследования показали, что практики, которые снижают физиологическое возбуждение, — например, спокойное дыхание, релаксация, медитация и практики осознанности, — в среднем помогали уменьшить гнев и агрессивность. Действия, усиливающие возбуждение, включая агрессивно окрашенную физическую активность, такого общего эффекта не показали.
Для успокоения эффективнее…
Дыхательные практики (диафрагмальное дыхание, техника 4-7-8) циклические физические нагрузки низкой и умеренной интенсивности(ходьба, езда на велосипеде), упражнения на растягивание. Эти способы физиологически снижают уровень стрессовых гормонов, нормализуют сердечный ритм и действительно помогают организму перейти в состояние покоя.