Изменение поведения в ситуации неопределенности

Наша жизнь полна неопределенности. Это может пугать, вызывать тревогу, заставлять нас больше регламентировать свою жизнь, чтобы ее снизить. Сегодня хочу рассказать о небольшом упражнении, которые помогает стать более толерантным к неопределенности (снизить тревогу, страх, избегающее поведение, понять что неопределенность - это еще и возможности нового, точка развития).

С точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) мысли, чувства и действия связанны, и при изменении одного компонента, меняются другие. Поэтому сточки зрения КПТ, одним из лучших способов стать более толерантным к неопределенности – это начать действовать так, как будто уже стали более толерантным к неопределенности (to act "as if"). Изменение поведения в ситуации неопределенности (при угрозе ее возникновения) приведет к изменению мыслей и эмоций о неопределенности.

Данное упражнение состоит из 6 шагов, желательно выполнять письменно.

Шаг 1. Необходимо написать список действий, которое помогает сделать ситуацию более определенной или помогает избежать неопределенности. Например, поиск поддержки у других, многократная проверка одного и того же, поиск большого объема информации перед принятием решения, прокрастинация, избегание ситуаций. Ля того, чтобы выполнить данный шаг необходимо прислушаться к себе в повседневной жизни: если чувствую тревогу, что делаю, чтобы чувствовать себя менее тревожным? Например, вы хотите купить подарок и начинаете переживать, что купить. Что вы делаете? Звоните ли друзьям или близким, чтобы спросить совета? Если да, то это поведение, направленное на поиск поддержки, вы можете добавить его в свой список.

Шаг 2. Если вы хотите начать действовать, как если бы вы были более толерантны к неопределенности, лучше всего начать с чего-то малого. Таким образом, у вас больше шансов сделать это и добиться успеха. Если вы выберете что-то сложное, возможно вы не сможете выполнить это и вы, вероятно, не захотите пробовать снова. Учитывая это, посмотрите какое поведение вам будет легче изменить. Вы можете проранжировать ваше поведение по шкале от 0 (совсем не тревожусь) до 10 (непереносимая тревожность), представляя, как бы вы тревожились, если бы не могли сделать их.

Шаг 3. Определив список действий, который помогает вам уменьшить или избежать неопределенности, начните выбирать маленькие задачи, которые вы сможете делать, чтобы практиковать толерантность к неопределенности. Попробуйте выполнять эти действия хотя бы 3 раза в неделю. Например, вы можете пойти в ресторан и заказать блюдо, которое вы никогда не пробовали.

Шаг 4. Записывайте каждый раз, когда вы действовали, как если бы вы были более толерантны к неопределенности:

• что вы сделали?

• как вы себя чувствовали пока делали это? (было сложнее, легче, чем бы думали?)

• что произошло далее?

• если пошло не так как вы планировали, что вы сделали?

Если вы будете записывать, то у вас будет возможность увидеть работу, которую вы проделали, столкнувшись с неопределенностью, если продолжите практиковаться, вы увидите, как вещи, которые вначале казались вам трудными, теперь становятся намного проще.

Шаг 5. Если вы немного рискуете и не бываете 100% уверены в своей жизни, то есть шанс, что все будет не идеально. Например, если вы толерантны к неопределенности и идете в кино, не читая описание, вам может не понравиться фильм. Если вы идете за покупками без списка, то возможно что-то забудете купить. Когда позволяете неопределенности войти в вашу жизнь, что-то может пойти не так! По этой причине важно записать результаты ваших упражнений по повышению толерантности к неопределенности и что бы делаете, чтобы справиться. Например, если вы забыли купить что-то в магазине, то что вы делаете? Покупаете ли вы это на следующий день? Возвращаетесь в магазин? Насколько это ужасно для вас?

Спросите себя:

• Все ли прошло нормально, даже если я не был уверен на 100%?

• Если что-то пошло не так, как надо, что произошло?

• Что я сделал, чтобы справиться с негативным результатом?

• Смог ли я справиться с негативным результатом?

• Что это говорит мне о моей способности справляться с негативными последствиями в будущем?

ПОМНИТЕ: иногда все идет не по плану, если вы допускаете некоторую неопределенность в своей жизни. Но это не признак неудачи с вашей стороны. Большинство людей, которые терпимо относятся к неопределенности, понимают, что даже если случаются плохие вещи, они могут с ними справиться.

Очень важно осознать, что когда вы пытаетесь быть уверенным на 100 % (все определенно), то что-то тоже может пойти не так. Но это требует намного больше энергии и времени, чтобы ограничить неопределенность (избежать неопределенности). Но став более толерантным к неопределенности, вы избавляетесь от всех сложностей, связанных с проявлением неопределенности, и начинаете понимать, что можете справляться с вещами, даже если они идут не идеально.

Шаг 6. После того как вы почувствуете комфортно, делая небольшие шаги по повышению своей толерантности к неопределенности, постепенно пробуйте более сложные вещи. Ищите возможности повышения толерантности к неопределенности в свой обычной жизни. Например, попросите ваши друзья просят купить вина для встречи, вы покупаете вино, не спрашивая чьего-либо совета. Как только вы начинаете действовать все больше и больше «как будто» вам комфортно в условиях неопределенности, вам с каждым разом будет проще, и они станут частью вашей жизни. Относитесь к этому как будто хотите накачать мышцы: вам необходимо регулярно тренироваться, чтобы стать сильнее.