Выносливость в юношеском футболе: кондиции ради кондиций?

У тренера Натана Хаффстаттера из США очень интересная работа: с футбольными командами, где все игроки занимаются мульти-спортом. С одной стороны, это физически очень развитые игроки, а с другой, ему приходится максимально тщательно управлять тренировочными нагрузками. И кому, как не ему, знать о тонкостях развития выносливости у юных спортсменов, находящимися под регулярными высокими нагрузками.

— Можно спросить, тренер?

— Конечно, спрашивай.

— А когда будет настоящая физподготовка?

Если бы я верил в теории заговора, то подумал, что эту девочку подослали специально. Наш разговор произошёл в тот период, когда в интернете активно обсуждали семинар Тони Холлера и Брэда Диксона о тренинге скоростного бега в юношеском футболе. Их новый подход бросал вызов традиционным взглядам на физподготовку и недельный объём тренировок.

Эта девушка, которая только что пришла в мою мультиспортивную футбольную команду, была первокурсницей. Обычно новички спрашивают: "Почему мы так много прыгаем?" На этот вопрос у меня всегда есть ответ: "Чтобы вы становились быстрее, мощнее, функциональнее и получали меньше травм. И, поскольку никто из вас толком не учился правильно прыгать, если, уйдя из моей команды, вы будете уметь прыгать, отпрыгивать, бегать задом, скакать и совершать рывки, это уже успех".

Но вопрос о "настоящей" физподготовке был для меня в новинку. Ведь мои тренировки далеко не прогулка по парку. Однако, как и многие подростки, играющие в футбол, она привыкла к тому, что тренировки заканчиваются кругами вокруг поля или изнурительными спринтами вдоль бровки.

— Ты не устала что ли? — спросил я.

— Наоборот, я прилично вымоталась.

— А что, по-твоему, тебя так утомило?

— Ну, спринты и прыжки в начале, потом упражнение с передачами... а ещё игра на смену владения была тяжёлой.

— Вот именно, — сказал я. — Это и была физподготовка.

— Нет, — возразила она. — Я имею в виду настоящую физподготовку, типа бегать в конце тренировки. Мы такое будем делать?

Кондиции ради кондиций?

Несколько лет назад я общался с Дарси Норманом, тренером по физподготовке сборной США по футболу, который дал очень простое определение: физическая подготовка — это способность выдерживать те нагрузки, которые перед тобой ставят.

Для большинства юных футболистов эти нагрузки обычно сводятся к следующему:

• Бег трусцой по кругу до или после тренировки.

• Многократные "спринты" от штрафной до штрафной или от углового флажка до углового флажка.

• Линейные спринты в отказ (я называю их "суициды"), которые выполняются до полного истощения.

• Серии бёрпи или отжиманий — либо в качестве наказания, либо просто потому, что бёрпи — это трудно.

Большинство детей 12–16 лет не обладают способностью выполнять, например, 20 бёрпи подряд, серию 100-метровых спринтов или многоповторные спринты на 20, 30, 40 и 50 метров. Футбол — сам по себе сложный вид спорта. Однако многие тренеры полагают, что, если их игроки смогут справиться с такими "сложными" упражнениями, это каким-то образом научит их справляться со сложностями игры.

На видео показан обычный атакующий момент одной из моих команд (это школьники, которые играют на региональном клубном уровне). Этот эпизод я выбрал не потому, что он чем-то выделяется, а наоборот, потому что это типичная ситуация для игроков их возраста.

Что происходит в этом эпизоде?

• Пара коротких ускорений на 2–3 метра.

• Движение назад, быстрые и скоординированные развороты, перемещение под разными углами относительно мяча, партнёров или свободного пространства.

• Ускорение на 8–10 метров правого нападающего (#11) для получения передачи.

• Центральный полузащитник (#10) совершает 30-метровый забег, включая ускорение на 8–10 метров с интенсивностью 80–85% от её максимальной скорости.

Чего там нет

• Никакого бега кругами вокруг поля.

• Никаких спринтов до истощения.

Этих моментов нет в игре. Однако именно такого рода нагрузки (например, бег до изнеможения) моя новая подопечная ассоциировала с "физической подготовкой". И она такая не одна. Для многих юных игроков физическая подготовка — это не более чем усталость в конце тренировки. И если вы когда-либо обучались на базовых курсах NFHS (Национальная федерация ассоциаций государственных средних школ в США), то не могли пропустить многократные предупреждения о неприемлемости таких методов физподготовки.

Вот план той моей тренировки, на которой отсутствовала "настоящая" физподготовка.

Эта тренировка была задумана как интенсивная и сложная. Подобные нагрузки в течение 90 минут не так просто выдержать как физически, так и когнитивно. Цель тренировки — подготовить игроков к игровым ситуациям, где они должны быть способы к самопреодолению.

Кроме технической нагрузки, в упражнении с передачами в ромбах предусмотрен накопительный беговой объем. Каждый круг включает в себя 4 отрезка по 35 м, которые игроки пробегают в саморегулируемом темпе. За 5 кругов в каждом направлении игроки преодолевают около 1400 м. Таким образом, за 10 минут отработки ключевого игрового навыка игроки также накапливают и беговой объем с саморегуляцией темпа.

Что такое «скорость» в футболе?

Рано или поздно большинство игроков переходят на уровень выше. Например, из региональной лиги - в национальную. Или игрок 2010 года рождения пробует свои силы в команде 2009 года рождения. Возвращаясь в свою предыдущую команду, такие игроки неизбежно замечают: в старшей всё происходит гораздо быстрее.

Что делает игру быстрее?

1. Более быстрые игроки. Они более развиты физически, двигательно и реактивно.

2. Скорость принятия решений. Они лучше анализируют ситуацию, находят решения и выполняют их. Это делает игру более динамичной.

3. Скорость перемещения мяча. Их передачи более точны и качественны. Быстрый контроль мяча позволяет командам действовать эффективнее.

Таким образом, скорость в футболе - это не только физическое качество (скорость бега или ускорения), но и умение принимать решения и действовать с мячом под давлением, что особенно заметно на более высоком уровне.

Таблица 1. Сравнение скорости (км/ч) игроков разного уровня: сборной города и сборной региона. Измерение скорости на участке 10 м после разгона 25 м, покрытие - трава, бег в бутсах, две попытки.

Как же сделать игроков быстрее? Для этого их нужно научить тому, что они пока не умеют — это первое касание без давления и с давлением, осмысленные забегания, включенность и вовлеченность в игру.

С точки зрения развития (а детско-юношеский футбол — это именно про развитие), способность выдерживать нагрузки не имеет смысла, пока игрок не способен выполнять задачи, которые перед ним ставятся.

Быстрые и выносливые

Мой любимый тип профессионального игрока — те, кто лучше подготовлен физически. Не самые технически одарённые, не самые эффектные, не самые результативные бомбардиры — я предпочитаю наблюдать за теми, кто покрывает наибольшие расстояния с максимальной соревновательной страстью. Например, Ашраф Хакими и Тео Эрнандес среди мужчин, а также Келли О’Хара на пике карьеры и Тринити Родман среди женщин.

В полуфинале Лиги чемпионов 2024 года одним из самых захватывающих игровых эпизодов было противостояние Ашрафа Хакими из ПСЖ и Карима Адейеми из дортмундской «Боруссии». Они соперничали на фланге, атакуя и защищаясь, демонстрируя невероятные скорость и выносливость. Несмотря на то, что команда Адейеми вышла в финал, в личной дуэли победил Хакими. В обоих матчах этой серии был момент около 70-й минуты, когда ноги Адейеми буквально "стали ватными". Он выглядел измождённым, словно готов упасть, и его заменили вскоре после этого.

Хакими в игровых эпизодах регулярно показывает скорость в 35–37 км/ч и пробегает 13–14 км за 90 минут игры. Тео Эрнандес на Евро-2024, например, в среднем пробегал чуть больше 10 км за матч. Но важно понимать: когда мы говорим о физической подготовке юных футболистов, мы говорим о совершенно других вещах, нежели те, которые требуются для подготовки элитных игроков международного класса.

Что такое выносливость в детско-юношеском футболе?

В онлайн-дискуссиях о физподготовке часто звучат противоположные мнения. Большинство критиков высмеивают старые подходы: изнурительные 12 по 100 метров, беговые интервалы по свистку, "суициды". Эти методы, хоть и привычны, но вредны и устарели, о чём Национальная федерация школьных ассоциаций (NFHS) постоянно предупреждает тренеров.

Те, кто защищает концепцию выносливости, говорят о постепенном и тщательно контролируемом подходе, основанном на исследованиях физиологии. Здесь, как и во всем, тренинг элитных игроков и школьников практически не имеют ничего общего.

Я всегда говорю, что любому перспективному игроку старше 10 лет следует быть способным в разгар сезона пробежать 5 км за 30–35 минут, не упав от усталости. Это не так много и не так быстро.

С учетом ограниченности тренировочного времени и высокой стоимости аренды полей бегать 25 минут по периметру поля просто нецелесообразно. Но это не значит, что вы не можете дать своим игрокам такую задачу.

1. Если игроки учатся в государственной школе, им нужно регулярно пробегать 3 км на уроках физкультуры. Предложите своим игрокам относиться к этому с соревновательным настроем, а не просто плестись с друзьями.

2. Предложите игрокам на выходных самостоятельно выделить 20–25 минут на пробежку там, где им нравится: в парке, на тропе, на пляже или в своём районе.
3. Если игроки не могут бежать 20 минут без остановки, это не проблема. Пусть они бегут, пока не устанут, затем идут 1 минуту пешком и снова бегут. Повторяйте это, пока общее время не составит 20 минут. С каждой неделей старайтесь сокращать время ходьбы.

Почему это полезно?

• развитие общей физической формы и базового навыка бега;
• развитие аэробной системы, поддерживающей все остальные энергосистемы, используемые в футболе;
• улучшается способность парасимпатической нервной системы помогать организму восстанавливаться;
• бег на 20–25 минут укрепляет сердце и формирует полезную привычку для долгой активной жизни.

Что нужно моим футболистам, чтобы выдерживать нагрузки? Общие факторы, влияющие на физическую подготовку

Одна из основных сложностей при планировании физической подготовки для юных футболистов заключается в том, что нельзя просто взять за основу требования игры и работать "обратным ходом". Требования игры сильно варьируются в зависимости от следующих факторов.

1. Скорость и технические/тактические способности

• Игроки, которые быстрее, увереннее, более одарены технически и подкованы тактически, будут оказывать большее влияние на игру и, как правило, преодолевать большее расстояние за матч, чем те, кто медленнее и менее динамичен.
• Важно: Если игрок кажется "медленным" и "менее динамичным", проблема не в недостаточной выносливости, а в недостатке скорости.

2. Позиция и игровая схема

• Например, в системе 4-3-3 или 3-5-2 у широко-атакующего игрока будут разные задачи.
• Даже в одинаковой схеме, например, в 4-3-3, защитник на позиции #2 или #3 при более оборонительной игре будет покрывать меньше расстояния, чем тот же игрок в атакующей версии этой же схемы.

3. Продолжительность матчей и правила замен

• У разных лиг и турниров различная продолжительность игр. Например:
  • Летние турниры для 15-летних могут включать таймы по 30 минут, а в осеннем сезоне — по 40 минут.
• Правила замен также различаются:
  • В некоторых лигах заменённый игрок не может вернуться в игру в том же тайме.
  • В других — можно вернуться, что меняет требования к выносливости игроков.

4. Размер и тип поля

• Тот же 15-летний игрок может играть:
  • На полном футбольном поле (поле с искусственным покрытием) с высокой скоростью игры.
  • Или на более компактном поле 90×70 м с натуральным газоном.
• Травяные поля медленнее, чем искусственные, а узкие поля ведут к большему количеству пауз из-за вылета мяча за пределы.

Основные проблемы с "тренингом выносливости" у юных игроков

1. Фиксированные, чрезмерные и произвольные объёмы:
   Например, 12 интервалов по 100 метров — это объём без учёта игровой специфики. Интенсивность на таких тренировках контролируется криками тренера ("БЫСТРЕЕ!", "ДАВАЙ!"), а не планированием нагрузки.
2. Упражнения после основной тренировки без учёта предшествующих нагрузок:
   Часто дополнительные беговые объемы или спринты дают после тяжелой тренировки, на которой уже был выполнен большой объём интенсивного бега.
3. Несоответствие игровым условиям:
   Упражнения не отражают требований реальной игры по скорости, направлениям движения или продолжительности.
4. Отсутствие разнообразия и увлекательности:
   Есть разные названия для "суицидов", но суть остаётся неизменной — однообразные, скучные и тяжёлые интервалы.

Вместо «обратного хода» с фокусом на «идеальные» способности игрока, используйте «прямой ход», сконцентрируйтесь на текущей форме и навыках игрока. Создавайте игроков, способных выполнять действия в интенсивном темпе. Вот несколько подходов, которые мне нравятся.

1. Физподготовка перед и в начале сезона: с медболом

Большинство юных игроков не имеют классического "межсезонья", когда они 3 месяца полностью отдыхают от тренировок и проводят время, играя в видеоигры, плавая в бассейне или слоняясь по торговым центрам.

Однако, если у игроков был перерыв в тренировках (например, из-за путешествий или 2-4-недельного отдыха), круговые тренировки по ОФП — отличный способ восстановить выносливость, необходимую для будущих нагрузок. Игрокам нравятся такие тренировки и воспринимаются ими скорее как игра, а не как бессмысленные изнурительные упражнения.

Разминка: 10 минут

• Динамические движения: выпады с ходьбой, махи ногами (slices), касания носков с наклоном и т. д.
• 2 x 30 м: приставной шаг с разворотами
• 2 x 30 м: подскоки
• 2 x 30 м: бег спиной — рывок — бег спиной
• 4 x 10 м: ускорения

Круговые упражнения с медболом: 15 минут (по 3 минуты на станцию + 1 минута отдыха)

1. Станция 1:
   1. 6 бросков в пол через сторону (3-4 кг)
   2. 6 приседаний с мячом над головой
   3. 6 прыжков с контрдвижением
   4. бег трусцой 150 м (легкий темп)
2. Станция 2:
   1. 6 бросков в пол из-за головы (3-4 кг)
   2. 2x3 приседания на одной ноге с мячом
   3. 6 "прыжков конькобежца"
   4. бег трусцой 150 м (легкий темп)
3. Станция 3:
   1. 6 ударов в пол через сторону (3-4 кг)
   2. 6 приседаний с медболом
   3. 6 прыжков «ножницы» со сменой ног
   4. бег трусцой 150 м (более быстрый темп)
4. Станция 4:
   1. 6 ударов медболом из-за головы (3-4 кг)
   2. 6 приседаний с медболом (с паузой 3 внизу)
   3. 6 выпрыгиваний с коленями к груди
   4. бег трусцой 150 м(более быстрый темп)

Броски: 5 минут

• 8 бросков "вбрасывание аута" с медболом
• 8 бросков вверх от груди
• 8 бросков от груди вперед на коленях
• 6 бросков каждой рукой на коленях

2. В середине сезона: лучшая в мире спринт-игра

Осенью, в октябре у нашей команды наступает сложный период. В это время мы тренируемся два раза в неделю, играем матчи по субботам и воскресеньям, а игроки перегружены дополнительными видами спорта, внеклассными мероприятиями, домашними заданиями, тестами, школьными танцами и вечерними играми. Это совпадает с одним из самых длинных учебных периодов в году. В такой напряжённой ситуации я снижаю интенсивность некоторых тренировок, чтобы сохранить позитивный настрой игроков и поддерживать их вовлечённость.

Однако снижение нагрузки неизбежно несёт риск потери выносливости, необходимой для матчей. Поэтому иногда в конце тренировки мы играем в "Лучшую в мире спринт-игру".

• Разделите игроков на 2 команды в манишках разного цвета
• На одной половине поля расположите игроков из разных команд по очереди
• На другой половине поля (50-60 м от игроков, в зависимости от уровня развития игроков) поставьте конусы, в 2 раза меньше, чем число игроков
• По команде игроки должны побежать в сторону конусов и схватить их
• Если игроку не достался конус, он все равно должен пересечь линию
• После пересечения линии игроки разворачиваются и бегут обратно
• Три игрока с конусами, финишировавшие первыми, приносят по одному очку своим командам
• Три игрока, финишировавшие последними, теряют по одному очку своей команды
• Играйте 3 раунда с отдыхом, необходимым для установки конусов обратно

Физическая составляющая игры

• Самые быстрые игроки почти всегда успевают взять конусы, но попадание в тройку лидеров на обратном пути потребует усилий. Последние 10–15 метров становятся особенно трудными, когда игроки борются за лидерство.

Ментальная составляющая

• Медленным игрокам не нужно соревноваться наравне с самыми быстрыми. Их задача — не оказаться в числе последних трёх, что является больше проверкой их силы воли, чем скорости. Они учатся выполнять свою роль, не подводя команду.

Техническая составляющая

• Умение "выиграть шаг" у соперника и занять выгодную позицию в пространстве — это ключевой навык в футболе, и успех в этой игре зависит от его применения.

Тактическая составляющая

• Быстрые игроки с высоким игровым интеллектом (Game IQ) осознают, что выиграть все 3 забега вряд ли получится. Они начинают продумывать, как побеждать, основываясь на правилах:
  • В первом раунде они могут вставать рядом с другом или случайно, но в последующих раундах намеренно занимают более выгодные тактические позиции.
  • Они обсуждают стратегию с товарищами: кто должен полностью выложиться в этом раунде, а кто может сэкономить силы.

Итог игры

• После трёх раундов игроки уставшие, словно бегуны после тренировки на выносливость, но, что важно, они заканчивают с ощущением удовлетворения, а не изнеможения. Они смеются, продолжают подшучивать друг над другом и понимают, что только что справились с действительно тяжёлой задачей.

Также можно добавить вариацию со спринтами по кривой траектории (змейкой). Это добавляет разнообразия и состязательности, по-прежнему сочетая тренировку выносливости с положительными эмоциями.

3. Конец сезона: бип-тест

Многие игроки испытывают тревогу перед тестом на физическую подготовку, и причины вполне понятны:

• Они не понимают, как тест будет проводиться.
• Им кажется, что это несправедливо, ведь тест оценивает то, что они считают менее важным, чем их игровые навыки.
• Они боятся не сдать тест, что выделит их из группы и "отметит" как физически плохо подготовленных.

Чтобы перевернуть эту ситуацию, я провожу для них пробный тест как обычный элемент тренировки. Для этого я использую философию восточных единоборств: слабость должна стать силой, а страх — смелостью.

Объясняю, как все работает:

• Показываю игрокам приложение или систему, через которую будет проводиться тест.

• Большинство детей любят технологии, и это снимает часть напряжения.

• Объясняю структуру и правила теста, чтобы они поняли, что не нужно бежать «тупо» до изнеможения.

Представляю тест как инструмент развития:

• В моей мультиспортивной команде есть игроки из 8 разных школ. Я объясняю, что мы проводим этот тест не как проверку, а как способ подготовиться и укрепить уверенность в своих силах.

• Это важно, если в их школах тренеры используют бип-тест как инструмент отбора или в начале сезона для оценки игроков.

Делаю тест командным опытом:

• Это не индивидуальное соревнование. Игроки должны поддерживать друг друга, регулировать темп и мотивировать.

• После того как кто-то выбывает, задача команды — продолжать поддерживать оставшихся.

• Нет наказания за выбывание, нет минимального результата, который нужно обязательно достичь.

Бип-тест сложен, но не чрезмерно. Игроки, которые регулярно играли и тренировались в течение сезона, обычно показывают хорошие результаты. Как инструмент подготовки, тест даёт 15–17 минут активной работы и заряжает позитивом больше, чем любое другое беговое упражнение на то же время. Это помогает поддерживать вовлечённость и позитивный настрой, даже на поздних этапах сезона.

Что дальше, тренер?

Вместо того чтобы идти "обратным ходом", от игры, начните с вашего понимания кондиционной подготовки. Каково оно?

• Если ваше понимание основано на знаниях физиологии и том, как прогрессивно развивать энергосистемы для выполнения спортивных и бытовых задач, — это прекрасно. Продолжайте в том же духе, у вас всё получится.
• Но если ваше понимание происходит от старой школы "Мы измотаем противника", вдохновленной вашими тренерами из 80-х или 90-х годов, которые, в свою очередь, переняли подходы от своих наставников 50-х годов, — задумайтесь. В те времена тренеры часто были ветеранами Второй мировой войны, применявшими методы военной подготовки для того, чтобы превратить подростков в физически и морально устойчивые "боевые единицы".

Требования в юношеском спорте и требования в элитном спорте совершенно разные, как и требования юношеского спорта и ближнего боя. За 10 лет работы тренером в соревновательном футболе, при более чем 500 матчах я ни разу не видел, чтобы моя команда, которая была физически, ментально, технически и тактически превосходящей, проиграла матч только из-за того, что менее способный соперник оказался более выносливым.

Я согласен с Дэрси Норманом (тренер по физподготовке Сборной США): "Физическая подготовка — это способность выдерживать те требования, которые перед тобой ставятся." А эти требования будут очень разными для игроков на разных уровнях.

Но одна вещь остаётся неизменной: каждый футболист тренируется, чтобы стать лучше. И самый простой и эффективный принцип, который я нашёл, — это принцип Тони Холлера: "Сделай так, чтобы тренировка для ребенка стала лучшей частью его дня!"

Источник: What Most Youth Soccer Coaches Get Wrong About Conditioning, Nathan Huffstutter, https://simplifaster.com/articles/youth-soccer-coaches-conditioning