ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Цель данной программы: после травмы, операции, а также при наличии заболевания, вернуть Вас к повседневной деятельности, к активному и здоровому образу жизни, получая при этом, максимальный комфорт, также следуя этой программе Вы сможете вернуться к спорту

Последовательность восстановления для коленного сустава:

1. Разогрев

• Виды общих упражнений для разогрева:

• Езда на стационарном велосипеде, 5-10 минут

• Ходьба с треккинговыми палками, 5-10 минут

• Бассейн, 10 -15 минут

• Виды местных средств для разогрева:

• Ванны комфортной температуры, с солью, 10-15 минут.

• Мешочек с разогретой солью, 10-15 минут.

• Местно раздражающее ср-во (мазь Капсикам) - 1-3 г. мази 2-3 р/с, при боли, курс лечения 7-10 дней.

• Местно раздражающее ср-во в комб. (мазь Випросал В) - 5-10 г. мази 1-2 р/с, при боли, курс лечения 10 дней.

2. Группа упражнений 1 - 3 (см. ниже) на растяжение капсульно-связочного аппарата и мышц области коленного сустава

• Растяжение мышц важно для восстановления диапазона движения.

3. Группа упражнений 4 – 12 (см. ниже) на силу мышц области коленного сустава

• Поможет восстановить и поддержать стабильность в коленном суставе.
• Облегчит боль в ногах и предотвратит дальнейшую травматизацию.

4. Повторите группу упражнений 1 - 3 (см. ниже) на растяжение капсульно-связочного аппарата и мышц области коленного сустава

• Мягкое, умеренное, растяжение, после упражнений на силу, поможет уменьшить мышечную болезненность, восстановить длину и эластичность мышц

Продолжительность данной программы 4-6 недель. После выздоровления упражнения могут быть использованы и далее. Выполняйте упражнения 3-5 дней в неделю для поддержания объема движений в суставах и силы мышц.

Внимание:

• Для Вашей же безопасности приведенный ниже Перечень упражнений должен выполняться под наблюдением врача-реабилитолога, врача-травматолога-ортопеда
• Вы не должны чувствовать боль во время упражнений, не игнорируйте боль

1. Растяжение ахиллова сухожилия

2 подхода по 30 секунд, 6 - 7 дней в неделю

• Встаньте лицом к стене, вынесите здоровую ногу вперед и немного согните ее в колене, вторая нога, сзади, прямая
• Не отрывая обе пятки от пола, потяните таз вперед, к стене
• Держите это положение в течение 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд

Внимание: Держите спину прямо

2. Растяжение передней группы мышц бедра

2 - 3 подхода по 30-60 секунд, 4 - 5 дней в неделю

• Держитесь за спинку стула или стену для баланса
• Согните колено и поднимите пятку к своей ягодице
• Возьмите свою стопу рукой и осторожно потяните пятку ближе к своему телу.
• Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд
• Повторите с противоположной ногой

Внимание: Держите спину прямо

3. Растяжение задней группы мышц бедра

2 - 3 подхода по 30-60 секунд, 4 - 5 дней в неделю

• Лягте на пол, согнув обе ноги
• Поднимите одну ногу и прижмите колено к груди, возьмите кисти в замок, за бедром, ниже вашего колена
• Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к своей голове, пока не почувствуете растяжение (если есть проблемы с руками, за вашем бедром, протяните за него полотенце. Возьмите концы полотенца и потяните ногу к себе)
• Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд
• Повторите с противоположной ногой

Внимание: Не кладите руки на коленный сустав, и не тяните за него

растяжение задней группы мышц бедра

4. Неполные приседания

3 подхода по 10 повторений, 4 - 5 дней в неделю

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Ваши руки могут опираться на переднюю часть бедер или быть прямо перед Вами. При необходимости, для баланса, держитесь за спинка стула.
• Держите спину прямой и медленно опустите бедра на 25-30 см., как будто вы садитесь в кресло
• Переместите свой вес на пятки и удерживайте приседание в течение 5 секунд
• Надавите на пятки и верните свое тело в положение стоя

Внимание:

• Держите торс перпендикулярно полу
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, путем веса в руках

5. Поднятие голени к бедру

3 подхода по 10 повторений, 4 - 5 дней в неделю

• Держитесь за спинку стула или стену для баланса
• Согните свое пораженное колено и поднимите пяту вверх, насколько это возможно, без боли
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь, после чего повторите

Внимание:

• Держите колени близко друг к другу
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжки

6. Поднятие на носочках

2 подхода по 10 повторений, 6 - 7 дней в неделю

• Встаньте перед стулом или стеной, протяните руки и держитесь
• Поднимите здоровую ногу от пола, согнув ее в колени, так, чтобы весь вес тела приходился на больную ногу
• Поднимите пятку больной ноги так высоко, как только сможете, затем опустите, повторите так 10 раз

Внимание: Не сгибайте колено больной ноги

7. Разгибание в коленном суставе, сидя

3 подхода по 10 повторений, 4 - 5 дней в неделю

• Сядьте прямо, на стул или скамью
• Напрягите мышцы бедра, медленно выпрямите и поднимите свою пораженную ногу, максимально высоко
• Удерживайте напряжение в мышцах бедра и удерживайте эту позицию в течение 5 секунд. Расслабьтесь и опустите свою ногу на пол. Повторите.

Внимание:

• Поднимайте ногу медленно и без рывков
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжки

8. Поднятие выпрямленной нижней конечности, лежа на спине

3 подхода по 10 повторений, 4 - 5 дней в неделю

• Лягте на пол, на спину, удерживая локтями верхнюю часть тела
• Держите поврежденную ногу прямо, а другую ногу согните в коленном суставе, и уприте в пол
• Напрягите мышцы бедра своей пораженной ноги, и медленно ее поднимите на 25-30 см. от пола
• Держите эту позицию в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь и положите ногу на пол. Повторение.

Внимание:

• Не напрягайтесь в шее и плечах
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжки

9. Поднятие выпрямленной нижней конечности, лежа на животе

3 подхода по 10 повторений, 4 - 5 дней в неделю

• Лягте на пол, на живот, ноги прямо. Положите голову на руки.
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы задней группы бедра, своей пораженной ноги, и медленно ее поднимите, как можно выше
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд
• Опустите ногу и отдохните 2 секунды. Повторите.

Внимание:

• Держите таз на полу
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжки

10. Отведение нижней конечности

3 подхода по 20 повторений, 4 - 5 дней в неделю

• Лягте на бок, поврежденная нога сверху, нижняя нога согнута, для обеспечения поддержки
• Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 градусов, соблюдая ногу прямой
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд
• Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды. Повторите.

Внимание:

• Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжки

11. Приведение нижней конечности

3 подхода по 20 повторений, 4 - 5 дней в неделю

• Лягте на бок, поврежденная нога снизу, обе ноги прямые
• Вынесите неповрежденную ногу перед поврежденной ногой
• Поднимите поврежденную ногу на 15-20 см. от пола
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд
• Опустите ногу и отдохните в течение 2 секунд. Повторите.

Внимание:

• Для поддержки положите руку на пол перед животом
• По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжки

12. Разгибание в коленном суставе с отягощением, лежа на спине

3 подхода по 10 повторений, 4 - 5 дней в неделю

• Лягте на пол, поместите центр эластичной ленты на арку стопы и удерживайте концы в каждой руке. согнув локти
• Поднимите бедро пораженной ноги и согните колено к груди
• Сгибайте и медленно выпрямите ногу, нажав на резиновую ленту
• Удерживайте это положение в течение 2 секунд. Расслабьтесь и попустите ногу на пол. Повторите.

Внимание: Держите мышцы брюшного пресса напряженными в течение всего упражнения