Детская и подростковая силовая подготовка в контексте LTAD: нюансы и подходы

Марк Хелм, доктор наук, старший преподаватель Университета Лидс Бекетт, Великобритания, специалист по физподготовке и LTAD-модели Youth Physical Development

💬 Сегодня мы обсудим пересечение двух областей, физподготовки и долгосрочного атлетического развития в детском и юношеском спорте. Прежде, чем мы погрузимся в это направление и узнаем, как там все устроено и почему это важно, расскажите, почему дети и подростки должны заниматься силовым тренингом?

Конечно, сначала мы должны обратить внимание на растущий тренд в современном детском спорте. В особенности я имею в виду возраст 5-11 лет, потому что этой возрастной группе уделяется крайне мало внимания, когда мы говорим о физподготовке и фитнесе. Обычно все подразумевают подростков, но мы должны поговорить о детях 5-11 лет.

Тренд в том, что с каждым годом эти дети становятся все менее физически развитыми, и это отставание растет постоянно. Дети сейчас - наименее развитые за всю нашу историю. Я говорю о фитнес-развитии в широком смысле, включая в него аэробные способности, силу, мощность, скорость и все другие компоненты фитнес-подготовки, но в особенности силу.

Почему это так важно? Есть два аспекта: краткосрочные и долгосрочные последствия. Краткосрочно, если у вас недостаток силы, способности прикладывать силу в необходимом вам контексте, то это влияет на все ваши активности вообще.

Показательный пример, который я обычно использую - это я сам. Мне 40 лет, у меня хорошо развита сила, и люди часто говорят мне: "Ты, наверное, в детстве много лазал по деревьям." Но в детстве я совсем не лазал по деревьям, потому что в детстве я был достаточно полным. Однако теперь у меня есть сила, и я могу делать это и многое другое.

А сейчас мы имеем новые поколения людей, которые вообще не умеют лазать по деревьям и как-либо. У них есть барьер в разнообразии активностей, которые они способны выполнять. Потому что у них не развита сила для этих активностей. Вот это краткосрочные последствия.

В долгосрочном смысле, мы имеем спад в физическом состоянии населения. Старшее поколение, которое подвержено саркопении (состояние прогрессирующей утраты мышечной массы и силы) и очень сильно зависит от системы здравоохранения. Они привязаны к дивану, они не активны. Это наше старшее поколение. Но даже когда они были детьми, они были гораздо активнее, гораздо сильнее и подтянутей наших современных детей. И вот, что с ними произошло.

Так что, я считаю глобальной социальной проблемой то, насколько наше население становится зависимо от системы здравоохранения, из-за того, что мы не развиваем силу и другие физические способности. Вот эти два момента я считаю наиболее важными.

Нет сомнений, что наши дети на многое способны, и если мы направим их на правильный путь, то во взрослом и позднем взрослом возрасте они будут в очень хорошей форме, активны, продуктивны и независимы от здравоохранения.

💬 Когда речь идет о силовом тренинге, какие непонимания обычно возникают? Например, классическое заблуждение о том, что силовой тренинг замедляет рост. Какие беспокойства обычно есть у родителей и детей по отношению к силовому тренингу?

Вообще-то, много. На лекциях в таких ситуациях я всегда привожу в пример научные исследования, опровергающие эти заблуждения. И у некоторых детей, которых я тренирую, есть такие родители, которым приходится это объяснять. Но, честно говоря, мое окружение довольно нерелевантно, потому что со мной работают люди, которым нравится моя работа.

Ваш пример про замедление роста - наиболее распространенный миф, и это просто нонсенс, так как существует множество доказательств обратного. Еще одно негативное заблуждение, не менее частое, касается женщин, насчет непривлекательности мускулистости.

Есть много наглядных примеров, особенно на текущей Олимпиаде, насколько привлекательны сильные женские тела. Наиболее убедительно на эту тему высказалась наша пловчиха Кейра Рутерфорд: "Я абсолютно удовлетворена тем, как выглядит мое тело, и силовой тренинг помогает мне быть еще лучше." Так что, я считаю, это бред.

Полный нонсенс, когда тренируешь женщин, и они вдруг начинают волноваться о том, что начнут выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Это совершенно невозможно. Арнольд делал невообразимо много, чтобы выглядеть как Арнольд, и это не произошло так просто и само собой. Чтобы развить мышцы как у бодибилдера, нужно очень-очень-очень много работать.

Множество залов заполнены людьми, желающими так выглядеть и выполняющими разнообразные упражнения, которые им вообще нежелательно выполнять, чтобы достичь этого. Этого не достичь так просто. Тревога о том, что вы станете чрезмерно мускулистой, делая одну-две силовых тренировки в неделю, это абсолютный нонсенс. Этого просто не может произойти.

Есть еще одно общее заблуждение о том, что силовой тренинг вреден для здоровья. Некоторые считают, что полезнее заниматься чем угодно другим, кроме силового тренинга, бегать, например. Все эти вещи совершенно ненаучны и многократно опровергнуты. Доказательства совершенно противоположны общественным убеждениям.

Но мы росли с этими убеждениями много-много лет. Думаю, впервые общество близко столкнулось с силовым тренингом в 70-80-х годах, когда качался Арнольд и все эти архетипичные мужчины-бодибилдеры. Поэтому мы до сих пор не можем развеять эти мифы, несмотря на многочисленные научные доказательства.

💬 На самом деле, силовой тренинг полезен для детей и подростков, так?

Да, наверное именно с этого я должен был и начать. Действительно, для них он и полезен и увлекателен. Очень увлекателен. Но мы должны понимать, что это другой тип тренинга. У Арнольда была своя определенная силовая программа. Когда ты тренируешься на таком уровне, когда ты самый большой, самый сильный и самый-самый, ты также применяешь и принимаешь множество дополнительных средств, чтобы успевать восстанавливаться до следующей тренировки.

Конечно, 12-летний подросток не должен применять программу Арнольда, копировать ее, пытаться делать 1000 сгибаний на бицепс. Абсолютно нет. То есть, Арнольд делал это в 12, но все же...

💬 Все зависит от того, к чему ты стремишься и чего пытаешься достичь. Как именно нужно тренироваться детям и подросткам?

Это правильный вопрос, потому что в основном люди очень мало знают о силовом тренинге: сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, жим штанги лежа и так далее, 3 подхода по 10 повторов, процент одного максимального повторения, и это в общем все их знания.

Если вы посмотрите на большинство людей, занимающихся силовым тренингом, 90% из них делают это для улучшения внешности. Они заканчивают рабочий день и идут вечером в зал. Это далеко не все, что нужно для достижения их целей, но это то, что им подходит и нравится.

Ответить на это вопрос мне помогают мое образование и профессиональный опыт. Думая о том, что дать ребенку, я сначала думаю о том, каков он вообще в 5-11 лет? Как развивается ребенок, каков он в 5 лет, как он будет меняться в следующие 5 лет?

Во-первых, у ребенка в этом возрасте крайне слабая координация. Тут я немного позаимствую из "Степеней свободы человека" Николая Бернштейна. В этом возрасте дети имеют очень низкие способности к выполнению многосуставных движений. Они еще только учатся контролю движений, контролю суставов, так что обучить их что-то выполнять не так и сложно, но важно понимать, как происходит их когнитивное развитие, как развивается их мозг.

Чего дети точно не любят, так это ждать и делиться. Поэтому достаточно просто заниматься силовыми тренингом с ребенком, потому что его всегда есть чем занять. В отличие от игровых видов спорта, где эта задача решается не так просто. Вы все видели эту толпу детей, гоняющихся за одним мячом. И они не могут его получить.

В зале же каждому можно раздать по медболу. С одним только медболом можно делать множество упражнений. И это работает даже в группе с большим диапазоном возрастов. В отличие от командных видов спорта. Это должно быть увлекательно, это должно быть креативно, это должно давать свободу, это не должно быть структурированно.

Дети любят игры. Когда я хочу дать им движения, которые надо развить исходя из их способностей, я размышляю, как они сами думают об этих движениях? Как они хотят взаимодействовать с ними? Как работает их воображение? Как они захотят играть больше? Потому что главный ресурс детей в 5-11 лет это не мышечная система. Не энергетическая система. Не гипертрофия. У них еще не развиты эти системы.

Речь идет только о нервной системе. Они развивают центральную и периферическую нервные системы. Адаптации происходят в нервной системе. Мышечная система почти не развивается. Именно поэтому детям нужно очень-очень много повторений. Так как же мотивировать ребенка делать много повторений и получать удовольствие от них?

Креативность и воображение! Обе моих дочери любят "Холодное сердце", так что одно время я искал какие-то связи с "Холодным сердцем", движения животных, каких-то персонажей, которых они могут имитировать. Ты можешь двигаться как Олаф? А можешь как Олаф, но еще лучше? А как еще может двигаться Олаф? Так я размышлял.

Но однажды они пришли ко мне на работу в офис и ждали меня, пока я был занят. На столе у меня лежала большая тренерская методичка с множеством картинок упражнений. Я вырвал оттуда листы и дал дочерям карандаши, раскрашивать эти картинки. Когда я вернулся через 20 минут, то увидел, что они разложили эти листы на полу и повторяли изображенные движения. Как бы я сам додумался до такого, планируя им тренировку? Если бы я написал такой план, вы бы покрутили пальцем у виска.

Еще одна проблема с 6-летними - это их излишняя самоуверенность в своих способностях. Намного выше, чем реальные способности. Они думают, что могут всё. Впрочем, как и многие взрослые, если честно. Даже у меня было несколько травм плеча из-за этого. А они, как только увидят что-то, сразу думают, что смогут так же. Потом делают и верят, что у них все получилось правильно.

Так что, разрабатывая программы, вы должны ориентироваться на реальный уровень детей, потому что сами они переоценивают свои возможности. Однако даже те 20 минут в моем офисе были довольно продуктивными для моих дочерей, хотя никаких подходов и повторов они, конечно не считали. Впрочем, для ребенка это вообще звучит бессмысленно: "Сделай 10 и хватит. Иначе ты выйдешь из зоны гипертрофии."

Вся суть - в креативности и воображении, в отсутствии структуры. Хотя, как тренера, меня обучали именно периодизации, процентам нагрузок, количеству подходов и повторений. Для взрослых - да, это имеет смысл и работает. Но для детей это абсолютно бессмысленно и бесполезно.

💬 Перейдем к пред-подростковому тренингу. Перед началом пубертата какие есть особенности? Очевидно, есть определенные ментальные нюансы. Какие физиологические изменения происходят в подростке и какие изменения нужно вносить в тренинг?

Я бы сказал, все становится шиворот-навыворот. Главная трудность в том, что мозг подростка становится более взрослым, но еще очень-очень далек от взрослого. Так что идеи о креативности ивоображении, которые я до этого описывал, теперь худшее, что можно применить. Подросток уверен, что он уже совсем взрослый. Тело еще нет, мозг еще нет, но он полностью в этом уверен. Хотя он даже еще не понимает, что значит быть взрослым.

Фишка с детскими играми больше не работает. И при этом их двигательная компетентность снижается. Я имею в виду пиковый скачок роста PHV, сам период скачка и период после него. И что важно, периоды роста и темп роста у всех совершенно различаются. Сначала растут конечности, потом тело, затем, когда все устаканится, начинается рост мышц. И все сложности тренинга в этом период связаны именно с такой неравномерностью.

На одной тренировке у вас может оказаться и ребенок, который в свои 11 лет все еще хочет играть в Бэтмена, и другой, у которого уже борода растет. И тут начинаются проблемы. Одному еще интересны игры, а другой хочет упражнения, но им все еще надо развивать одни и те же навыки.

Подростки хотят делать сложные и серьезные упражнения, но при этом их двигательные способности существенно снижены, так как в этот период растут их конечности и координация падает. Как тренер, я понимаю, что сложность надо снижать. Я не могу давать им прогрессию, потому что их способности не на том уровне. И наладка этой системы может занять года два.

А тем временем, они будут становиться сильнее, потому что они в стадии взросления. Даже если скачок веса еще не наступил, они просто будут расти. И все эти процессы, их разный тайминг и темп, диссонанс в когнитивном и физическом развитии создают сложности при разработке тренинга. В такой ситуации я больше предпочитаю использовать традиционную схему с подходами и повторами.

Я много работал с подростками в школьных лигах, в этом периоде силовой тренинг действительно решает. Не потому, что дополнительные 5 кило нагрузки имеют принципиальную разницу для здоровья или снижения травм, но потому что это повышает двигательную компетентность.

В двигательном развитии прогрессия не зависит от весов. Ученик двигается вперед, когда осваивает движение, а не вес. Так что мы, продвигаясь к более и более сложным движениям, в итоге создаем набор навыков, а не просто развиваем силу. Зная, что сенситивное окно двигательного развития скоро закончится, а силовое только начнет открываться, мы должны сосредоточиться на двигательных компетенциях.

Всё дальнейшее развитие будет идти лучше, если в период 5-11 лет у ребенка были хорошо развиты двигательные компетенции. А если начинать двигательное развитие только после 11, когда происходят такие сильные изменения в организме, то будет очень тяжело. Потому что в период скачка роста двигательные компетенции сильно снижаются, а если они и до того были низкими, то уверенность в себе и мотивация у подростка будут очень-очень низкими.

Еще одна новая трудность связана с восприятием своего усилия. Если в 5-11 лет дети считают, что чем больше они прилагают усилий, тем более они способны, то у подростков все наоборот: чем тебе тяжелее, тем ты слабее себя ощущаешь. Поэтому они не хотят "тяжелее". Делать 10 повторов для них тяжелее, они хотят 2, это проще. Но на самом деле им надо делать много повторов, потому что это все еще невральное развитие, и им надо учиться движениям. Но они хотят малоповторку. И тут тренеру приходится усмирять свое эго и справляться как-то с помощью своей креативности и воображения. Это очень непросто.

А затем, слава богу, начинается гормональное развитие и рост мышц. И тренинг должен измениться, а я надеюсь, что вы провели хорошую работу над координацией, поэтому далее физподготовка меняется.

💬 Что происходит далее в поздне-подростковый период и как подростки приобретают взрослый уровень силы?

Дальше все зависит от индивидуальных целей, чего он хочет достичь с помощью силового тренинга. Хочет ли он просто быть здоровым и активным взрослым или хочет стать элитным олимпийцем. И в рамках этого есть цели и опции. Но независимо от целей, и это мое не подлежащее обсуждению убеждение, есть два условия силового тренинга: 1) он должен развивать все мышечные группы тела и 2) он должен развивать полный диапазон движения.

Как дальше вы будете "приправлять" тренинг - зависит от целей. Некоторым это нужно для красоты. Можно навести такую красоту, какую захочется. Отлично, значит так и тренируемся. Если нужно развивать перформанс, супер. Вид спорта определяет, какой перформанс нужен. Если ты триатлет, тебе нужен определенный набор упражнений. Если ты регбист - другой тип. Если тяжелоатлет - третий. Спорт диктует то, что мы будем тренировать.

И вот тут становится понятной важность всей той базы, которая была проделана ранее. Если двигательные компетенции не развиты, у тебя не будет ни способности, ни мотивации выполнять то, что требуется на следующем этапе. "У меня недостаточно опыта, у меня недостаточно уверенности, я не знаю с чего начать и куда двигаться."

Поэтому далее у человека множество путей. Если базы нет, он может пойти на групповой фитнес. Если это ему доступно, почему нет. У меня большие сомнения насчет качества обучения там, но по крайней мере там есть тренер. Если человек способен и хочет делать сплиты как бодибилдер, супер. То есть, далее человек может делать не просто что хочет, но что может. Очень важно планировать, как мы далее будем развивать и поддерживать нашу физическую форму всю жизнь.

Именно поэтому развитие всего тела и полного двигательного диапазона для меня необсуждаемое условие. Потому что именно эти две вещи будут основной нашей силы и физической формы на протяжении всей жизни.

💬 Расскажите, как проходят ваши тренировки? Имею в виду эти возрастные группы, которые мы обсуждали. Допустим, я юный спортсмен и вхожу в вашу дверь, чего мне ожидать?

Йеее, приседания! Ну серьезно, все знают, что я одержим приседаниями. )) Если серьезно, мне наиболее интересна группа 5-11 лет, поэтому обсудим её. Самое важное для них - позитив. Я считаю, этим детям очень важен семплинг (проба разных видов спорта). Многие дети любят командные виды. И поэтому очень полезны уроки физкультуры в школе.

Но если бы я был учителем физкультуры, я бы первым делом максимально снизил уровень структурированности занятий. Потому что то, что сейчас происходит на физре, это жестко, это тупо 3 подхода по 10 повторений. Я никогда не делаю так.

Я во многом учусь у своих дочерей. Помните ту книгу с упражнениями? Я бы взял эту книгу и дал детям выбрать страницы самим. Или карточки с упражнениями. «Выбери карточку или страницу! Покажи мне, как круто ты умеешь делать это движение!» Тяга, жим, разгибание, скручивание, перенос, захват... И несколько вариаций на каждой тренировке. Если это приседание, то 4-5 видов приседания, 4-5 видов разгибания, тяг и прочего. Много вариативности.

И можно использовать разный инвентарь, типа медбола, баскетбольного мяча, поролоновой лапши, чего угодно, что обычно есть в зале. И по 10 минут на каждую карточку для самостоятельных исследований движения. Могут быть определенные инструкции или показ, моя роль помочь им в этом.

Но тренировать 6-леток очень сложно. Потому что, как я говорил, они думают, что у них все получается. А, например, у моей дочери никогда в жизни не было плохих отметок. Она считает, что она идеальна. Поэтому моя задача как-то расширить эту ее идеальность. "Можешь ли ты поднять ногу еще немного выше? А еще более прямо?" Нужны такие инструкции с акцентом на совершенство, а не указание на недостатки.

Имея 20 таких детей в зале с разными карточками упражнений, тренеру необходимо чувствовать уверенность и комфорт при работе в условия низкой структурированности. Потому что дети будут играть, а я хочу, чтобы они играли. Поэтому тут важна тренерская креативность. И двигательная креативность ученика. Не как на обычной силовой тренировке, где нужно выполнять идеальный присед и больше ничего.

Также я использую вариации с темпом. "Ты можешь сделать это очень медленно? А очень быстро?" "А можешь с другой постановкой ног? А удерживая что-то так или эдак?" И пусть играются со всем этим. Потому что моя задача в том, чтобы они сделали как можно больше повторений, чтобы найти свои лучшие техники.

Если бы я показал кому-то фото силовой тренировки, где дети играют на перекладинах, он бы ответил: это дети играют на перекладинах. А если я покажу ему взрослых на перекладинах, он бы ответил: эти люди занимаются кросс-фитом. Вот и разница. Из детской тренировки нужно убирать всю структуру, правила, режимы - все, что используется в тренинге взрослых. И затем думать, как сделать так, чтобы детям хотелось с этим играть.

Детский тренинг - это про игру, творчество, воображение и, самое важное, как можно больше повторений. Я должен мотивировать их хотеть выполнять движения как можно лучше, не говоря им как сделать это. Потому что как только я скажу, начнется конфликт (вспомните мою 6-летнюю дочь). Такой подход успешно используется в гимнастике, так почему бы не использовать его и в силовом тренинге.

Если бы я планировал тренировку для взрослого, то составил бы четкий план: приседания, разгибания, подтягивания или какие-то тяги, жимы, планки, выпады и какая-нибудь переноска веса. Но такие планы бесполезны с детьми. Дети будут увлечены своими исследованиями, поэтому план будет максимально нечетким.

Источник: https://open.spotify.com/episode/3izfplVQFVkomadkoFRlS9