ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Цель данной программы: после травмы, операции, а также при наличии заболевания, вернуть вас к повседневной деятельности, к активному и здоровому образу жизни, получая при этом, максимальный комфорт, также следуя этой программе вы сможете вернуться к спорту

Последовательность восстановления для тазобедренного сустава:

1. Разогрев

• Виды общих упражнений для разогрева:

• Езда на стационарном велосипеде, 5-10 минут

• Ходьба с треккинговыми палками, 5-10 минут

• Бассейн, 10 -15 минут

• Виды местных средств для разогрева:

• Ванны комфортной температуры, с солью, 10-15 минут

• Мешочек с разогретой солью, 10-15 минут

• Местно раздражающее ср-во (мазь Капсикам) - 1-3 г. мази 2-3 р/с, при боли, курс лечения 7-10 дней.

• Местно раздражающее ср-во в комб. (мазь Випросал В) - 5-10 г. мази 1-2 р/с, при боли, курс лечения 10 дней.

2. Группа упражнений 1 - 4 (см. ниже) на растяжение капсульно-связочного аппарата и мышц области тазобедренного сустава

• Растяжение мышц важно для восстановления диапазона движения.

3. Группа упражнений 5 – 9 (см. ниже) на силу мышц области тазобедренного сустава

• Поможет восстановить и поддержать стабильность в тазобедренном суставе
• Облегчит боль в ногах и предотвратит дальнейшую травматизацию

4. Повторите группу упражнений 1 - 4 (см. ниже) на растяжение капсульно-связочного аппарата и мышц области тазобедренного сустава

• Мягкое, умеренное, растяжение, после упражнений на силу, поможет уменьшить мышечную болезненность, восстановить длину и эластичность мышц

Продолжительность данной программы 4-6 недель. После выздоровления упражнения могут быть использованы и далее. Выполняйте упражнения 3-5 дней в неделю для поддержания объема движений в суставах и силы мышц.

Внимание:

• Для Вашей же безопасности приведенный ниже перечень упражнений должен выполняться под наблюдением врача-реабилитолога, врача-травматолога-ортопеда
• Вы не должны чувствовать боль во время упражнений, не игнорируйте боль

1. Растяжение подвздошно-большеберцового тракта, в положении стоя

2 подхода по 4 повторения, 7 дней в неделю

• Подойдите к стене для поддержки, так чтобы поврежденный сустав был ближе к стене
• Перекрестите ноги, нижняя конечность, которая ближе всего к стене, за вашей другой ногой
• Попробуйте отвести бедро, которое ближе к стене, пока не почувствуете растяжение снаружи бедра. Держите растяжку в течение 30 секунд
• Повторите с противоположной стороны

Внимание: Держите спину прямо

2. Растяжение за счет вращения, в положении сидя

2 подхода по 4 повторения, 7 дней в неделю

• Сядьте на пол, обе нижние конечности перед собой
• Занесите одну нижнюю конечность поверх другой
• Медленно повернитесь к своей согнутой нижней конечности, оперев верхнюю конечность о пол, для поддержки
• Поместите другую верхнюю конечность на согнутое бедро и используйте ее для вращения
• Выполните вращение, посмотрите на свое плечо, удерживайте растяжку в течение 30 секунд, далее медленно вернитесь в исходное положение
• Поменяйте положение нижних конечностей и повторите растяжение с другой стороны

Внимание: Не отрывайте ягодицы от пола

3. Сгибание в коленном суставе, к груди, в положении лежа

2 подхода по 4 повторения, 7 дней в неделю

• Лягте на пол, на спину, вытянув нижние конечности перед собой
• Выполните сгибание в коленном суставе, взяв его обеими руками
• Осторожно потяните колено к груди до упора
• Держите растяжение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд
• Повторите с противоположной стороны
• Потяните обе ноги вместе

Внимание: Держите спину прижатой к полу

4. Растяжение задней группы мышц бедра

2 - 3 подхода по 30-60 секунд, 4 - 5 дней в неделю

• Лягте на пол, согнув обе ноги
• Поднимите одну ногу и прижмите колено к груди, далее возьмите кисти в замок, за бедром, ниже вашего колена
• Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к своей голове, пока не почувствуете растяжение (если есть проблемы с руками, за вашем бедром, протяните за него полотенце, возьмите концы полотенца и потяните ногу к себе)
• Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд
• Повторите с противоположной ногой

Внимание: Не кладите руки на коленный сустав, и не тяните за него

5. Отведение нижней конечности

8 - 12 повторений, 2 - 3 дня в неделю

• Лягте на бок, поврежденная нога сверху, нижняя нога согнута, для обеспечения поддержки.
• Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 градусов, соблюдая ногу прямой
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд
• Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды

Внимание:

• Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжки

6. Приведение нижней конечности

8 - 12 повторений, 2 - 3 дня в неделю

• Лягте на бок, поврежденная нога снизу, обе ноги прямые
• Вынесите неповрежденную ногу перед поврежденной ногой
• Поднимите поврежденную ногу на 15-20 см. от пола
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд
• Опустите ногу и отдохните в течение 2 секунд

Внимание:

• Для поддержки положите руку на пол перед животом
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжки

7. Разгибание в тазобедренном суставе, в положении лежа на животе

8 - 12 повторений, 2 - 3 дня в неделю

• Лягте на пол, в положении на животе, с подушкой под вашими тазобедренными суставами
• Выполните сгибание в коленном суставе - 90 градусов, затем поднимите бедро от пола.
• Медленно опускайте бедро на пол, считая до 5
• Выполните упражнение с противоположной стороны

Внимание:

• Держите голову, шею и верхнюю часть тела во время этого упражнения расслабленной
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжки

8. Внутреннее вращение бедра, в положение лежа на боку

8 - 12 повторений, 2 - 3 дня в неделю

• Лягте на кровать или скамью, в положение на боку, с подушкой между бедрами. Положите нижнюю руку перед своим телом. Для удобства используйте подушку под голову.
• Опустите верхнюю ногу вперед и вниз, так, чтобы она была ниже кровати или скамьи, как показано на рисунке с пометкой «Старт». Нижнюю ногу можно слегка согнуть для баланса.
• Вращайте бедро, поднимая ногу, как можно выше, как показано на рисунке с пометкой «Финиш»
• Медленно опустите ногу обратно в положение «Старт», считая до 5
• Выполните упражнение с противоположной стороны

Внимание:

• Не наклоняйте свое тело вперед или назад
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжки

9. Наружное вращение бедра, в положение лежа на боку

8- 12 повторений, 2 - 3 дня в неделю

• Лягте на кровать или скамью, в положение на боку. Положите нижнюю руку перед своим телом. Для удобства используйте подушку под голову.
• Опустите нижнюю ногу вперед и вниз, так, чтобы она была ниже стола или скамьи, как показано на рисунке с пометкой «Старт». Верхняя нога прямая, чтобы помочь вам балансировать. Вращайте бедро, поднимая ногу, как можно выше, как показано на рисунке с пометкой «Финиш».
• Медленно опустите ногу обратно в положение «Старт», считая до 5
• Выполните упражнение с противоположной стороны

Внимание:

• Не наклоняйте свое тело вперед или назад
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжки