Ранняя силовая и кондиционная подготовка

Перевод статьи «How Young is “Too Young” to Start Training?»

Авторы: Gregory D. Myer, Ph.D., Rhodri Lloyd, Ph.D., Jensen Brent, Avery Faigenbaum, Ed.D.

ACSMs Health Fit J. 2013 September/October; 17(5): 14–23

Детский и юношеский спорт становится все более малолетним и конкурентным. В связи с этим растет актуальность индивидуального силового и кондиционного тренинга для повышения уровня спортивного развития и предотвращения травм. Особенно важен вопрос возраста внедрения такого тренинга в программы развития. В частности, многие родители обеспокоены, безопасен ли для детей «подъем весов» и в каком возрасте лучше начинать структурированную кондиционную подготовку.

В этой статье мы рассмотрим особенности разработки программ физического кондиционирования для детей и подростков и применение интегративного нейромышечного тренинга (ИНТ, Integrative Neuromuscular Training), обсудим концепцию «тренировочного возраста» (ТВ) и рассмотрим критическую важность раннего привлечения детей к разнообразным развивающим активностям для обеспечения их лучшего физического развития и предотвращения травм.

Определения

Условно, термин «юношеский» (youth) относится к детям (стадии 1 и 2 по Шкале Таннера, девочки примерно до 11 лет, мальчики примерно до 13 лет), и подросткам (стадии 3 и 4 по Шкале Таннера, девочки примерно 12-18 лет, мальчики примерно 14-18 лет).

Термин «пред-подростковый» относится к мальчикам и девочкам, у которых еще не сформировались вторичные половые признаки.

Интегративый нейромышечный тренинг (ИНТ) — это концептуальная тренировочная модель, объединяющая общие (базовые двигательные) и специфические (целевые двигательные) силовые и кондиционные активности (включающие тренинг с сопротивлением, упражнения на динамическую стабильность, укрепление кора, плиометрику и ловкость), специально разработанные для развития физических способностей и технических навыков.

Краеугольный камень ИНТ — обучение ребенка адекватно его возрасту, хорошо подготовленным профессионалом, понимающим фундаментальные педиатрические принципы спортивной науки и искренне уважающим физические и психосоциальные уникальности детей и подростков.

ИНТ разработан, чтобы помочь молодежи освоить базовые двигательные навыки (БДН), улучшить двигательную механику и достичь уверенного использования своих физических способностей, принимая участие в тренировочной программе, учитывающей двигательное разнообразие, прогрессию и периоды восстановления.

«Тренировочный возраст» (ТВ) определяется как объем времени участия в периодических и долговременных тренировочных программах и спортивных активностях, обеспечивающих развитие опорно-двигательного аппарата, базовых двигательных шаблонов и общефизических качеств.

Понятие тренировочного возраста

С какого возраста можно начинать тренинг? Этот вопрос важен, так как современные дети имеют ограниченные возможности для участия в разнообразных физических активностях и поэтому плохо подготовлены для тренировочной и соревновательной деятельности, что существенно повышает риски травм.

И хотя множество разных факторов могут вызывать травмы (например, предыдущие травмы, мышечный дисбаланс, плохое питание, неподходящая обувь), плохая физическая подготовка, сопряженная с низкой мышечной силой и плохим уровнем двигательного развития, играет определяющую роль.

Ухудшение кондиций в период взросления может быть сильным фактором риска травм. В отсутствие достаточных и соответствующих нейромышечных адаптаций, опорно-двигательный аппарат может приобретать ненормальные двигательные механики. Если не принимать своевременные меры, эти травмоопасные факторы сохранятся у спортсмена и во взрослом возрасте. Именно поэтому в целях предотвращения провала в двигательном и нейромышечном развитии в подростковом возрасте применение программ силовой и кондиционной подготовки важно начинать с детства.

Исследования показали значительную эффективность силового и интегративного тренинга для детей и подростков. И хотя традиционно тренировочные группы формируются исходя из хронологического возраста, сейчас уже хорошо известно, что факторы взросления, такие как размеры тела и уровень двигательного развития, начинают проявляться в возрасте 6-7 лет. Эти различия в антропометрии и навыках делают затруднительным программирование тренинга по хронологическому возрасту.

В этой связи, оценка взросления по соматическим (антропометрическим) параметрам рекомендуется как метод определения подросткового скачка роста для разработки соответствующей программы развития. Например, степень достижения ребенком ожидаемого взрослого роста обычно используется как неинвазивный индикатор взросления.

Пиковый скачок роста PHV — это максимальная скорость роста во время пубертатного спурта, который происходит примерно в 12 лет у девочек и в 14 лет у мальчиков. Начинать ИНТ в пред-подростковый период, до PHV, особенно важно для детей более раннего взросления, чтобы достичь бо́льшей эффективности в период стремительного изменения размеров их тела.

Регулярный тренинг с ранних лет максимизирует тренировочный возраст ребенка и позволит добиться более высокого физического развития в пост-пубертатный период. Для этого тренинг должен соответствовать возрасту, потребностям и способностям ребенка.

Не существует минимально рекомендованного возраста для начала ИНТ, но принято считать, что для начала ребенок должен быть способен воспринимать инструкции тренера и уметь сосредотачивать внимание. Ребенок считается способным к началу ИНТ в возрасте 7-8 лет, но развивать двигательные навыки важно и в более раннем возрасте.

Накопление тренировочного возраста

В контексте данной статьи «тренировочный возраст» — это длительность периода регулярных занятий ИНТ. Например, юниор, начавший заниматься ИНТ в более раннем возрасте, будет иметь более длительный тренировочный возраст, чем его сверстники, начавшие позже. Нужно также отметить, что юниор, чей тренинг был ненадлежащего качества или непостоянным, будет иметь тренировочный возраст короче и не достигнет желаемого эффекта тренинга. Профессионалы, работающие с детьми, должны осознавать важность в тренинге периодов отдыха и восстановления, периодов обучения правильной технике, оптимизации долгосрочных тренировочных адаптаций.

В практическом плане тренировочный возраст может служить тем самым показателем, который определяет выбор адекватных упражнений. В то время, как ИНТ способен принести пользу в совершенствовании гибкой детской двигательной системы, отсутствие такого тренинга можно трактовать как снижение тренировочного возраста. Также паузы в тренинге из-за травм, школьных каникул, сидячий образ жизни — факторы снижения тренировочного возраста. А в некоторых исключительных случаях тренировочный возраст может полностью обнулиться.

Для профессионала важно полностью понимать всю спортивно-тренировочную историю юниора, которая включает факты занятия спортом и силовыми и кондиционными активностями, чтобы на основе этих тренировочных объемов сформировать перспективу его развития.

Тренировочный возраст также важен в контексте выбранного ребенком вида спорта. Рассмотрим случай с двумя 12-летними девочками, решившими пройти отбор в футбольную школу. Первая девочка с 7 лет постоянно занималась физическим развитием, играла в футбол во дворе, после школы занималась гимнастикой — будет иметь тренировочный возраст и уровень общей физической подготовки совершенно отличные от второй девочки, которая в 9 лет занималась баскетболом 2 года, а затем вела малоподвижный образ жизни.

В этом же ключе можно определить и качество тренировочного возраста как «низкое» или «высокое». Например, ребенок, 2 года «тренируемый» родителем, не обязательно будет лучше подготовлен, чем другой ребенок, который всего 1 год занимался по адекватной его возрасту, с прогрессией, программе с профессиональным тренером.

Из-за многообразия нагрузок в любом виде спорта юниора необходимо развивать используя множество видов физической активности для улучшения его двигательных навыков, мобильности и стабильности суставов, развития силы и мощности, уверенности в использовании способностей. Эти активности должны укреплять здоровье, развивать универсальные двигательные шаблоны, координацию рук и зрения, навыки принятия решений, а данные параметры должны тестироваться и совершенствоваться. Подобный подход крайне важен, так как ранняя специализация приводит к большому количеству травм. Исследования показывают, что занятие широким набором активностей обеспечивает трансфер навыков и формирование спортивного мастерства.

Эффект ИНТ проявляется не так быстро, как эффект спортивной специализации, поэтому при разработке прогрессии важно соблюдать безопасность нагрузок. Большинство детей умеют выполнять базовые двигательные паттерны: приседания, отжимания, подтягивания, разгибания, удержание кора, прыжки и подпрыгивания и со временем прогрессируют в этих движениях. Однако ограничивающим фактором будет являться время, которое они тратят на их совершенствование, тренировочный возраст. Очень важно накапливать тренировочный возраст, так как именно он станет базой для дальнейшего физического развития в подростковом возрасте. И наоборот, подростки, в раннем возрасте не накопившие достаточный тренировочный возраст, будут испытывать сложности с развитием базовых двигательных навыков (БДН).

В следующей главе мы обсудим, какую физическую подготовку необходимо проходить школьнику, чтобы быть в идеальной форме для усвоения базовых двигательных навыков и спортивной подготовки. Если юниоры начинают работать над совершенствованием двигательных паттернов и развивать мышечную силу в пред-пубертатном периоде, они будут лучше подготовлены для усвоения более сложных навыков и готовы к более интенсивным тренировкам благодаря накопленному тренировочному возрасту. И наоборот, подростки, не обладающие достаточным опытом ИНТ, будут вынуждены начинать тренинг с простейшего уровня.

Хотя описание конкретных упражнений и программ выходит за рамки конкретной статьи, нижеследующий перечень двигательных паттернов ИНТ предназначается для детей и подростков всех возрастов, хотя в зависимости от тренировочного возраста акценты в тренировке навыков должны отличаться. Например, для подростка с ТВ=0 сессия может включать 70% БДН и 30% силового тренинга (СТ) с сопротивлением. И наоборот, для подростка с ТВ=8+ может быть 30% БДН и 70% СТ.

Фокус на БДН может использоваться не только в ранних возрастах, но и в случае недостаточного ТВ. Профессионалы должны чутко относиться к различиям в физическом развитии детей одного возраста на основе их ТВ, а тренировочные программы должны соответствовать потребностям, интересам и способностям каждого ученика.

Соответствие программ тренировочному возрасту

Если ребенок обеспечен правильным тренингом в соотвествии с его видом спорта и периодами взросления, множество факторов, позитивно влияющих на его двигательную производительность, складываются воедино. Пост-пубертатная фаза развития дарит подростку уникальные возможности, вызыванные сильными нейромышечными адаптациями, в основном благодаря уровню тестостерона, гормона роста и ИФР-1.

Независимо от скорости взросления (ранняя, нормальная или поздняя), изменения гормонального фона на этой стадии приведут к стремительному развитию костно-мышечной системы. Вдобавок к продолжающимся невральным адаптациям, пост-пубертатная фаза вызовет увеличение поперечного сечения, волокнистости и жесткости мышц, а также естественные адаптации сухожилий (размер, эластичность, жесткость). Также продолжится увеличиваться минеральная плотность костей. В целом, все эти адаптации ведут к значительному приросту массы тела, особенно в период пикового скачка роста (PHV), который происходит примерно через 12 месяцев после начала подросткового спурта.

Считается обязательным продолжение ИНТ в пост-пубертатный период для снижения риска травм, увеличения производительности и продления спортивной карьеры. Программы ИНТ обязательны для предотвращения травм ПКС у девушек: программы обучают их правильно работать с увеличившейся массой тела и, что более важно, контролировать вальгус колена.

В особенности, программы ИНТ в пост-пубертатный период должны фокусироваться на БДН, чтобы удостовериться, что в период пубертата не были приобретены нарушения двигательных паттернов, вызванные подростковым спуртом. Мышечная сила является основой для БДН, поэтому силовой тренинг должен быть краеугольным камнем программы ИНТ, и, опираясь на имеющийся уровень силового развития, использовать преимущества ускоренной гипертрофии, связанные с особеностями развития в пост-пубертатной стадии.

В пост-пубертатном периоде важно заметить, что подросток может испытывать существенные психологические изменения, которые могут негативно повлиять на приверженность тренировкам: мотивация, самовосприятие, уверенность. Например, отмечается, что в период между 13 и 18 годами подростки меняют оценку своих способностей, переходя от внешней мотивации к собственному суждению. Поэтому при работе с подростками важно, чтобы каждая тренировка проходила в мотивирующей атмосфере, вдохновляла самомотивацию, обеспечивала адекватный уровень сложности и воспитывала уверенность в себе. Такой подход отличается от традиционно применяемого в работе с юниорами и служащего фактором оттока молодежи из спорта. Методы социальной поддержи, воспитания характера, забота о социализации подростка — могут использоваться детскими специалистами, чтобы обеспечить максимальное удовольствие и долгосрочную вовлеченность подростков в спорте.

ИНТ для детей и подростков с ТВ=0

Важно заметить, что ИНТ хоть и зависит от возраста ребенка, но не обязательно определяется им, а в большей степени определяется тренировочным возрастом (ТВ). Точнее говоря, ИНТ должен быть основан на тренировочном опыте, двигательной компетентности, уровне психосоциального развития и актуальном уровне силовой подготовки.

Поэтому, независимо от хронологического возраста, для подростка в пост-пубертатном периоде, который до этого не принимал участия в ИНТ, основной упор должен быть сделан на развитии базовых двигательных навыков (БДН) и базового уровня силовых способностей. Для подростков с ТВ=0 должен применяться начальный уровень ИНТ, основанный на обучении основным движениям. В то время как базовые движения всегда составляют суть ИНТ, независимо от хронологического возраста, юниор, начавший тренинг в более раннем возрасте, к пост-пубертатному периоду уже будет способен к прохождению более продвинутой программы тренинга.

Таблица «Пример тренировки фулбади для подростков с ТВ=0»

Отсутсутствие у ребенка программы ИНТ до пубертата обычно приводит к нарушению осанки, двигательных механик и недостаточного уровня мышечной силы, что не позволяет достигнуть нормального взрослого потенциала развития. Уровень двигательных навыков у детей, не проходивших программу ИНТ, остается на низком уровне. Детям с ТВ=0 необходимо уделить много внимания совершенствованию БДН: базовых форм локомоторных навыков, манипуляции объектами и стабилизации. Правильная программа ИНТ должна обучать применению силы при выполнении различных навыков. Способность безопасно использовать силу в движении обеспечивает ребенку возможность успешно заниматься спортом и выдерживать непредсказуемые динамические нагрузки во время активностей. Правильная физическая кондиционная подготовка, включающая силовой тренинг и развитие БДН, поможет юным спортсменам снизить риски травм и заложить фундамент для более сложного и продвинутого тренинга, такого как плиометрика и подъем весов.

ИНТ для детей и подростков с ТВ=8+

При условии, что ребенок осуществлял ИНТ до и во время пубертатного периода, в пост-пубертатной фазе можно приступить к продвинутому уровню развития физических способностей и навыков. На основе достигнутого уровня двигательного и силового развития можно повышать интенсивность, если есть уверенность в адекватности внутренних и внешних нагрузок.

Однако условием этой стратегии является необходимость регулярной поддержки уровня БДН, независимо от тренировочного возраста, чтобы выявлять появление провалов в технике с течением времени. Например, в пред-пубертатный период тренинг ловкости в первую очередь должен включать развитие БДН, а по мере перехода ребенка в пубертат тренировочный акцент должен смещаться к упражнениям на реактивную ловкость, тем не менее продолжая уделять некоторое внимание БДН.

Таблица «Пример тренировки на низ тела для подростков с ТВ=8+»

Таблица «Пример тренировки на верх тела для подростков с ТВ=8+»

Правильно разработанная тренировочная программа в дополнение к существенным гормональным изменениям позволит подростку достичь значительных адаптаций (невральных и структурных) нейромышечной системы. Это позволит юниору научиться применять бо́льшую силу, которая затем конвертируется в двигательные навыки, такие как спринт и прыжок.

В дополнение к традиционному тренингу с сопротивлением (присед, становая тяга, жим и тяга), олимпийские движения (толчок, рывок и их производные) и продвинутая плиометрика послужат эффективными и безопасными методами развития силы и мощности юного атлета.

Важно уточнить, что специалисты, работающие с детьми и подростками, должны обладать высокой квалификацией и практическим опытом работы. Менее опытные и образованные специалисты могут выступать их помощниками, так как самостоятельно не смогут обеспечить необходимый уровень инструктирования.

Заключение

Краеугольный камень ИНТ — адекватное возрасту обучение и инструктирование квалифицированным специалистом, понимающим приниципы детского тренинга и концепцию тренировочного возраста (ТВ). Начало ИНТ в раннем возрасте поможет максимизировать ТВ, что важно для детей и подростков, так как их двигательные способности чрезвычайно пластичны и отзывчивы к тренингу. Исследования подтверждают эффективность такого подхода. Задача детских спортивных специалистов — помочь детям освоить базовые двигательные навыки (БДН), улучшить двигательные механики и воспитать уверенное владение физическими способностями.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/