Саркопения: что это за «мышечная слабость» и как с ней бороться

С возрастом многие замечают, что сил становится меньше. Подняться по лестнице – тяжело, донести сумку из магазина – проблема, а раньше ведь всё получалось. Часто это списывают на «просто старость». Но причина может быть вполне конкретной – саркопения.

Об этом мы поговорили с главным внештатным гериатром Минздрава Архангельской области Надеждой Михайловной Слюсар.

Что это такое

«Саркопения – это мышечная слабость, которая развивается у людей, начиная с сорока лет, – объясняет Надежда Михайловна, – связана она с тем, что снижается потребление белка в организме. Поэтому людям старшего возраста белка нужно даже немного больше, чем молодым».

С этим согласны и зарубежные эксперты. Согласно клиническим рекомендациям, саркопения напрямую связана с недостаточным потреблением белка и снижением физической активности. Чем меньше человек двигается и ест белковой пищи, тем быстрее теряет мышечную массу.

Почему это опасно

Казалось бы, ну слабее человек стал – что тут страшного? Но последствия серьёзнее, чем кажутся.

«Если вовремя не выявить саркопению и не заниматься этой проблемой, она приведёт к тому, что человек станет зависим от окружающих, – предупреждает гериатр. – Это огромная проблема».

Потеря мышечной массы и силы – один из ключевых факторов развития старческой астении (хрупкости), когда человек перестаёт справляться с повседневными делами и нуждается в постоянной помощи. Причём процесс этот запускается задолго до того, как становятся заметны явные симптомы.

Как понять, что проблема уже есть

Самодиагностикой заниматься не стоит. Но есть признаки, на которые стоит обратить внимание.

«Нагрузки, которые раньше переносились легко, сейчас даются с трудом. Человек стал меньше двигаться, быстрее устаёт», – описывает проявления Надежда Михайловна.

Точный диагноз может поставить только врач. Для этого существуют специальные опросники и тесты: оценивают скорость ходьбы, силу сжатия кисти, мышечную массу. Поэтому при появлении таких симптомов лучше не откладывать визит к терапевту или гериатру.

Что делать

Главное оружие против саркопении – движение и правильное питание.

«Физическая нагрузка – это ключевой фактор замедления старения, – говорит специалист. – Она улучшает работу всех систем организма, снижает уровень кортизола, влияет на иммунитет, помогает сохранять мышечную массу и даже когнитивные функции».

Что именно полезно:

• ходьба (хотя бы 20-40 минут в день, можно с шагомером, ориентируясь на 10 000 шагов);
• плавание (хорошо бы два раза в неделю);
• северная ходьба – идеальный выбор для нашей погоды;
• упражнения на баланс – чтобы снизить риск падений;
• танцы – это и нагрузка, и тренировка памяти, и отличное настроение.

Про силовые тренировки тоже не забываем. Как подчёркивают эксперты, оптимальная стратегия – сочетание аэробных нагрузок (ходьба, плавание) и упражнений с сопротивлением (гантели, эспандеры) для укрепления мышц.

Про белок

Без правильного питания одной физкультурой не обойтись.

«С возрастом потребность в белке даже немного возрастает, – поясняет Надежда Михайловна. – Но ещё раз говорю: с учётом конкретных заболеваний количество белка обязательно нужно согласовывать с лечащим врачом».

Рекомендуемая норма белка для пожилых – от 1,2 до 1,5 г на килограмм веса в день. То есть человеку весом 70 кг нужно примерно 85-100 г белка. Это могут быть рыба, курица, творог, яйца, бобовые.

Когда идти к врачу

Если вы заметили у себя или близких снижение сил, быструю утомляемость, уменьшение активности – не откладывайте визит.

«Надо, чтобы человек шёл к врачу и совместно с ним решал эти процессы старения», – подытоживает Надежда Михайловна.

Саркопения не означает, что с возрастом активность неизбежно уходит. При своевременном выявлении и правильном подходе мышечную слабость можно значительно замедлить. А значит – сохранить бодрость, подвижность и независимость на долгие годы.