Беги, как всегда мечтал!
В этой заключительной части тематической недели, посвящённой бегу, рассказываем про самое вкусное и важное — технику!
Для вашего удобства разделим эту статью на подвопросы, на которые мы ответим и попутно расскажем о том, как правильно бегать.
1) Что важнее: скорость или исполнение?
Отвечаем сразу — исполнение. Если вы собрались начать бегать, или уже бегаете, то первое, на что вы должны обратить внимание — это на то, как вы бегаете. Не с какой скоростью, но как именно передвигаетесь. Это очень важно, потому что неправильно поставленный бег сродни бомбе замедленного действия. Поэтому — учимся сразу или срочно переучиваемся!
2) Нужно ли соответствовать каким-то требованиям, чтобы бегать правильно?
Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».
Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.
3) Нужно ли поддерживать какой-то конкретный пульс при беге?
Конкретная пульсовая зона зависит от поставленной перед вами цели. Еа картинке ниже приведены пульсовые зоны, которые соответствуют опредеонной интенсивности бега.
Пульс – это частота сердечных сокращений в минуту. Он зависит от множества факторов, в том числе от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы и даже времени суток. Пока вы спите, у вас пульс покоя. Во сне его может измерить пульсометр, но, если вы забыли надеть его на ночь, ничего страшного. Просто найдите пульс у себя на запястье, на шее или на сгибе руки и посчитайте количество ударов в минуту, не вставая с постели. И, пока не проведете замер, постарайтесь поменьше шевелиться.
Противоположное значение — ваш максимальный пульс. Для того, чтобы измерить его точно, можно провести специальное исследование в лаборатории функциональной диагностики. Профессиональные спортсмены так и делают. Но любителю можно просто воспользоваться формулами. Они, конечно, не так точны, но все же достаточно информативны.
Первая и самая простая формула: число 220 минус возраст. Например, если вам 30, то ваш максимальный пульс:
ЧСС мах = 220 – 30 = 190
Более точная формула выглядит так:
ЧСС мах = 205.8 – (0.685 * возраст)
То есть, если вам 30, то ваш максимальный пульс:
205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185
Зная свой максимальный пульс, вы сможете легко рассчитать, при каком сердечном ритме будете, например, худеть.
Впрочем, если ваша цель – наработать мускулатуру, то короткие нагрузки в третьей и четвертой зоне – это то, что вам нужно. Пульс тут будет в любом случае выше 165 ударов в минуту. Имейте в виду: к таким тренировкам нельзя приступать сразу после нескольких лет диванного образа жизни: необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость. Для этого нужно посвятить несколько месяцев бегу в низких пульсовых зонах.
4) А как выработать эту технику, о которой мы говорим?
Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.
Вот краткий план действий:
пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.прочитайте книги по технике, посмотрите видео;подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.
Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п.
И в заключение — небольшой чек-лист, по которому можно проверить свою технику бега:
1) шея в нейтральной позиции;
2) глаза смотрят вперед, вдох на два шага;
3) выдох на два шага, при темповом беге плечи расправлены и опущены;
4) пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер;
5) локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов;
6) стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений, пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается, после чего пятка подтягивается к ягодице;
7) толчок носком отсутствует или минимален;
8) частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги;
9) минимальное вертикальное колебание, максимальное расслабление на фазе опускания ноги;
10) скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.
На этом наша статья о технике бега подходит к концу! Спасибо, что прочли её, и оставайтесь на связи, впереди много интересного!