Принципы, объемы, интенсивность и прогрессирование в плиометрическом тренинге для детей
Автор: д-р Дональд А. Чу, 2015 г.
Доктор наук (Стэнфордский университет), специалист по физиотерапии (Стэнфорд), профессор в области кинезиологии и физического воспитания (Калифорнийский университет). Работал методистом по физиотерапии в Олонском колледже, США, руководителем отделения Физподготовки и реабилитации в Стэнфордском университете, в настоящее время руководитель клиники Лечебной физкультуры и реабилитации. Автор многочисленных методических работ, обладатель богатого опыта работы с известными спортсменами.
Плиометрика — это интенсивная форма тренинга, обеспечивающая развитие максимального усилия спортсмена и осуществляющая физиологические изменения его организма, востребованные спортом высших достижений. Эта система стала популярной в 60-70-х годах и привела к значительному успеху спортсменов Восточной Европы. С тех пор плиометрика повсеместно вошла в тренировочные программы практически всех видов спорта.
Но вместе с этим появилось и много вопросов, относящихся к возрасту, полу и уровню подготовленности атлетов, развитию которых может способствовать плиометрика. В данной статье обсуждаются возможности использования плиометрики в тренинге молодых спортсменов пред- и и пост-пубертатного возрастов.
Главная задача плиометрики — уменьшить время контакта с землей, которое спортсмен тратит во время бега или прыжка. По мере взросления, развития силовых качеств и освоения спортивных навыков спортсмен неизбежно улучшает этот показатель. В дальнейшем основную часть его тренинга занимает оттачивание специфических спортивных движений, в основном с использованием бега и прыжков. Вообще, эти два двигательных шаблона обычно связывают с генетической одаренностью и считают слабо поддающимися тренировочному развитию. Но исследования показывают, что все атлеты могут развить свою производительность с помощью регулярного плиометрического тренинга.
Чтобы использовать плиометрический тренинг по отношению к детям, необходимо учесть несколько факторов. Во-первых, количество исследований на эту тему пока недостаточно. Доктор наук Эвери Фагенбаум с кафедры кинезиологии Университета Массачусеста в настоящее время проводит исследование «Детский силовой тренинг», в котором изучает две группы детей. Эти группы совмещают плиометрический, силовой и игровой тренинг. Предварительные результаты показывают, что группа, сочетавшая прыжковый тренинг с силовым тренингом получила значительный прирост физических показателей в сравнении с группой, проводившей только силовой тренинг.
Одной из причин такого эффекта может быть хорошая способность детей быстро обучаться реагировать на внешние стимулы, в данном случае на контакт с землей. Ведь хорошо известно и доказано, что дети в возрасте 6-8 лет быстро учатся таким техничным видам игр, как теннис и бейсбол. Упражнения из этих видов давно и повсеместно использовались для развития у детей координации рук-зрения. Восточноевропейские ученые публиковали исследования о том, что возраст 6-8 лет идеален для этих активностей, так как нервная система в данный период очень пластична, и дети могут быстро развивать специфическую моторику.
И что действительно важно, но часто упускается из виду, что двигательные паттерны, использующие нижние конечности, чрезвычайно важны для общего физического развития. То есть, плиометрика (или «прыжковый тренинг») способна сыграть существенную роль в развитии атлетизма у детей.
При разработке плиометричеких программ мы должны учитывать те же параметры, что и в любом другом тренинге: объемы, интенсивность, частоту тренировок, восстановление и прогрессирование — они должны подстраиваться под индивидуальные возможности юного спортсмена.
Объемы тренинга
Не существует достаточного обоснования для расчета приемлемых для детей объемов плиометрического тренинга. При составлении тренировочной программы следует опираться на определенные принципы.
- Изучите ребенка. В зависимости от возраста и опыта, необходимо предусмотреть вводный период по каждому упражнению. Несколько тренировок потребуется только для того, чтобы научить правильному выполнению упражнения. Дети очень быстро учатся в этом возрасте, поэтому важнее всего научить их правильному выполнению, а не делать сразу же акцент на объемах.
- Следите за правильностью выполнения упражнений. Усталость здесь будет самым негативным фактором, она повлияет не только на технику, но и на усвоение паттернов. Когда ребенок потеряет способность правильно выполнять упражнение, остановите процесс. Развитие ребенка должно происходить через обучение, а не утомление.
- Дети не умеют хорошо концентрироваться и фокусироваться. Чем младше ребенок, тем больше он будет отвлекаться во время тренировки. Пусть лучше они выполнят меньше упражнений, но качественнее. Большое количество упражнений не даст нужного качества. Важно заранее составить план тренировки, чтобы оперировать упражнениями в течение тренировки исходя из ситуации.
Интенсивность тренинга
Иненсивность в данном случае должна определяться как «попытка выполнения». Упражнения, в которых необходимо выполнить попытку дальше или выше, чем раньше, и будут более интенсивными. Использованию максимального усилия должно предшествовать хорошее освоение ребенком техники выполнения упражнения.
После завершения фазы обучения ребенок уже более вероятно сможет прогрессировать в развитии определенных навыков. Результатами данного развития необходимо считать легкость выполнения, естественность движения и рост применяемого усилия.
Частота тренировок
Традиционный подход предполагает проведение в неделю максимум 2 тренировок с работой на «максимальном усилии». Восстановление после таких тренировок занимает от 48 до 72 часов. В случае с детьми же нельзя приступать к тренировкам на «максимальном усилии», пока они не прошли все обучающие и адаптационные фазы.
Учитывая это, можно допустить более частые тренировки. Трехразовый недельный режим может быть приемлем, если в выходные нет соревнований. В ином случае необходимо придерживаться двухразового режима.
Плиометрические упражнения в количестве 4-5 также рекомендуется включать в разминочный блок обычных тренировок. Это даст возможность тренеру сравнить всех учеников по выполнению одинаковых упражнений. Для таких упражнений можно задавать определенное количество повторений или время выполнения.
Восстановление
Мы уже упоминали действие фактора усталости в плиометрическом тренинге. Поэтому между подходами в упражнении ребенку необходимо давать отдых, достаточный для полного восстановления после выполнения серии повторений. Без полного восстановления мышечная и нервная системы будут накапливать продукты катаболизма, что негативно повлияет на усвоение упражнения.
В состоянии усталости ребенок и тренер не смогут достигать необходимого эффекта тренировки ни по скорости, дистанции или высоте, ни в плане обучения. В тренировках такого типа работают АТФ и анаэробные энергетические системы. Они предполагают краткие интенсивные рабочие интервалы и длительные интервалы активного восстановления (х5-30 длительности рабочих) в виде легкого бега, ходьбы и иного движения. Доказано, что активное восстановления является более эффективным способом подготовки энергетической системы к последующей нагрузке.
Прогрессирование
Прогрессирование в плиометрике определяется (но не ограничивается только этим) способностью выполнять более сложные упражнения. Например, переходом от выполнения прыжков из глубокого приседа к прыжкам из глубокого приседа с разворотом на 180 градусов. Крайне важно, чтобы тренер определял критерии усложнения исходя из потребностей вида спорта, которым занимается ребенок. Например, в волейболе тренер будет улучшать навыки вертикального прыжка в сочетании с передачей и приемом мяча.
Прогрессирование также может задаваться увеличением амплитуды движения, требуемой для выполнения действия. Например, при выполнении обычного прыжка в различных видах спорта средний угол колена составляет 140 градусов, это так называемый «короткий прыжок». Развитие этого навыка может идти через тренировку «длинного прыжка», когда угол приседа достигает 90 градусов. Эти особенности зависят как от вида спорта, так и от индивидуальных свойств спортсмена. Например, тренировка «длинного прыжка» используется в таких олимпийских дисциплинах, как тяжелая атлетика, фристайл, греко-римская борьба и регби.
Еще одной формой прогрессирования является повышение интенсивности тренировки отдельных элементов двигательных шаблонов. Например, увеличение высоты барьеров или дистанции в беге с барьерами является способом повысить уровень прилагаемого усилия и сложность упражнения. Тренер должен иметь способность выявить индивидуальные особенности атлета и разработать подходящие для его развития условия тренинга, которые научат его быстрее отталкиваться от поверхности земли и сократить амортизационную фазу. Тем не менее, сложность задания должна быть такой, чтобы атлет был способен эффективно его выполнять.
