Сердечно-сосудистая система и физические нагрузки

На протяжении миллионов лет эволюции организм человека приспособился к интенсивной мышечной деятельности. Так, если еще в прошлом веке 96% всей затраченной на трудовую деятельность энергии приходилось на долю мышц, то сегодня 99% энергии приходится на долю машин. В настоящее время резко изменившиеся условия жизни привели к тому, что физические нагрузки почти исключены. В современном мире человечество буквально погибает от недостатка движений (гиподинамии).

Большинство из нас, как правило, не занимается физическим трудом. Транспорт избавил нас от необходимости много ходить. Многие из нас в выходные дни предпочитают пассивный отдых перед телевизором. На первый взгляд ничего страшного в этом нет, но, тем не менее, с каждым годом последствия малоподвижного образа жизни сказываются на нашем здоровье. Появляется быстрая утомляемость (даже при небольшой нагрузке), учащается сердцебиение и пульс, повышается артериальное давление, все это сопровождается эмоциональной нестабильностью и нервозностью. Гиподинамия вызывает преждевременное старение организма, замедляется обмен веществ, увеличивается вес, что приводит к развитию различных заболеваний. «Организм человека работает по принципу энергосберегающей системы – невостребованные функции постепенно угасают: не напрягаем мозг – тупеем, не напрягаем мышцы – слабеем».

Движение – пища для мышц человеческого тела, которые составляют примерно 40% веса нашего организма. Без этого «питания» мускулы быстро атрофируются. Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройствам дыхания, пищеварения и нарушениям функций опорно-двигательного аппарата. Двигательная активность – биологически обусловленная необходимость. У людей с низкой физической активностью сердечно-сосудистые заболевания развиваются в 1,5-2,5 раза чаще, чем у людей, ведущих активный образ жизни.

«Болезнями века» называют заболевания сердечно-сосудистой системы человека, получившие большое распространение в наиболее развитых странах. Из года в год увеличивается количество детей, подростков и студентов, имеющих незначительные или значительные отклонения в состоянии сердечно-сосудистой системы. Сердце - самый динамичный орган нашего тела, который начинает свою работу еще тогда, когда ребенок находится в утробе матери, и не останавливается ни днем, ни ночью на протяжении всей жизни человека. Оно усиленно снабжается кровью (в течение одной минуты в мышцу сердца поступает около 6-10 % всей крови) и работает очень ритмично в строгой последовательности. Работоспособность сердца фантастична. В состоянии покоя сердце за год перегоняет 3,5 миллиона литров крови – это работа хорошего и очень мощного насоса. В спокойном состоянии оно сокращается 60-80 раз в минуту и за это время перекачивает около четырёх литров крови. Данный показатель называется «ударным объемом крови» и при физических нагрузках он может увеличиваться в 5-10 раз. «Тренированное сердце» (даже при большой физической нагрузке) бьется значительно реже. Но зато увеличивается сила каждого сокращения, обеспечивающего усиленную потребность организма в кислороде. Чем больше кислорода усваивается, тем эффективнее работа организма, тем выше трудоспособность человека.

У нетренированного человека при повышении физической нагрузки наблюдается усиление работы сердца за счет учащения его сокращений. После окончания работы, для восстановления нормальной частоты сокращений, требуется более длительное время. Такой человек не может выдержать большую физическую нагрузку, так как его сердце быстро утомляется. «Тренированное сердце» меньше устает, лучше питается и поэтому меньше изнашивается. У тех, кто постоянно занимается физической культурой, улучшается функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, которая гораздо легче справляется с физическими нагрузками и легче приспосабливается к новым условиям работы.

Какая же физическая нагрузка считается наиболее полезной для сердца?

Существует множество довольно простых рекомендаций, которые необходимо внести в свой жизненный ритм, тем самым сохранить свое здоровье. Это могут быть очень разные упражнения в зависимости от состояния здоровья и возраста: быстрая ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и др. Методики и дозировки физической нагрузки должны быть подобраны в соответствии с медицинской группой, возрастом, полом, уровнем физической подготовленности.

Необходимыми условиями выполнения физических нагрузок являются: достаточный темп, продолжительность (не менее 30 минут без перерыва) и регулярность занятий физическими упражнениями (не менее пяти раз в неделю).

Важен также самоконтроль нагрузки: она не должна приводить к учащению пульса выше возрастного предела, который определяется по формуле: 180 - возраст в годах.

Хочется напомнить, что:

- не рекомендуется принимать пищу в течение 2 часов до занятий физическими упражнениями и 20-30 мин после окончания занятий;

- лицам старше 40 лет физическую нагрузку рекомендуется начинать с дозированной ходьбы, постепенно увеличивая темп и дистанцию;

- появление одышки, ухудшение самочувствия (сна, аппетита, работоспособности, появление неприятных ощущений) служит сигналом для уменьшения интенсивности или прекращения нагрузок.

В 2010 году были опубликованы «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», разработанные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Рекомендации, изложенные в этом документе, предназначены для трех возрастных групп: 5-17-летних (дети и подростки), 18-64-летних (взрослые люди) и людей в возрасте 65 лет и старше (пожилые люди). В рекомендациях учитывается: частота, продолжительность, интенсивность, тип и общий объем физической активности, необходимой для профилактики. Физическая активность – один из важнейших естественных факторов сохранения здоровья (https://www.gnicpm.ru/UserFiles/Rekomendacii%20voz.pdf)

Малоподвижный образ жизни является яркой особенностью образа жизни современного человека. В повседневной деятельности используется только 35% его функциональных возможностей. Внесите в свою жизнь как можно больше активности: занимайтесь спортом, ведите домашнее хозяйство, работайте в саду, танцуйте и т.п. И вы почувствуете, как изменится ваше самочувствие, настроение улучшиться, повыситься жизненный тонус, а значит, существенно снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Берегите свое здоровье!