Активное долголетие: как сохранить здоровье и бодрость после 60
В России, по данным Росстата, уже более 35 миллионов человек старше 60 лет, и около 17 000 из них – долгожители, перешагнувшие 100-летний рубеж. К 2036 году ожидаемая средняя продолжительность жизни в РФ достигнет 78-81 года. Но хочется жить не только долго, но и качественно, оставаясь активным, бодрым и независимым как можно дольше. Как этого добиться и что современная медицина предлагает людям старшего возраста? Об этом мы поговорили с главным внештатным гериатром Минздрава Архангельской области Надеждой Михайловной Слюсар.
Старение – не болезнь, а этап жизни
Многие боятся старости, воспринимая её как болезнь. Но это не так.
«Старение – это не заболевание, это определённый этап жизни, который происходит у каждого человека, – объясняет Надежда Михайловна. – И именно от того, насколько здоровым и успешным оно будет, зависит активное долголетие».
Что такое здоровое старение? Это физическое, психологическое и ментальное благополучие. Активное долголетие – система, которая помогает это сохранить. Само успешное старение – это здоровье плюс удовлетворённость жизнью: когда у человека есть цель, хобби, сохраняется работоспособность, чувство юмора и интерес к внешнему виду.
Кстати, ощущать себя моложе своих лет – не фантастика. Мы говорим не просто о хронологическом возрасте, а о биологическом. По данным ВОЗ, продолжительность и качество жизни лишь на 10% зависят от уровня медицины, на 20% – от генетики, ещё на 20% – от экологии. Всё остальное – 50% и более – это образ жизни.
И ещё один удивительный факт: старение начинает формироваться задолго до рождения человека.
«Есть теория фетального программирования, согласно которой процессы старения закладываются ещё внутриутробно, – рассказывает специалист. – То, как мама питалась, были ли у неё вредные привычки, какая у неё была активность, – от этого будет зависеть, насколько успешным и здоровым будет старение её ребёнка».
Диспансеризация для старшего поколения
Регулярные обследования важны в любом возрасте, но для пожилых людей они приобретают особое значение.
«Диспансеризация позволяет выявлять не только хронические заболевания, но и возраст-ассоциированные – те, которые чаще возникают в старшем возрасте, – говорит Надежда Слюсар. – Это сердечная недостаточность, ХОБЛ, артрозы, онкология и другие. Выявляя их на начальных этапах, мы можем предотвратить преждевременное старение и функциональную зависимость от посторонней помощи».
Но главное, что отличает диспансеризацию пожилых, – это выявление гериатрических синдромов. С помощью специальных опросников врачи могут обнаружить начальные проявления старческой астении, депрессию, снижение памяти, риски падений, нарушения питания, сенсорные дефициты.
Выявляя эти риски, можно прогнозировать, как дальше пойдёт старение, и составить индивидуальную программу ведения пациента. Вовремя заметить проблему – значит, вовремя её решить.
Центры здоровья
Помимо диспансеризации, у жителей Архангельской области есть ещё один важный ресурс – Центры здоровья.
«Центры здоровья занимаются формированием здорового образа жизни, – объясняет Надежда Михайловна. – Это ранняя диагностика возраст-ассоциированных заболеваний, помощь в преодолении зависимостей, например, курения, консультации по питанию и физической нагрузке».
В Центре здоровья можно определить уровень холестерина и глюкозы, выявить факторы риска сахарного диабета. И, что особенно ценно, в каждом таком центре есть образовательные программы, где человек может получить информацию по здоровому образу жизни, профилактике заболеваний и гериатрических синдромов.
В Архангельской области Центры здоровья работают в следующих учреждениях:
• ГБУЗ АО «Северодвинская городская больница № 1»
• ГБУЗ АО «Архангельская городская клиническая больница № 7»
• ГБУЗ АО «Архангельская городская клиническая поликлиника № 1»
• ГБУЗ АО «Архангельская городская клиническая больница № 2»
• ГБУЗ АО «Карпогорская центральная районная больница»
• ГБУЗ АО «Котласская центральная городская больница имени Святителя Луки (В.Ф. Войно-Ясенецкого)»
• ГБУЗ АО «Няндомская центральная районная больница»
Физическая активность – ключ к замедлению старения
Надежда Михайловна работает в Архангельском областном госпитале для ветеранов войн уже более 20 лет. За эти годы она сделала однозначный вывод: активные люди стареют медленнее.
«Физическая нагрузка – это ключевой фактор замедления старения, – утверждает гериатр. – Она улучшает работу всех систем организма, в первую очередь сердечно-сосудистой и мышечной. Снижается риск развития сахарного диабета второго типа, атеросклероза, укрепляется иммунитет, сохраняется мышечная сила и масса, улучшаются когнитивные функции».
Что именно полезно:
• ходьба (хотя бы 20-40 минут в день, можно с шагомером, ориентируясь на 10 000 шагов);
• плавание (рекомендуется два раза в неделю);
• северная ходьба – отличный выбор для нашего климата;
• упражнения на баланс – чтобы снизить риск падений;
• танцы – одновременно и нагрузка, и тренировка памяти, и хорошее настроение.
«Отрадно, что в последние годы многие люди старше 60 лет занимаются северной ходьбой, – отмечает специалист. – Это очень хороший вид физической нагрузки».
Простое и понятное питание для пожилых
Правильное питание в старшем возрасте имеет свои особенности.
«К сожалению, когда люди выходят на пенсию, у них часто нарушается цикличность питания, – говорит Надежда Михайловна. – Они за полноценный приём пищи принимают простой перекус: бутерброд вместо каши. Питание должно быть полноценным, сбалансированным по питательным элементам и витаминам».
Белок. С возрастом развивается мышечная слабость – саркопения. Она связана со снижением потребления белка. Поэтому белка пожилым людям нужно даже немного больше, чем молодым. Но обязательно с учётом конкретных заболеваний – этот вопрос нужно согласовывать с лечащим врачом.
Клетчатка улучшает пищеварение: овощи, фрукты, крупы.
Кальций и витамины содержатся в кисломолочных продуктах и рыбе.
Жидкость. В день нужно выпивать не менее полутора литров, если нет противопоказаний по состоянию сердечно-сосудистой системы.
Что ограничивать: соль (не более 5 граммов в сутки – это чайная ложка), сахар и простые углеводы (с возрастом ухудшается толерантность к углеводам), а также красное мясо, трансжиры.
«Лучше употреблять овощи и фрукты, которые выращены в родном регионе, – советует гериатр. – В день рекомендуется употреблять 2-3 порции фруктов. Рыба должна быть в рационе два-три раза в неделю. Очень полезны орехи для профилактики сердечно-сосудистых болезней».
Что ещё важно для активного долголетия
Вакцинация. У людей старшего возраста тоже есть свой календарь прививок. Обязательна сезонная профилактика гриппа, а при необходимости – профилактика пневмококковой инфекции.
Сон. Он должен быть полноценным, 7-8 часов в сутки. Если спать меньше, процессы старения ускоряются. За 2-3 часа до сна хорошо пойти прогуляться, почитать книгу, не используя гаджеты.
Тренировка памяти. «Когда говорят: "Я уже возрастной, поэтому у меня память стала хуже" – это не оправдание», – подчёркивает Надежда Слюсар. Память надо тренировать. Разгадывать кроссворды, рисовать, учить стихи и иностранные языки, пересказывать прочитанное».
Социальная активность. Общение помогает притормозить процессы снижения памяти. Особенно это важно для тех, кто вышел на пенсию и у кого нет хобби, друзей. В таких случаях процессы старения прогрессируют быстрее.
«Врач-гериатр объединяет вокруг себя не только медицинских работников, но и социальные службы, волонтёрские движения и иные организации – говорит специалист. – Потому что просто оказать медицинскую помощь недостаточно – иногда человеку требуется ещё и социальная поддержка».
Секрет активного долголетия от 70-летней Галины
Жительнице Архангельской области Галине 70 лет. С детства она дружит со спортом: увлекается йогой и бегом, много ходит пешком.
– В молодости я много работала, сил ни на что не оставалось, – вспоминает Галина. – Но однажды поняла: если не начну заниматься собой сейчас, потом будет поздно. Так и пришла к спорту.
Начать было непросто. Первое время не хватало ни времени, ни привычки. Но Галина ввела правило: каждый день – хотя бы небольшая физическая нагрузка. Сначала это была просто утренняя зарядка, потом добавилась ходьба, а затем и йога.
– Я не гналась за рекордами, – говорит она. – Просто делала то, что мне нравится, и постепенно увеличивала нагрузку. Организм сам подсказывал, когда можно добавить, а когда лучше отдохнуть.
Сейчас Галина не представляет своей жизни без движения. Она очень активна, много гуляет, играет в шашки. Её оптимизма хватает на всех вокруг. Много лет она проработала в сфере образования, и привычка помогать людям и сохранять бодрость духа осталась с ней навсегда.
– Где Галина, там смех и хорошее настроение, – улыбаются знакомые.
Сама женщина признаётся: спорт и активность изменили не только её тело, но и отношение к жизни.
– Я перестала жаловаться на возраст, – рассказывает Галина. – Возраст – это просто цифра. Главное – что у тебя внутри и как ты себя чувствуешь.
Совет женщины всем, кто боится старости, прост:
– Не сидите на месте. Двигайтесь, ищите увлечения, общайтесь. Начните с малого: утром – зарядка, днём – прогулка. Не надо сразу бежать марафон. Главное – регулярность и удовольствие. И помните: возраст вам не помеха. Вы можете гораздо больше, чем думаете.
Активное долголетие – это не подарок судьбы, а результат образа жизни. Диспансеризация, центры здоровья, правильное питание, физическая и умственная активность – всё это в наших руках. Как напоминает ВОЗ, более 50% качества жизни зависит именно от нас. И начинать заботиться о своей старости стоит уже сегодня.
– Увеличение продолжительности жизни северян – важная задача, однако еще более значимо сделать эти годы качественными, здоровыми и полноценными. Именно на это направлен национальный проект «Продолжительная и активная жизнь», – прокомментировал министр здравоохранения Архангельской области Дмитрий Богданов. – Ключевой инструмент достижения этой цели — диспансеризация. Регулярное прохождение профилактических осмотров позволяет выявить заболевания на ранних стадиях, когда лечение наиболее эффективно, и предотвратить развитие хронических болезней, которые снижают качество жизни в старшем возрасте.
Напомним, что записаться на профилактический медицинский осмотр можно через чат-бот 122 в мессенджере МАХ, портал «Госуслуги», по номеру 122 ситуационного контакт-центра или в регистратуре поликлиники по месту жительства.
Takzdorovo.ru – официальный портал Минздрава России, где вы найдете актуальную информацию и полезные советы о том, как поддерживать свое здоровье и вести активный образ жизни. Все материалы созданы в сотрудничестве с ведущими специалистами российского здравоохранения и содержат исключительно достоверную информацию, подтвержденную современными исследованиями.