Как разогнать тревогу с помощью телефона и ох*еть

Один из самых всратых способов «справиться» с тревогой — это начать постоянно проверять телефон. Ну, раз сто в день доставать его, разблокировать, проверять не произошло ли что-то интересное, не написал ли кто-то, не появился ли в ленте новый пост. В итоге мозги начинают кипеть от напряжения, и, чем оно выше, тем чаще и сильнее хочется проверить что там в интернетах. И тем сильнее подскакивает тревога в случае, если ты не можешь или пытаешься не делать это.

Зачем ты вообще это делаешь?

Тревога физического характера - от голода, недосыпа, усталости - и тревога психогенная - напряженная попытка предсказать развитие событий и скорректировать их заранее, запускает мобилизацию башки и тела. Точнее, пытается запустить ее, но ты сбиваешь ее еще на взлете, потому что это неприятно и тяжело, чувствовать это не хочется, хочется сбежать и спрятаться от этих ощущений.

Так что ты открываешь телефон на самом деле чтобы проверить:

• Не произошло ли что-то, что отвлечет тебя и поможет «заменит» неприятные чувства приятными (на деле запустит приятные поверх неприятных, добавить в банку говна ложку меда в надежде все сладеньким сделать)
• Не произошло ли что-то, что завершит ситуацию, которая вызывает тревогу, например, не ответил ли человек, которого ты ждешь, или не появилась ли какая-то информация по волнующему тебя вопросу
• Не произошло ли что-то, что изменит текущую ситуацию, поэтому можно будет заняться сбором инфы и оценкой новой ситуации, а не решением предыдущей

То есть, ты метафорически превращаешься в древнего охотника, вышедшего из пещеры и стоящего посреди саванны, нервно вглядывающегося в горизонт - нет ли там львов, не появились ли антилопы, не надвигается ли гроза. Ты превращаешь себя в оголенный нерв, который должен почувствовать изменения среды заранее и моментально. А это очень энергоемкое состояние, к тому же, прервать его трудно, ты можешь нагнуться ягод поесть, но все твое естество будет требовать тебя вернуться к наблюдению. А ТО ВДРУГ ЧТО-ТО ПРОИЗОЙДЕТ.

Поэтому ты загоняешь себя в цикл, когда тревожно не только проверять телефон, но и не проверять его. Когда проверка, как движение глазом по горизонту, вызывает выделение гормонов хихи-да-хаха, ведь ты просканировал ситуацию и пока она не изменилась.

И чем дольше ты занимаешься таким разгоном, тем меньше сил у тебя остается, тем сложнее сопротивляться тревоге, острее она чувствуется, меньше ресурса действовать адекватно, если она произошла.

Пример: когда ты попросил любимого человека написать, как он вернется домой, а он пропал на пару часов. И если изначально ты просто тревожился и хотел, чтобы он просто ответил, чтобы удостоверится что все ок, в конце этого ожидания, когда желаемое происходит - он отвечает, ты вываливаешь на него ушат гавна.

То есть, делаем вывод: постоянно тревожно проверять телефон - это попытка избежать столкновения с тревогой, которая не глушит чувство, а усиливает его, ослобляя твои способности адекватно тормозить себя и реагировать.

Это всрато.

Что же делать, чтобы все было ок?

Все просто - не делать то, что ухудшает твое самочувствие, и делать то, что облегчает его.

В первую очередь перестать лезть в телефон каждые две минуты, проверяя, а че там, чтобы расслабиться секунд на тридцать, а потом с удовенной силой начать гнать.

Если обычный самоконтроль для тебя слишком сложен - место тебе в дурке на вязках между солевым наркоманом на приходе и буйным шизофреником в психозе. Ну, ты же тоже не способен принимать за себя решения. Если тебе просто не хочется делать то, что сложно - место все еще там же, ведь не важно почему человек представляет угрозу для себя и окружающих, важно что с этим делать.

Но, я не предлагаю насиловать себя. В целом, система куда проще, требует небольших усилий и с каждым повторением становится все легче.

1. В момент, когда ты тянешься к телефону очередной раз, останови себя. Убери телефон в карман или положи его, как он лежал вниз экраном на тумбочке.
2. Прочувствуй волну тревоги, которая проскакивает в тебе в этот момент. Ощути ее телом как дрожь, сдавленность в груди, потение ладоней, напряжение мышц плеч, скованность позы, напряжение лба, нервозность, заставляющую твои пальцы плясать и тянуться друг к дружке, чтобы вырвать до пенька. Сконцентрируйся на физическом аспекте тревоги, а не только хвосте кометы, состоящем из необдуманного желания сделать что-то, чтобы не чувствовать.
3. Прими, что ты встревожен. Быть встревоженным - это так же нормально, как быть сексуально возбужденным, злым, усталым, веселым и так далее. Это всего лишь состояние психики, а они всегда меняются, пока мы живые. Не ссы, это не надолго. Ненормально - это пытаться не чувствовать, игнорировать чувство, пытаться доказать себе, что ты чувствуешь что-то другое. Это все неэффективно как пытаться силой мысли заставить эрегированные гениталии стать мягкими и втянуть смазку обратно.
4. В момент, когда ты реально примешь свое состояние, ты перестанешь воспринимать его как истину в последней инстанции. Вообще, всегда держи в голове мысль, что чувства не являются идеальным и адекватным отражением реальности. Так что объясни себе, что ты встревожен до такого состояния, когда ты будто разделишься - станешь и чувствами и мыслями. Они существуют параллельно, чувства все еще неприятны, но уже не управляют тобой. На самом деле ты множество раз в жизни делал такое с другими эмоциями, так что нужно применить это к тревоге.
5. Сложное позади, потому что в этот момент ты реагировал на свою же реакцию, а не на реальность. Чувства и поведение опирались на другие чувства, усиливаемые поведением. А теперь время выяснить причину тряски. Во-первых, оцени, твоя изначальная тревога физическая или психогенная. Просто вспомни, достаточно ли ты сегодня ел, спал, отдыхал, напрягался, общался, расслаблялся, уделял время себе и своим мыслям, занятиям, которые тебя радуют. Если нет, то, даже если причина не в этом, сам факт неудовлетворения играет против тебя, так что сделать то, что забыл. По крайней мере, если ты не РППшник, поесть и попить воды лишним не будет. А поговорить с кем-то или помедитировать 15 минут - полезно даже если у тебя все ок.

6. Если же причина тревоги в чем-то, что находится вне зоны твоего контроля, построй план. Придумай и лучше запиши как ты будешь действовать дальше. Какие шаги тебе нужно сделать, чтобы исчерпать ситуацию, которая тебя беспокоит. Оцени какие будут простыми, а какие сложными и требующими подготовки. Процесс подготовки тоже запиши. В общем, тревога - это попытка в голове решить ситуацию, которая еще не произошла, с минимальными потерями и максимальной выгодой. А превращение мыслей во что-то более физическое, например, обсуждение с другим человеком или расписанный план, сильно снижает напряжение и дискомфорт от тревоги. Да, поговорить о том, почему тебя кроет, с кем-то близким - это норм причина взять в руки телефон. Куда лучше, чем просто по кругу проверять все то, что ты уже видел.

7. Если мысли все еще есть, можно занять их чем-то полезным, например, расписать себе как так вышло, что ты оказался в ситуации, которая тебя калит. Не бери в расчет ответственность других участников и случая - только свою. Где ты выбрал неправильно, где ты положился не на того, пропустил красный флаг, забил на осторожность, не рассчитал с ресурсом и так далее. Выпиши и сделай работу над ошибками - это поможет зафиксировать правильное и неправильное решение ситуации, создаст систему координат в голове. А это снижает тревогу. К тому же, этот и предыдущий пункт позволяют тебе учиться на своих ошибках, реже допускать повторение ситуаций и, главное, позволяют тебе переводить работу со своим состоянием на машинальный уровень, когда тебе не нужно заставлять себя думать в правильном направлении, мысли сами приходят.

8. Отвлеки себя чем-то осознанно. В телефонной дрочке тревоги плохо то, что ты совершаешь это действие не думая, как стадное животное срывается за другими членами стада, стоит им двинуться. В таком случае ты пытаешься просто отрицать и подавлять свои чувства. Если же ты признаешь, что ты встревожен, признаешь это как негативное состояние, которое тебя высасывает, ты можешь переключить внимание на что-то, что, если и не даст тебе ресурс, то хотя бы замажет трещину в днище, через которую вытекает психическая энергия. Я до сих пор помню, как в 13 лет через час после того, как я узнал, что мой отец умер, брат включил мультфильм «Рататуй» и мы смотрели его вместе, погрузившись в сюжет. И я от этого не забыл о том, что отца не стало, я просто взял передышку в колоссальной работе по принятию изменившейся реальности, которую нужно делать долго и по кусочкам, а попытка проглотить разом разорвет лицо и забьет дыхательные пути. Так что побудь сам себе таким братом и осознанно выбери способ отвлечься. Прогулка? Кино? Почитать? Уборка? Приготовить покушать? Сделать пару физических упражнений? М Е Д И Т А Ц И Я? Делай то, что нравится. По крайней мере это точно навредит меньше, чем просто махать руками, доставая и убирая телефон в надежде, что чувство само исчезнет, а ситуация решится без твоего участия.

9. Помни правило бросающих курильщиков - «чем больше ты думаешь о сигарете и курении, тем сильнее тебе это хочется». Я не слышал такого правила, сам его сформулировал, но уверен, что все, кто когда-либо бросал курить, согласятся с ним. Чем больше ты думаешь об опасности в будущем, не важно, реальной или надуманной, тем страшнее тебе становится, и тем больше ты будешь думать об этом. И ты либо находишь способ не думать, либо срываешься. С телефоном то же самое - будут лезть мысли, которые оправдывают идею проверить его, будут попытки доказать себе что это норм - проверять телефон 200 раз в час, что все ок, что так надо. Но, как только ты это сделаешь неосознанно, тревога вернется в удвоенном объеме. Конечно, телефон - не сигарета, его так или иначе нужно проверять, не написали или позвонили тебе. Но всегда можно ограничить себя проверкой уведомлений, а не открывать его и делать победный круг по всем приложениям, которые ты машинально проверяешь, когда тебе херово.

10. Знай, что все в этом мире временно. Меня очень успокаивает мысль, что однажды я умру и больше не буду чувствовать чувства. Что однажды умрут все люди, к которым я испытываю негативные чувства. Что любое чувство конечно, никто не способен испытывать какую-то эмоцию всю жизнь. Ну, кроме людей с органическим поражением мозга или ребятам с таким уровнем расстройства личности, что они едва ли не забывают моргать и могут попасть едой себе в рот. Так что то, что ты встревожен сейчас, не значит, что ты будешь чувствовать это завтра, через неделю, месяц, год. Вспомни свои обиды, которые, казалось, будут гореть пламенем вечность, а сейчас воспринимаются блекло. Или расставания, когда тебе казалось, что жизнь кончилась, которые сейчас воспринимаются просто как ситуация прошлого. А тревога вообще чувство очень лабильное - легко возникает, быстро летит, и тает на глазах, не оставив и следа. Ну, попробуй вспомнить как ты тревожился из-за несделанной домашки в школе или что родители узнают о твоем косяке и отнимут провод от компа. Кажется ли тебе это чувство реальным и стоящим каких-то переживаний и мыслей? И вот то, что волнует тебя сейчас, тебя будущего будет скорее смешить, типа, как я мог переживать по этому поводу. Главное - дать появиться себе будущему, а не цепляться за себя настоящего и его эмоции, двигаясь по таймлайну в насильной неизменности и продлевая свои страдания. Вообще, развитый мозг загнал человека в ловушку - теперь он воспринимает как реальность не только реальность, но и своимысли, а эмоции экстраполирует, типа, если мне сейчас страшно, так же будет и через 20 лет. Поэтому иногда полезно опускаться до сознания животного, в котором реакции достойно только то, что происходит, а ничего другого попросту нет. Ну или это можно назвать просветлением, по крайней мере оно достигается медитациями, просто медитацией можно считать все, что успокаивает и превращает пробитую канализацию твоих мыслей в чистый тихий ручеек.

Если же тебя штормит регулярно и мощно, лучше не занимайся самолечением, а иди к специалистам - психиатру и психологу. Да, одновременно. Если ты просто загасишься транками, жизнь твоя лучше не станет, ведь ты же не умеешь особо ничего, кроме как тревожиться, значит нужно будет учиться с психологом.

Такие дела. Я признаюсь, что человек я весьма тревожный. По крайней мере в прошлом. Тогда я проводил в поле еще не существующих ситуаций и в разговорах с людьми, которых нет в комнате, больше времени, чем работяга на заводе. И мне даже за это не платили, напротив, я терял силы и время, которые мог бы превратить в деньги и купить чебурек.

Просто я принял, что я не могу изменить свою суть. Уж в такое время и в такой среде я родился и рос, в которой без тревоги я бы скопытился очень быстро. Так что я не воспринимаю тревогу, как что-то пагубное. Это просто черта личности, инструмент, который в умелых руках позволяет моментально оценивать ситуацию, снижать риски, принимать быстрые решения (я всегда первый, кто начинает осознанно двигаться в экстренной ситуации), а в неумелых руках отбивает эти руки.

Поэтому я сконцентрировал свое внимание не на том, как пытаться заглушить часть себя, а как использовать ее с пользой, как научиться держать дерганного пса на привязи, чтобы он стал приятным попутчиком, а не злым зверем, который в попытке убежать от выдуманной опасности тянет меня за собой в обрыв.

И все закончилось хорошо. Сейчас я испытываю тревогу так же часто, как раньше, но эффективно с ней работаю. И часто машинально. Я давно уже машинально удовлетворяю свои потребности, поэтому редко оказываюсь в состоянии дефицита ресурса. Я без сожалений вырезаю из жизни точки возникновения тревоги, будь то люди, работа, события, привычки и так далее. И научился очень быстро и не выходя из себя, сталкиваясь с тревогой, принимать ее, находить причины, устранять их и пропускать это чувство сквозь себя, а не заполнять себя им.

И теперь я живу спокойнее, уравновешеннее и хладнокровнее, чем многие из тех, кто не был награжден и проклят более развитым чувством опасности и фантазией, чем я. Это круто.

Спасибо за прочтение статьи. Рекомендую всем благодарить меня финансово по этой ссылке, ведь благодарность повышает ценность полученного подарка, мотивацию и эффективность его использования. А еще я люблю деньги.