Техники самопомощи при тревоге

Многие считают тревогу и беспокойство необходимым и полезным аспектом жизни, который помогает решать проблемы, всегда быть готовым к неприятностям, способом замотивировать себя или даже продемонстрировать себя как ответственного человека.

Однако некоторые убеждения, связанные с тревогой и беспокойством, могут выходить из-под контроля и мешать ежедневной деятельности, принося порой негативные последствия. В результате чего человек оказывается в ловушке: с одной стороны он должен беспокоиться, чтобы достигать целей, а с другой, должен подавлять свою тревогу для того же.

Правда в том, что порой тревога действительно полезна. Она заставляет готовиться к экзаменам, приходить на пары, переступать через «не хочу». Но порой она вредна.

Научно доказанный факт, что длительное пребывание в состоянии эмоционального напряжения приводят к снижению показателей внимания, памяти и терпимости к фрустрации. Все это в свою очередь может привести к избеганию и прокрастинации.

Чтобы разобраться со значимостью своей тревоги и беспокойства задайте себе вопросы: «Чем беспокойство полезно лично для меня, а чем вредно?», «В чем преимущества и недостатки моего беспокойства?», «Что произойдет с моей жизнью, если я буду меньше волноваться? Что изменится в лучшую сторону?».

И не спешите отвечать: «Все покатится в тартарары, я ничего не буду делать», дайте себе время поискать истинные преимущества. И теперь, когда вы немного разобрались со своей тревогой, попробуйте выполнить пару техник.

Техника «Адвокат»

Данная техника подойдет тем, для кого наличие какого-то страха является следствием собственной несостоятельности. Например: «Я боюсь, что не смогу хорошо учиться, потому что я тупой» или «Мне страшно, что я не смогу завести друзей на новом месте учебы, потому что я неинтересный и не привлекательный».

Представьте, что вы попали на судебное слушание. Обвинение (ваш страх) уже на протяжении нескольких дней наносят вам оскорбления, называя вас ленивым, неудачником, глупцом, слабаком и т.д. (подчеркни нужное). И вот у вас появилась возможность выступить в роли адвоката. Ваша задача доказать, что аргументы обвинения нелогичны, несостоятельны и наносят моральный вред. Представьте, что процесс тянется уже довольно долго и простые отговорки на сторону обвинения не действуют, так что вам нужно отнестись к поиску аргументов со всей серьезностью, найти свидетелей, которые будут на вашей стороне и предоставят убедительные доводы.

Техника «Оспаривание долженствований»

Часто тревога и страх возникают в случае высоких требований, выставленных себе. Есть требования конкретные, которые можно быстро выполнить и успокоиться, например: «Я должен понять конкретную тему, получить конкретную оценку» или «я должен познакомиться со своим соседом по парте». Но мы говорим о других, деспотичных требованиях, выполнить которые невозможно, но которыми порой многие пытаются себя замотивировать.

Звучат они примерно так: «Я должен делать все идеально (со всеми подружиться, получать одни пятерки, никогда не прогуливать, все сразу понимать, и вообще, быть сверхчеловеком)» или «Я должен всегда добиваться успеха, иначе я неудачник и не заслуживаю счастья». Если такого рода долженствование не выполняются на сцену выходят стыд, страх, вина и самокритика.

Мы предлагаем вам поспорить с этими тираническими долженствованиями. Задайте себе вопросы «Когда и как оно возникло?», «Применимо ли это ко всем сферам жизни?», «Это правило или всего лишь мое предпочтение?» и т.д. И когда вы дойдете до мысли, что не обязательно быть идеальным сверхчеловеком, постройте собственную иерархию ценностей, выделите три главные и пропишите конкретные критерии успеха.

Например, вместо «Все в школе/универе должны меня полюбить», это будет звучать как: «Для меня приоритетной ценностью является дружба, и если я в этом учебном году найду себе двух друзей – я молодец».

Арина Аникина

МБУ «Родник» Отдел «Коралл»