ЖИМ ЛЕЖА ПРОТИВ ОТЖИМАНИЙ – ШОКИРУЮЩАЯ НАУКА!
Чтобы получить бесплатную консультацию по вопросам питания, тренировок, применения фармакологии и анализам переходи по ссылке https://prosecrets.info/
Администрация группы не поддерживает применение сильнодействующих веществ. Перевод статьи носит ознакомительно-информационный характер.Перевод выполнен специально для ProSecrets
Это исследование, безусловно, удивит вас. Поверьте.
источник: t-nation.com
По сравнению с жимом лежа, отжимание часто рассматривается как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания-только для заключенных или людей, не имеющих доступа в спортзал?
Это не так !
У людей есть это странное заблуждение, что самые тяжелые упражнения заставляют вас больше всего напрягаться, но учитывать только физиологическую нагрузку довольно неуместно, когда речь заходит о наращивании мышц.
Внешняя нагрузка-это не то, что стимулирует рост мышц, а скорее наработка внутренней силы, иначе называемой механическим напряжением. Нагрузка или любая форма сопротивления-будь то лента, кабели или ваш собственный вес – это всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.
Не верите? Посмотрите на это исследование.
Kotarsky et al взяли 23 мужчин-лифтеров и разделили их на группу жима лежа и группу отжимания. Обе группы делали по три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из трех рабочих сетов примерно по 6-8 повторений, так что в общей сложности 9 еженедельных сетов для обеих групп.
Обе группы также имели объективную модель прогрессии. Это означает, что как только необходимая производительность была достигнута, прогрессия автоматически регулировалась на основе данных исследования.
Для группы жима лежа они просто добавили нагрузку, как в спортзале. Докажите, что вы стали сильнее, увеличив максимальный диапазон повторений и увеличив количество блинов на штанге..
Что касается группы отжиманий, то они прогрессировали в вариациях отжиманий. Дизайн программы состоял из девяти вариаций, начиная с отжиманий от стены, которые ваша сестра делала в начальной школе, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Эти модели прогрессии имеют решающее значение, потому что без них субъекты просто тренируются волей-неволей вместо того, чтобы на самом деле строить силу и создавать адаптации. По иронии судьбы, многие исследователи не реализуют их и в значительной степени в конечном итоге зря тратят свое время..
Результаты исследования:
Через четыре недели исследования - измерили толщину грудной мышцы, взрывную производительность броска медбола.. Обе группы также провели тест на прогрессию отжиманий.
С точки зрения статистики, обе группы достигли одинакового прогресса по всем показателям, за исключением теста прогрессии отжиманий, где группа отжиманий показала значительно лучшие результаты. В этом нет ничего удивительного.
В то время как группа жима лежа имела немного больший результат в классическом жиме лежа, я был удивлен, что группа отжимания так хорошо справилась с законом специфичности. Группа отжиманий не использовала скамью для жима в течение целого месяца, но , тем не менее, в основном стала такой же сильной в жиме.. Это показывает, насколько универсальны отжимания.
Что касается размера мышц, гипертрофия «отжимальщиков» была такой же, как и у «жимовиков». Но давайте посмотрим на эти данные поближе.
Если посмотреть на средние размеры сырого эффекта, то группа отжиманий нарастила в три раза больше мышц, чем группа жима лежа (4% против 1,2%). Учитывая, что это было всего лишь четырехнедельным исследованием, а общий рост мышц ожидаемо медленный, это указывает на то, что результаты были просто недостаточно выражеными.
Если бы исследование продолжалось дольше с большим количеством участников, разрыв был бы ближе, но группа отжимания, вероятно, добилась бы статистически лучших результатов.
Но хватит о статистике. Большая новость заключается в том, что вариации отжимания (даже без веса) в худшем случае эквивалентны жиму лежа и в лучшем случае превосходят его.
Читать продолжение….https://prosecrets.info/threads/5727/