Всё, что нужно знать про сон
Сейчас вы узнаете о сне всё, что вам понадобится в жизни и не очень! Пристегнулись?
Что такое вообще сон и что во время него происходит?
Вопреки устоявшемуся мнению, что сон — это отдых, этот процесс скорее ремонт или «пит-стоп» на трассе. Во время сна организм активен не менее, чем во время бодрствования, просто обслуживает другие задачи:
⁃ В мозге запускается глимфатическая система, которая буквально моет (даже кавычки не стали ставить!) наш главный орган потоком спинномозговой жидкости, очищая его от метаболитов, накопившихся за день — в том числе удаляются и главные предикторы деменции — тау-белок и бета-амилоид.
⁃ Во время сна мозг также проигрывает заново все, что с нами недавно происходило в памяти, консолидируя эти события в памяти.
⁃ А тело тем временем чинит себя. Ускоряется синтез белка, высвобождается гормон роста, выработка цитокоинов имунной системой достигает суточного пика, а также другие «ремонтные» процессы
⁃ Также, мозг запускает перенастройку нейронных связей. Мы постоянно их создаем во время бодрствования, но многие из них нам не нужны. Ночью мозг ослабляет малозначимые, но энергозатратные связи.
Что происходит от недосыпа?
Многие ученые, включая величайшие умы планеты вроде Меттью Уокера, Чарльза Цейслера или даже самого цитируемого нейробиолога планеты Кристофа Коха, считают, что сон — самая главная из всех полезных привычек в плане пользы от качественного долгого сна и силы разрушительного влияния недостаточного или фрагментированного.
Стабильным недосыпом считается ситуация, при которой мы регулярно спим меньше 7 часов. А если регулярно спим меньше 6 — то это уже совсем вредное состояние. Сегодня недосып считают одним из главных факторов риска преждевременной смерти, и вот почему:
⁃ Недосып является значимым фактором риска гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта.
⁃ Регулярный недосып нарушает толерантность к глюкозе и повышает риск ожирения и сахарного диабета 2 типа.
⁃ Хроническое ограничение сна напрямую связано с повышенной тревожностью, нарушением эмоциональной регуляции, повышенной уязвимостью к стрессу и депрессивными симптомами
⁃ Наконец, из-за нарушения работы глимфатической системы, которая моет наш мозг, недосып напрямую связан с нейродегенерацией и старением мозга. Хронический недосып старит мозг аж на годы.
Сколько и как нужно спать?
Для взрослых людей от 18 до 64 лет нормой сна считается индивидуальный промежуток от 7 до 9 часов — кому-то нужно больше, кому-то меньше. Но никому — менее семи часов. Но важно не только соблюдать норму для сна, но и определенную гигиену. Сейчас ученые выделяют аж пять основных столпов качественного сна:
1. Темно, тихо, прохладно. В помещении должно быть темно, температура от 17 до 20 градусов, шум ниже 35 дБ.
2. Режим. Вы должно всегда ложиться и вставать в диапазоне часа туда-сюда. Если вы можете лечь в полночь, а можете и в 3 ночи — значит ваш сон, скорее всего, отвратительного качества.
3. Образ жизни. Ужин должен произойти не раньше, чем за 3 часа до сна — во время сна желудок не должен работать. Также, никакого алкоголя, и физическая активность днем или ранним вечером — она очень хорошо улучшает качество сна.
4. Поза. Лучше всего спать на любом боку. Правый или левый — в целом неважно.
5. Ритуалы. У вас должен быть постоянный ритуал, сигнализирующий о том, что скоро вы будете спать.
Как наладить сон?
Здесь важно сказать, что медицина считает золотым стандартом улучшения качества сна — когнитивно-поведенческую терапию и признает ее крайне эффективной для решения вообще всех проблем со сном. Однако, можно сделать кое-что и самому!
⁃ Начать ложиться и вставать в одно и то же время
⁃ Исключить кофеин за 6-8 часов до сна
⁃ Снизить температуру в спальне
⁃ Отказ от ожидания, пока вы заснете. Если не можете уснуть 20 минут — встаете и минут 20 занимаетесь чем-то скучным в полутьме.
Считается, что если указанные меры не приводят к результату всего за 3-4 недели, то ваш случай клинический, и вам необходим сомнолог с навыками КПТ, и даже таблетки скорее всего никакие не нужны. За 4-8 сессий врач сможет наладить ваш сон.