Как правильно поесть накануне забега? Правда, что разминкой можно пренебречь? (Спойлер: нет)
Тренер Академии ГТО Александр Малыгин рассказывает о важности разминки перед забегом, даёт конкретные упражнения для стартующих и приводит пример базового рациона питания для успешного преодоления дистанции.
Разминка перед забегом – одна из важных составляющих достижения результата. Стоит отметить, что очень многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой. Зачастую перед стартом можно услышать фразу: «Во время дистанции и разомнусь». Давайте разберемся, насколько важно разминаться перед стартом.
Почему важна разминка перед забегом
Во время разминки за счет улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия. Растяжка улучшает эластичность мышц. Причиной практически любой травмы может стать как отсутствие разминки, так и ее неадекватность. Есть правило: разминать мышцы нужно перед любой высокой физической активностью. Длительный бег тому не исключение.
Спортсмен должен быть готов к старту не только физически, но и морально, и в этом снова поможет разминка. Проводя разминку в районе старта, мозг начинает адекватно воспринимать окружающее пространство «поля битвы», постепенно приспосабливаясь к нему. В итоге микростресс постепенно уходит, пульс понижается, спортсмен становится более спокойным и готовым к высокоинтенсивной соревновательной работе.
Особенно психологический момент важен во время очень массового забега или важного старта. Зачастую атлет начинает волноваться за несколько дней до старта.
Опыт показывает, что чем выше у спортсмена уровень ответственности, тем раньше начинается стресс из-за предстоящего старта, усиливается возбудимость, у некоторых даже появляется нервозность.
Повышение возбудимости происходит непосредственно перед стартом забега. Правильной организации и подбору упражнений в разминке перед стартом забега следует уделять внимание, учитывая функциональное состояние спортсмена, погодные условия, время года, ландшафт на месте проведения забега.
Перед соревнованиями стоит разминаться особенно тщательно, в течение 40-50 минут перед стартом. Начать следует с 15-20 минут медленного бега. Затем сделайте растяжку мышц, включая большинство известных обще-развивающих упражнений (ОРУ). Во время бега, так или иначе, работают все группы мышц. Поэтому суставная разминка должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц, а не только на нижнюю часть корпуса.
Затем переходите к динамической растяжке и суставной разминке. После этого следует выполнить основные специальные беговые упражнения — легкие выпрыгивания («пружинка»), выталкивания, высокое поднимание бедра, захлест голени, бег на прямых ногах («передний шаг»), многоскоки («олений бег»). Обычно выполняют 1-2 короткие серии по 50—70 метров. Отмечу, что характер этих упражнений должен быть разминочный, а не нагрузочный.
Классический комплекс упражнений для разминки перед забегом
- Разминка шейного отдела позвоночника:
• плавные круговые движения головой с изменением направление вращения;
• наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.
2. Разминка верхнего плечевого пояса:
• круговые вращательные движения плечами;
• перехлёстные круговые движения прямыми руками;
• взмахи прямыми руками по направлению к каждому плечу.
3. Разминка рук:
• активные вращательные движения кистями рук;
• сгибание-разгибание в локтевом суставе.
4. Разминка спины:
• наклоны вправо-влево (руки на поясе);
• наклоны вправо-влево (руки прямые в локтях);
• круговые движения корпусом (руки на поясе, бедра неподвижны).
5. Разминка ног:
• вращение тазобедренного сустава;
• круговые плавные вращения коленного сустава;
• растяжка икроножной мышцы, выполняется в упоре;
• растяжка четырехглавой мышцы;
• наклоны вперед;
• растяжка задней поверхности бедра.
Экипируйся правильно и приезжай заранее
Не менее важной составляющей хорошей предстартовой разминки является экипировка. Разминаться в холодное время года следует в дополнительном слое, который вы снимите непосредственно перед стартом. Легкая разминочная куртка (или костюм) поможет быстрее разогреть ваши мышцы и не даст им остыть вплоть до старта.
На старт соревнований рекомендуется приезжать заблаговременно, не менее чем за час-полтора. Это нужно, чтобы без спешки переодеться, узнать местонахождения старта, финиша, туалетов, гардероба, места для разминки.
Выяснив все это, можно приступать к разминке. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы закончить незадолго до старта. Предстартовая разминка – это не основной блок соревнования, а только подводящая часть, поэтому вы должны легко переносить нагрузку в процессе разминки, и она должна быть привычной.
Стандартная разминка участника забега:
Разминку рекомендуется начинать за 35-40 минут до забега.
- медленный бег (на пульсе 130-140 уд/мин) 15-20 минут;
- упражнения на растяжку (ОРУ) 5-10 минут;
3. специальные беговые упражнения: 1 серия из 5-7 упражнений по 50 метров каждое с интенсивностью 80%;
4. ускорения 3-4 х50-80 метров с интенсивностью 80-90%;
5. короткий отдых 3-4 минуты (часто это время уходит на посещение туалета);
6. растяжка в стартовом коридоре (по необходимости, в случае, если время ожидания в накопителе превышает 5 минут).
Разминка должна приносить удовольствие и подготовить к старту морально и физически. Не забывайте о том, что на самых крупных соревнованиях, где количество участников превышает несколько тысяч, организаторы выстраивают атлетов в стартовом коридоре заблаговременно, и в итоге вы можете простоять в непосредственном месте старта более 15 минут. Помните об этом, высчитывая время начала вашей разминки.
Питание перед забегом
Говорим «нет»: молочным продуктам, яйцам, мясу, жирному, жареному и острому. Овощи и фрукты сохраняем в рационе из расчёта 1-2 шт. в день и не больше.
Варианты блюд: цельнозерновые продукты во всем разнообразии (макароны, крупы, хлеб, мюсли, хлебцы), запечённые овощи, бананы, сухофрукты, арахисовая паста, энергетические батончики.
На ужин можно использовать небольшое количество лёгкого сыра, нежирные сорта рыбы или немного мяса. Любимые блюда профессионалов: ужин – рис или макароны, завтрак – чашечка кофе и/или овсянка/цельнозерновая булочка/печенье.
Многие спортсмены привозят на старты еду с собой: макароны и овсянку. Соблюдайте объём порций до 300-350 грамм и не перебарщивайте с напитками (они тоже занимают объём). Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком. Держите в голове, что еда должна быть качественной.
Самый большой и объёмный приём пищи должен быть не позднее 48 часов до старта. Потом лучше начинать питаться более дробно. Это поможет лучшей усвояемости продуктов.
И напоследок: рецепт предстартового блюда
Овсяная каша со взбитым яичным белком, фруктами и молотыми орехами замечательное стартовое блюдо дня, богатое углеводами и клетчаткой, особенно когда в ней есть фрукты и орехи. А благодаря яичному белку, в блюде содержится дополнительное количество протеина. Он позволит дольше оставаться сытым и придаст блюду мягкую консистенцию.
Приготовление:
• Для приготовления одной порции смешайте ½ стакана молока с таким же количеством воды в небольшой кастрюле, положите туда половину нарезанного кружочками банана, две чайные ложки тростникового сахара и щепотку соли. На среднем огне доведите до кипения.
• Добавьте цельнозерновые овсяные хлопья и перемешайте содержимое в кастрюле. Подержите еще на огне 3–5 минут, пока каша не загустеет, время от времени помешивая.
• Добавьте 2 яичных белка и интенсивно размешивайте содержимое в течение минуты. Затем выключите огонь.
• Переложите кашу из кастрюли в тарелку и добавьте остатки банана, две столовые ложки черники и измельченных орехов.
Пищевая ценность одной порции: Килокалорий – 411, жиров – 9 г, белков – 17 г, углеводов – 68 г, клетчатки – 9 г. Время приема пищи перед стартом для каждого индивидуально от полутора до трех часов.
Удачного старта и легких ног на дистанции!