КАК СОЗДАТЬ БОЛЬШИЕ НОГИ С ПЛОХИМИ КОЛЕНЯМИ ?!
Чтобы получить бесплатную консультацию по вопросам питания, тренировок, применения фармакологии и анализам переходи по ссылке https://prosecrets.info/
Администрация группы не поддерживает применение сильнодействующих веществ. Перевод статьи носит ознакомительно-информационный характер.Перевод выполнен специально для ProSecrets
5 упражнений, которые вам нужны
источник: t-nation.com
Иногда наши колени не чувствуют себя на здоровыми на 100 процентов. Некоторые из нас имеют дело с постоянной или периодической болью в коленях. Мы не хотим, чтобы это мешало тренировке ног и заставляло нас менять тренеровочные планы. Но не волнуйтесь. У нас есть план тренировки, который позволяет вам вносить коррективы, чтобы минимизировать или устранить боль в коленях, что позволит вам не пропустить тренировку ног. Сначала давайте рассмотрим упражнения, а затем - будет план тренировки, которому нужно следовать.
- Приседания на ящик.
Установите ящик или скамью, чтобы обеспечить глубину приседаний примерно до параллели. Уровень опоры может быть немного выше, если вы все еще чувствуете боль, но что бы это не сильно сказалось на амплитуде движений. Если вы можете безболезненно использовать больший диапазон движений, то делайте это. Параллель, как правило, является безопасной отправной точкой для большинства людей.
Начните с того, что крепко встань на пол. Выровняйте направление коленей и ступней. Положение стопы варьируется в зависимости от человека, поэтому выберите ту, которая обеспечивает комфортное движение и лучший диапазон движений. Имейте в виду, что стопы не обязательно располагать симметрично - не у всех есть симметричные тазобедренные суставы. Стремитесь к такому положению, которое позволит вам равномерно чувствовать мышцы ног. Сохраняйте это положение бедер на протяжении всего повторения. Это должно предотвратить сжатие ваших коленей и лодыжек внутрь - это приведет к увеличению нагрузки на коленный сустав. Поддерживайте вертикальное положение голеней, опустившись бедрами на ящик.
Распространенной проблемой здесь является неправильное тыльное сгибание голеностопного сустава. С этим можно немедленно справиться, приподняв пятки с помощью обуви для приседаний или обуви на танкетке, но лучше справиться с работой на подвижность лодыжек для долгосрочного решения этой проблемы. Откинувшись назад дальше, чем при обычном приседании, мы уменьшаем силу сдвига, потенциально уменьшая боль. Сделайте глубокий вдох и с силой согните пресс, чтобы зафиксировать воздух и сохранить позвоночник в нейтральном положении. Сядьте на ящик контролируемым образом, не расслабляя мышцы кора или ноги, и избегайте раскачивания назад, чтобы создать импульс для положительной или подъемной части повторения. Используйте контролируемое касание или короткую паузу. Выполняйте движение строго и подконтрольно.
2. Болгарский сплит-присед.
Сплит-приседания с подъемом задней ноги – достаточно безопасны для коленей и одновременно укрепляют мышцы вокруг коленного сустава. Как и в приседаниях на ящик, отрегулируйте свое положение так, чтобы голень оставалась вертикальной.
Начните с того, чтобы передняя ступня была впереди больше, чем обычно. Положите заднюю ногу шнурками вниз на скамью или валик. Когда вы опускаетесь в негативной фазе, двигайте рабочим бедром вниз и назад, чтобы поддерживать вертикальное положение голени (бедро, которое только опускается, толкает ваше колено вперед). Позвольте вашему заднему колену сгибаться при спуске (многие лифтеры инстинктивно блокируют это колено, уменьшая диапазон движений бедра). Поверните туловище вперед, сохраняя согнутый пресс и нейтральное положение позвоночника. Втяните лопатки, чтобы спина оставалась нейтральной при нагрузке. Вы можете сделать подпор на пятку, если она отрывается. Закончите все повторения на одной ноге, а затем переключитесь на вторую. При больших нагрузках отдыхайте между проработанными левой и правой ногами. Начните с более слабой ноги или самого больного колена.
Читать продолжение…..https://prosecrets.info/threads/5748/