Что такое медитация и зачем она нужна
Медитация очень полезна: она тренирует память, снижает риск появления депрессии, избавляет от страха и стресса. «Фокус» совместно с создателями приложения Медитация отвечает на популярные вопросы: что такое медитация, зачем она нужна и как начать практиковать.
Как устроена медитация
Медитация — это не уход в тибетские монахи, не состояние транса и не поза лотоса. Это метод умственной тренировки. Каждый сеанс — это маленький шаг к осознанности. И каждый из них приближает вас к большим переменам: появлению чувства гармонии и спокойствия, повышению концентрации и обучаемости. Медитация влияет не только на разум, но и на нервную систему.
Возможно, вы уже неосознанно медитировали — когда мыли посуду, бегали, лежали в ванной или сидели на берегу моря, отключившись от внешнего мира и того, что отвлекает. В такие моменты вы можете чувствовать себя спокойно и отрешённо.
Почему медитировать полезно
Бывает, что в голове заедает какая-то навязчивая мысль или строчка из песни. Это происходит потому, что мы не умеем управлять своим разумом. Учёные из Института неврологии Принстона подсчитали, что наш мозг отвлекается от задачи 240 раз в минуту.
Чтобы стать внимательнее, нужно развивать концентрацию и осознанность — грубо говоря, это такие же мышцы, как бицепс или трицепс. Только тело мы тренируем в спортзале, а разум — в медитации. Польза от неё уже неоднократно доказана учёными.
Сохранение остроты и скорости мышления
Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе установило: активная медитация помогает сохранить остроту мышления даже в пожилом возрасте.
Повышение концентрации
Исследование Майкла Мразека показало, что всего пара недель медитации на 16% повысила способность людей концентрироваться и запоминать информацию.
Снижение симптомов депрессии
Исследование Университета Джона Хопкинса рассмотрело взаимосвязь между медитацией созерцания и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Учёные пришли к выводу, что эффект от медитации сопоставим с приёмом антидепрессантов.
Изменение объёмов ключевых участков мозга
Учёные в Гарварде выяснили, что восемь недель практики медитации созерцания увеличили кортикальную толщину гиппокампа — он управляет обучением и памятью. Увеличились и области мозга, которые управляют эмоциями и процессами определения собственного «я». Ещё практики уменьшают объём мозговых клеток в миндалевидном теле — оно отвечает за страх, тревожность и стресс.
Снижение тревожности и социофобии
Согласно исследованиям Джона Кабат-Зинна, медитация помогает людям, страдающим социофобией. Команда Стэнфордского университета зафиксировала изменения в участках мозга, задействованных во внимании, и обнаружила ослабление симптомов социофобии.
Первая медитация: что делать
Медитировать нужно в спокойствии: чтобы не отвлекали родственники, домашние животные или уведомления на телефоне. Начните с пяти минут, затем по желанию увеличивайте длительность медитации — вы сами почувствуете, когда хватит, а когда захочется посидеть ещё.
- Выберите любое комфортное время — утро, день или вечер.
- Сядьте прямо на полу, стуле или кровати и закройте глаза. Вам должно быть удобно, но не настолько, чтобы заснуть. Дышите спокойно, как вы это делаете всегда. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха — прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.
- Возможно, через какое-то время вы отвлечётесь — это нормально, попытайтесь снова сосредоточиться на дыхании.
Эффекта от первой медитации вы можете не почувствовать. Но через несколько недель регулярной практики заметите, что стали лучше концентрироваться.
Начать медитировать можно вместе с приложением Медитация — в нём есть программы для новичков и продвинутых. Выбирайте аудиодорожку со звуками дождя, костра или приятной музыкой и просто дышите. А если захотите сделать первые шаги не в одиночестве, включите запись с голосовыми инструкциями и следуйте им. В приложении также есть статьи для изучения медитации: про позы, правильное дыхание и преодоление трудностей. Ещё больше полезной информации — в группе Медитация ВКонтакте.
Не бойтесь начать медитировать — это просто и не требует сакральных знаний. Зато вы научитесь управлять своим вниманием, защититесь от негативных эмоций, прокачаете память и избавитесь от стресса.
Обложка: fizkes / Shutterstock